已下定決心要控制血糖及減重的你，是否常會與家人或好友聚餐時，在面對滿桌的佳肴總是會禁不住食物的誘惑，且內(nèi)心掙扎。此時會為自己找理由－"明天再控制好了"？隔日又為自己好不容易控制的血糖及體重增加而懊惱不已，悔不當初，因此又常常前功盡棄！心有戚戚焉的你，別氣餒！讓老司機番茄帶你學(xué)習(xí)在外就餐技巧，讓你在享受美食之余，也不再增加血糖及體重。

　　一、宴席

　　中式宴席大多以十二道菜來宴客，宴客菜的安排大部份是依前菜（冷盤或拼盤）主菜、湯類、中式點心、西點或水果及甜湯等方式搭配組合。故一餐所攝取的份量易超過個人所需。建議于參加宴席前，對于餐飲的內(nèi)容、特色、選菜方式都應(yīng)詳細了解，才不致影響血糖。

　　1、注意進餐前的降血糖藥物使用時間，若無法正確把握用餐時間，可攜帶藥物赴宴，以方便掌握用藥時機；或赴宴前先用藥，并在家里先吃點主食類食物，以免血糖降低。

　　2、飲料類：含糖飲料盡量不要飲用，最好是以不加糖的茶（烏龍茶、麥茶等）或白開水取代。

　　3、前菜類食物：

　?。惱浔P中所使用之色拉醬屬油脂類食物，應(yīng)盡量減少沾取食用量。芥末不含熱量，沾取食用量不需限量。

　?。浔P菜常會盤飾許多像高麗菜、蕃茄、小黃瓜、紅蘿卜、白蘿卜等蔬菜，可選擇食用。

　?。安酥谐３霈F(xiàn)的龍蝦、鮑魚等冷盤食材因含油量不高，可適量選擇。

　　拼盤中涼拌菜如海蜇皮、干貝唇、海菜等、咸水或醉雞等食物因無用油烹調(diào)，熱量較低是較可選擇的菜式，但烏魚子、內(nèi)臟類、香腸等菜式所含之膽固醇及油脂較高，不宜選用。

　　4、食物類：

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　?。苊夤窜褪澄?，可以筷子夾取食料，不宜喝其湯汁。

　?。椭呤澄铮缬行┎耸绞且郧逭艉笤倭苡椭绞?，如清蒸石斑魚、鱸魚可盡量挾取去魚皮之魚肉吃就可。油炸類食物宜去皮后再食用。

　　＊注意各式菜肴的攝取份量，肉類食物可多選擇帶骨頭之部位食用，一方面可延長用餐時間，可增加飽足感，并可避免吃過量食物。

　　＊多吃蔬菜等清淡食物

　　5、點心類：宜以新鮮水果取代蛋糕或油酥類食物。

　　二、中餐

　　1、一般中式自助餐或面食：

　?。?）應(yīng)記取食用的份數(shù)并盡量選用油量較少的蒸、煮、涼拌、鹵、燉、烤等食物。含糖量較高的糖醋茄汁、蜜汁、醋溜類的菜式盡量少用。烹調(diào)方式的選擇可以煮的配炒的、烤的配燴的、清蒸配燴的、炸食以一周不超過一次為宜。

　?。?）勾芡的食物不宜選用?？梢钥曜訆A取食物，不宜喝其湯汁。

　?。?）青菜可以清湯或開水浸泡瀝干后再食用

　?。?）炒飯及炒面因油量大，青菜量少，宜少食用。。建議選用湯面或烏龍面為宜，因其油量較少。若湯汁較油膩，不用全喝完。可配合燙青菜食用。

　?。?）選用自助餐以一道肉類或豆制品當主菜、一道葷素混合的菜、二道青菜為宜。

　?。?）欲選用油炸的肉類應(yīng)去皮后食用。

　　2、常見的中式盒飯：

　　常見盒飯如雞腿飯、豬腳飯、叉燒飯、牛肉飯等。外食便當雖然方便，但其缺點為油脂、肉類的份數(shù)太多，青菜太少，若將一個便當吃完，易超過可攝取的份量。

　?。?）盒飯的飯約等于1.5碗的飯量，這樣的份量約是重度工作者一餐可食的份數(shù)；一般輕度或無工作可食的份量可吃半個或2/3個盒飯飯量即可。

　　（2）大多外食盒飯的油量接近一日可用之油脂，購買便當可要求商家將飯、菜分開裝。盒飯內(nèi)的炒青菜可以清湯或開水浸泡瀝干后再食用。

　?。?）油炸的肉類最好去皮后再食用，盒飯的肉類大都是超過份數(shù)，應(yīng)節(jié)制份數(shù)的攝取

　?。厥痴咭残枳⒁鉄崃康臄z取。

　　三、西餐

　　一份西餐中牛排、羊排、豬排、魚排、雞排等每份所呈現(xiàn)的份數(shù)大都比可食份數(shù)來得多，可選擇與他人共享或吃完后多運動。

　　1、湯類:清湯比濃湯好，因西餐的濃湯多數(shù)由面粉及牛油調(diào)制而成，熱量過高。

　　2、面包：大蒜面包含油較高，可選擇小餐包或法國面包，但最好不要涂奶油或果醬等。

　　3、色拉：主要在于調(diào)味用的色拉醬大多是由油、糖、蛋等調(diào)制而成，熱量較高，能不加色拉醬就不加，宜選擇低熱量的意大利式色拉醬。

　　4、主餐方面：以含油量較少且份量較少的海鮮或雞肉為最佳的選擇。紅色肉類如：牛排等，最好每周不超過一次。醬汁如黑胡椒或磨菇醬二湯匙的熱量為四份油脂即180卡，若可減少醬汁的使用量，就可減少熱量。

　　5、甜點方面：最好選擇新鮮水果或無糖果凍。

　　6、餐后咖啡或茶：不宜加熱量相當高的奶精，必要時可選用少許低脂奶，糖以代糖為佳。

　　“西餐達人”安享美食的技巧

　　當糖友遇到朋友請客吃西餐，一方面要照顧朋友的面子，不能太“挑”食，另一方面為了維持好自己的血糖，又要有所顧忌地選擇食物。另外，如果是去吃自助餐，大廳中的食物可以隨意選擇，不限數(shù)量，很容易攝入超標。下面讓西餐達人教您一些小技巧，讓您輕松應(yīng)對，安心享受西餐。

　　技巧一：不要空腹赴約

　　當您準備去赴約時，一定不要餓著肚子去，因為這樣很容易一下子吃進過多的食物。在離開家之前您應(yīng)該吃少許食物，建議選擇那些營養(yǎng)素平衡的簡單食品，可以吃幾塊餅干、小個頭的水果和少許堅果。

　　技巧二：選擇食物前先熟悉所有菜品

　　如果是吃自助餐，會有很多供您選擇的食物，所以往自己盤中夾取食物前應(yīng)該先熟悉所有的菜品，面對豐富的食物，要先做取舍，否則當您隨意拿一些食物后又看到自己很愛吃的食物時就很難控制總攝入量了，或者造成食物浪費都是不可取的。

　　技巧三：選擇食物要均衡

　　吃自助餐時，不少人都會先吃肉食，建議大家先選擇蔬菜類食物，比如西蘭花、紫甘藍、苦菊和西紅柿等都是自助餐中不錯的選擇。每一樣您舀一小勺就可以了，對于那些并不合您口味的菜品，就不要吃它。其次才選擇其他種類的食物。富含蛋白質(zhì)的食物要選擇瘦肉制品或魚類，盡量不要選那些裹著面包屑或煎炸烹飪的肉食，適量選擇去皮雞肉、素肉（通常以植物蛋白為主要原料，但具有肉的風(fēng)味和組織口感的素食）或者豆制品。

　　如果您想吃薄脆餅干和薯片，不要直接抱著袋子吃，倒一點在盤子中即可。如果配料里有奶酪，拿一小塊就可以了，這種食物雖然鈣含量高，其能量也相當高。另外，您要是很想吃雞翅等高脂、高能量的食物，一定最后再拿，吃一點品嘗一下就可以了。這時坐下來和朋友們聊聊天，不要再去食物區(qū)閑逛了，以免又看到什么好吃的食物而忍不住再吃。

　　最后提醒您吃西餐一定不妻選擇那些含能量的飲品，您吃進肚子里的食物都含有能量，飲品還是來點不含能量的吧，比如不含糖的檸檬水等。最好也不要飲酒，如果必須要喝酒的話，也一定要限量。如果您經(jīng)不起美食的誘惑，吃多了就需要在餐后進行較大強度的運動，可以選擇走路回家，來消耗多余的能量，并加強血糖監(jiān)測。

　　四、火鍋

　?。怯芽蛇x擇涮涮鍋，較不油膩。建議可點選一人份火鍋。另壽喜鍋的含糖量較高，而麻辣鍋及麻油雞鍋含油量較高，建議避免點選。泡菜鍋因選用腌漬過之蔬菜作鍋底食材，鹽份較高，宜注意攝取量。

　?。疱佀褂糜谡词秤玫纳巢栳u、花生醬、芝麻醬及味道鮮美的火鍋湯，其含油量相當高，要食用前最好將上面的一層油去掉，且沾食的調(diào)味料不宜攝取過多。

　?。疱伋４钆渲澄锶纾悍劢z、玉米、芋頭、米血等材料屬于主食類，一般供應(yīng)的份量約至少有一至二份，須減少1/4至1/2碗飯量。

　　＊肉丸、魚丸、蛋餃、蝦餃、甜不辣等含有大量看不到的肥肉及淀粉質(zhì)，最好少選用。

　　備注：壽喜燒，又名“鋤燒”。是一種日本料理，是一種以少量醬汁烹煮食材的火鍋，通常食材包括高級的牛肉切片（例如：霜降牛肉）、大蔥、萵苣、豆腐、魔芋絲等，這些食材會在由醬油、糖與味醂等混合的湯汁中煮制，并蘸生雞蛋食用。

　　《糖友吃火鍋實用指南》

　　最后提醒各位糖友，若血糖控制不佳者，宜減少外食頻率。且在外食時，記得所食用的份量并運用外食技巧，相信您可不再擔心血糖過高及體重增加，加油喲！