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糖尿病運(yùn)動(dòng)需分年齡進(jìn)行 運(yùn)動(dòng)時(shí)注意這些事項(xiàng)

2017-11-19 來(lái)源:歡動(dòng)血糖  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:控制肥胖是預(yù)防糖尿病的關(guān)鍵。糖尿病的危險(xiǎn)因素很多,如糖尿病家族史、不良的飲食習(xí)慣、體力活動(dòng)減少、肥胖、大量飲酒、精神緊張等。都可能與糖尿病的發(fā)病有關(guān)。

  控制肥胖是預(yù)防糖尿病的關(guān)鍵。糖尿病的危險(xiǎn)因素很多,如糖尿病家族史、不良的飲食習(xí)慣、體力活動(dòng)減少、肥胖、大量飲酒、精神緊張等。都可能與糖尿病的發(fā)病有關(guān)。

  1年輕人

  鍛練強(qiáng)度:對(duì)于青年肥胖糖尿病患者而言,運(yùn)動(dòng)療法對(duì)糖尿病的控制更有幫助。以下是推薦的運(yùn)動(dòng)方案:

  運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目:可嘗試長(zhǎng)跑、步行、游泳、劃船、爬山等,也可練習(xí)有氧體操,如健美操、迪斯科和球類運(yùn)動(dòng)等。

  運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:青年肥胖者相對(duì)來(lái)說(shuō)體力好、對(duì)疲勞的耐受性強(qiáng),基礎(chǔ)性疾病少,因此,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量要適當(dāng)加大;一般運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可達(dá)運(yùn)動(dòng)者最大吸氧量的60%-70%,或最高心率70%-80%。

  運(yùn)動(dòng)頻率:由于青年肥胖者多有減肥的主觀愿望,自覺(jué)性較強(qiáng),為提高減肥效果,運(yùn)動(dòng)頻率可適當(dāng)增大,一般每天運(yùn)動(dòng)1次為宜。

  2中老年

  注意安全性:中老年由于年齡增大,各器官功能相對(duì)衰退,肥胖者更是如此,特別是有些中老年肥胖者往往還伴有不同程度的并發(fā)癥,因而制定中老年運(yùn)動(dòng)處方時(shí)要控制強(qiáng)度和時(shí)間,注意安全。

  運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目:長(zhǎng)距離步行、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等,并輔以太極拳、北乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、迪斯科健身操、爬樓梯等。

  運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:因人而異,由小強(qiáng)度開(kāi)始。一般40歲的人心率控制在140次/分,50歲者130次/分以內(nèi)、60歲以上者120次/分以內(nèi)為宜。

  運(yùn)動(dòng)頻率:中老年人,特別是老年人,由于機(jī)體代謝水平降低,疲勞后恢復(fù)的時(shí)間延長(zhǎng),因此,運(yùn)動(dòng)頻率可視具體情況增減,一般每周3~4次為宜。

  運(yùn)動(dòng)時(shí)間:每次運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間控制在30~40分鐘,下午運(yùn)動(dòng)最好。為了增強(qiáng)體質(zhì),提高健康水平,中老年人最好養(yǎng)成長(zhǎng)年進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的良好習(xí)慣。

  注意事項(xiàng):鍛煉過(guò)程中感覺(jué)很輕松或吃力時(shí),可以適當(dāng)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間,或每周適當(dāng)增減運(yùn)動(dòng)量。平時(shí)應(yīng)該適當(dāng)控制飲食,注意膳食平衡。

  糖友運(yùn)動(dòng)需注意

  不論是年輕人還是老年人,運(yùn)動(dòng)時(shí)都該注意正式運(yùn)動(dòng)前要做好10~15分鐘的熱身運(yùn)動(dòng),如伸腰、抬腿、慢走等,使肌肉活動(dòng)起來(lái),避免肌肉拉傷。

  運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后要由慢到快、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由小到大,5~10分鐘逐漸加量,每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間一般在20~30分鐘為宜。

  要選擇合適的鞋襪,要特別注意鞋襪密閉性和通氣性,由于不少糖尿病患者合并有周圍神經(jīng)病變,致使足部感覺(jué)減退或足底皮膚增厚變硬,足部容易受損,鍛煉時(shí)宜穿寬松、鞋底柔軟舒適、鞋面透氣好的鞋,如運(yùn)動(dòng)鞋、膠鞋。應(yīng)選擇安全的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地,尋找合得來(lái)的運(yùn)動(dòng)伙伴,避免單獨(dú)一人運(yùn)動(dòng)。

  如果是在炎熱的夏季,穿輕便的棉織品,它能吸收汗水并使潮氣蒸發(fā),從而保持正常體溫,還應(yīng)注意在運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)水,以免脫水;如果是在冬季,不要穿一層厚衣服,最好穿多層衣服,這樣既保證了保暖性,最主要的是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中如果覺(jué)得身體發(fā)熱,可以適當(dāng)脫掉一兩件衣服,如果穿一件厚衣服,運(yùn)動(dòng)中脫掉很容易著涼感冒,此外還要戴帽子和手套來(lái)保暖。

  結(jié)束時(shí)不要突然停止,應(yīng)逐漸放慢節(jié)奏,做10分鐘左右的恢復(fù)活動(dòng)再坐下來(lái)休息。必須注意逐漸增加運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度,循序漸進(jìn),切不可操之過(guò)急,應(yīng)隨著體質(zhì)的增強(qiáng)和身體的適應(yīng)程度不斷增加運(yùn)動(dòng)量,做到持之以恒,每周保證至少3次運(yùn)動(dòng)。為防止發(fā)生意外,運(yùn)動(dòng)時(shí)要隨身攜帶記錄有本人姓名、年齡、家庭住址及聯(lián)系電話的糖尿病病情卡。注意心率的變化及自我感覺(jué),如感覺(jué)身體狀況不好,應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng),并找他人救助。隨身攜帶幾塊糖果,以防備發(fā)生低血糖時(shí)及時(shí)補(bǔ)充糖分。

  運(yùn)動(dòng)結(jié)束后應(yīng)立即更換汗?jié)褚路?,以防感冒。天氣炎熱的夏季?yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分,但不能一次性過(guò)多飲水(易感疲勞,增加胃的負(fù)擔(dān))。做好運(yùn)動(dòng)記錄,應(yīng)定期監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)后和運(yùn)動(dòng)中的血糖值的變化。如有不適,請(qǐng)醫(yī)生或?qū)I(yè)護(hù)士進(jìn)行運(yùn)動(dòng)處方的相應(yīng)調(diào)整。

 

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