制定降糖運(yùn)動(dòng)方案確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
運(yùn)動(dòng)是糖尿病人有效的
控糖方案,但是怎樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才能達(dá)到最好的降糖效果呢?這對(duì)于糖尿病人來(lái)說(shuō)是件很重要的事,運(yùn)動(dòng)
不夠血糖高,運(yùn)動(dòng)量大了會(huì)出現(xiàn)低血糖反應(yīng)。
號(hào)稱歷史上最偉大的賽艇運(yùn)動(dòng)員雷德格雷夫就是一位糖尿病患者,當(dāng)然他是I型糖尿病。一般來(lái)說(shuō),運(yùn)動(dòng)員患II型糖尿病的幾率非常低,因?yàn)樗麄冇凶銐虻倪\(yùn)動(dòng)量,并且保持良好的體脂肪含量。
運(yùn)動(dòng)可以干嘛?
運(yùn)動(dòng)對(duì)糖尿病患者來(lái)說(shuō)非常重要,合理的運(yùn)動(dòng),能夠增加全身對(duì)葡萄糖的利用,增加身體對(duì)胰島素的敏感性,并能減少脂肪、減輕體重,對(duì)控制血糖、減少糖尿病并發(fā)癥有很好的作用。
內(nèi)分泌專家認(rèn)為,在整體水平上,運(yùn)動(dòng)通過(guò)增加集體能量的消耗,減少脂質(zhì)在體內(nèi)堆積,從而減少對(duì)它們的毒性作用,增加胰島素的分泌。在細(xì)胞水平上,運(yùn)動(dòng)可以增加骨骼肌細(xì)胞膜上葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白-4的數(shù)量,增加骨骼肌細(xì)胞對(duì)葡萄糖的攝取,改善骨骼肌細(xì)胞的胰島素敏感性。
但他們也建議,糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該在醫(yī)師、康復(fù)醫(yī)師、運(yùn)動(dòng)醫(yī)師、心理醫(yī)師等專業(yè)人員指導(dǎo)下,科學(xué)地制定運(yùn)動(dòng)處方。由于糖尿病患者往往合并多種心、腦血管并發(fā)癥,如何保證運(yùn)動(dòng)的安全性,顯得尤為重要。
制作方案前的準(zhǔn)備:
★患者在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前應(yīng)接受醫(yī)生專業(yè)評(píng)估。
★在制定運(yùn)動(dòng)方案前,患者應(yīng)確定自身血糖控制、體能、用藥和并發(fā)癥篩查狀況。
★根據(jù)患者的條件,制定運(yùn)動(dòng)方案前檢查患者的心臟功能。有些患者可能需要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前心電圖運(yùn)動(dòng)應(yīng)急試驗(yàn),以避免運(yùn)動(dòng)不當(dāng)帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)。
適合糖尿病的安全運(yùn)動(dòng)原則:
糖尿病患者要想享受運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的樂(lè)趣和健康,也不是遙不可及的,只要根據(jù)個(gè)人的情況制定不同的運(yùn)動(dòng)處方,從強(qiáng)度、周期、時(shí)長(zhǎng)、頻率等方面,科學(xué)安排自己的運(yùn)動(dòng)。比如強(qiáng)度上,應(yīng)遵循由少至多,由輕至重的原則,并且需要配合適度的恢復(fù)周期。根據(jù)這一原則,并結(jié)合個(gè)人的健康程度和平時(shí)的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,制定合理的運(yùn)動(dòng)方案。
★中等強(qiáng)度
★有氧訓(xùn)練
★每次不少于20分鐘
提示:剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)治療的糖尿病患者,應(yīng)密切監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,以及機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng),調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。
運(yùn)動(dòng)方式的選擇:
糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)處方,普遍適合的是20~60分鐘的
有氧運(yùn)動(dòng),強(qiáng)度以中、低強(qiáng)度的節(jié)律性運(yùn)動(dòng)為主。這類運(yùn)動(dòng)的能量代謝以利用脂肪為主,無(wú)論是對(duì)于需要減重的
減肥者,還是糖尿病患者的都是有益的。
經(jīng)常被內(nèi)分泌醫(yī)生推薦的最佳運(yùn)動(dòng)方式包括:快走、慢跑、騎自行車、慢速游泳,以及全身都參與活動(dòng)的有氧體操,如
太極拳、保健操、木蘭拳等。一些球類運(yùn)動(dòng)也是非常合適的選擇,包括門球、保齡球、羽毛球等。步行是國(guó)內(nèi)外醫(yī)生都建議的糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)方式,應(yīng)作為首選。
合適的運(yùn)動(dòng)方案應(yīng)包括那些?
雖然中、低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是最適合糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)方式,但在制定系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)健康方案時(shí),必須要考慮結(jié)合有氧耐力訓(xùn)練和力量訓(xùn)練合理搭配。完善的力量練習(xí),可以促使身體更多的肌肉群參加到運(yùn)動(dòng)中來(lái),尤其是對(duì)于血糖控制不良的糖尿病患者而言,有氧耐力練習(xí)中間歇加入力量訓(xùn)練,更有助于增加脂肪的利用率,控制血糖的效果更佳。
科學(xué)的運(yùn)動(dòng)應(yīng)把運(yùn)動(dòng)分為“運(yùn)動(dòng)前熱身——運(yùn)動(dòng)——運(yùn)動(dòng)后放松”三大部分,熱身運(yùn)動(dòng)和放松運(yùn)動(dòng),可以包括慢走、保健操、太極拳等。
合理的運(yùn)動(dòng)方案應(yīng)包括:
★運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
★運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
★運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)
★運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間
★運(yùn)動(dòng)頻率
如何設(shè)置合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度?
糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)方案中,必須對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有科學(xué)的設(shè)定。II型糖尿病患者運(yùn)動(dòng)應(yīng)以中等為宜,根據(jù)患者的目標(biāo)量身定制。在設(shè)定的時(shí)候,應(yīng)將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度掌握在最大攝氧量的50%~80%之間,在整個(gè)方案中,應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度從低到高,讓身體有一個(gè)逐漸適應(yīng)的過(guò)程。
如果是平時(shí)就有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的患者,在考慮到自身運(yùn)動(dòng)適應(yīng)能力的前提下,可以在50%~80%之間,設(shè)定較高的起步運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。而身體欠佳的糖尿病患者,則需要從最大攝氧量40%~50%的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始。肥胖糖尿病患者的運(yùn)動(dòng),也應(yīng)從低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始,隨著身體適應(yīng)能力的提高逐漸加大,這樣的運(yùn)動(dòng)方案更有利于體內(nèi)脂肪的利用和消耗。
運(yùn)動(dòng)時(shí)的強(qiáng)度直接關(guān)系到II型糖尿病和肥胖糖尿病患者的鍛煉結(jié)果。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等的運(yùn)動(dòng),有明顯的降低血糖和尿糖的作用。
最佳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度設(shè)定=(220-年齡)×(50~60)%
這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)大約相當(dāng)于最大攝氧量的40%~50%,平時(shí)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的糖尿病患者,制定方案時(shí)可以適當(dāng)提升。如年齡大于等于60歲,則心率不宜超過(guò)112次/分鐘。如果沒(méi)有條件測(cè)量心率,自我掌握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的法則,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度還可根據(jù)你的自身感覺(jué)來(lái)掌握。
自我監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度法則:
★周身發(fā)熱
★出汗,但不是大汗淋漓
★氣喘吁吁,但能說(shuō)話、不能唱歌
如何安排合理的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)?
糖尿病患者運(yùn)動(dòng)方案中,必須要規(guī)定適合的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。一般情況下,應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則,開(kāi)始階段可以稍短,5~10分鐘/次,以后隨著機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)的逐步適應(yīng),視患者身體條件的不同而逐漸延長(zhǎng)。