近讀到一本名為《一生健康》的書(shū)，是雷·斯丹博士寫(xiě)的，2014年9月第13次印刷。

　　這本書(shū)比較有助于啟發(fā)我們思考食物和人體，了解健康和肥胖相關(guān)的秘密。書(shū)中的很多篇章，包括“自由的代價(jià)”、“血糖指數(shù)”、“殺傷性脂肪”等，對(duì)人類近幾十年的生活方式變化及其對(duì)健康的影響進(jìn)行了深刻的解析。

　　雷·斯丹畢業(yè)于科羅拉多州大學(xué)醫(yī)學(xué)院本科，之后在加州大學(xué)圣地亞哥施恩醫(yī)院完成了研究生學(xué)業(yè)，從事了三十多年的私人家庭醫(yī)療。

　　今天，安醫(yī)生擷取其中部分內(nèi)容，編輯整理，分享給大家。

　　胰島素讓糖類轉(zhuǎn)化為脂肪

　　我們生活在一個(gè)衣食無(wú)憂、生活富足、自由自在的國(guó)度里，但實(shí)際上我們卻已經(jīng)不再自由。我們的食物品質(zhì)打了折扣，體育運(yùn)動(dòng)和娛樂(lè)活動(dòng)被打折掉，休息時(shí)間也被大大壓縮。

　　沒(méi)有任何人造器械能與錯(cuò)綜復(fù)雜身體機(jī)能相媲美。然而，這個(gè)在出生時(shí)就擁有的天賜禮物，很快就消逝在對(duì)物欲的追求中。我們罹患了肥胖、高血壓、心臟病、糖尿病等各種疾病。

　　我們失去了選擇的能力。糟糕的生活方式導(dǎo)致了可怕的結(jié)果，身體對(duì)碳水化合物食物充滿渴求，并形成惡性循環(huán)。

　　我們的身體和細(xì)胞，都具有無(wú)與倫比的復(fù)雜性和超級(jí)精美性。在每個(gè)細(xì)胞表面，都有能夠與胰島素和葡萄糖結(jié)合的受體，在細(xì)胞內(nèi)部，還有著轉(zhuǎn)運(yùn)葡萄糖的載體，而細(xì)胞內(nèi)的線粒體，是葡萄糖被分解、產(chǎn)能的工廠。

　　細(xì)胞的高效工作，不受人類意識(shí)的控制。但我們選擇的食物，卻對(duì)整個(gè)過(guò)程有直接的影響。

　　胰島素把葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)至細(xì)胞內(nèi)，要么被直接利用，要么就以糖原或者脂肪形式儲(chǔ)存起來(lái)，以備身體必需時(shí)使用。在脂肪細(xì)胞中，胰島素促進(jìn)葡萄糖向脂肪轉(zhuǎn)化，抑制脂肪的分解。胰島素對(duì)脂肪的作用，有些類似于海綿吸水。

　　在吃高升糖指數(shù)的飲食后，血糖會(huì)很快升高，引起胰島素的大量釋放，同時(shí)抑制胰高血糖素的釋放。大量的胰島素推動(dòng)葡萄糖向肌肉、肝臟和脂肪細(xì)胞內(nèi)轉(zhuǎn)移，要么被直接利用，要么就以糖原或脂肪的形式儲(chǔ)存起來(lái)備用。

　　跟云霄飛車一樣，高升糖指數(shù)食物會(huì)讓血糖下降的速度與上升的速度一樣快。這種過(guò)山車一樣的刺激會(huì)引起腎上腺素、皮質(zhì)醇（壓力激素）、生長(zhǎng)激素和胰高血糖素的大量釋放，目的是讓胰島素大量分泌帶來(lái)的血糖急劇下降，恢復(fù)到一個(gè)適當(dāng)?shù)姆秶?/p>

　　這樣一個(gè)反向調(diào)節(jié)的過(guò)程，雖然使血糖不低于空腹水平，但是會(huì)使我們產(chǎn)生一種“不可壓抑的饑餓感”，因而想吃很多東西。

　　每餐都吃得血糖飆升，引起胰島素過(guò)量分泌，帶來(lái)血糖驟降，之后無(wú)法抑制的食欲使我們繼續(xù)吃下一頓高血糖大餐，以至于最終成癮。這是一個(gè)惡性循環(huán)。

　　血糖上上下下的過(guò)程中，胰島素時(shí)時(shí)刻刻分泌，并做著它該做的事情，就是將多余的葡萄糖轉(zhuǎn)化為脂肪。

　　胰島素抵抗讓體重難以減輕

　　我們身體代謝的方向，可以發(fā)生神奇的改變。

　　正常情況下，飯后產(chǎn)生的85%~90%的葡萄糖會(huì)進(jìn)入肌肉細(xì)胞，作為能量使用，或者以糖原的形式作為直接能量?jī)?chǔ)存在肌肉內(nèi)。

　　也就是說(shuō)，只有10%~15%的葡萄糖最終會(huì)去到我們的脂肪細(xì)胞。如果胰島素和糖原水平正常，產(chǎn)生的脂肪和消耗的脂肪會(huì)達(dá)到良性平衡，體重不會(huì)增加。

　　當(dāng)胰島素抵抗剛發(fā)生時(shí)，肌肉細(xì)胞先于脂肪細(xì)胞產(chǎn)生胰島素抵抗。也就是說(shuō)，肌肉細(xì)胞會(huì)拒絕食物中的大部分葡萄糖，使得葡萄糖轉(zhuǎn)向進(jìn)入脂肪細(xì)胞。

　　這就是擊倒大多數(shù)人的“一石二鳥(niǎo)”。

　　胰島素抵抗不僅使血液中的胰島素含量增加，還使代謝的軌道改變了方向，本應(yīng)在火車頭的帶領(lǐng)下駛向肌細(xì)胞的血糖，直接駛向了儲(chǔ)存箱——脂肪細(xì)胞。

　　于是，我們腰上的肥肉越來(lái)越多。

　　隨著過(guò)程的進(jìn)行，腰上的脂肪細(xì)胞會(huì)變得越來(lái)越大。每一個(gè)腹部的脂肪細(xì)胞都開(kāi)始出現(xiàn)功能障礙，并且對(duì)胰島素產(chǎn)生抵抗，開(kāi)始釋放一直儲(chǔ)存在身體內(nèi)的脂肪，以甘油三酯的形式釋放到血液中，給胰島β細(xì)胞和動(dòng)脈內(nèi)膜造成重大的壓力。

　　在胰島素抵抗的早期，當(dāng)腹部積累了越來(lái)越多的脂肪，內(nèi)臟脂肪細(xì)胞變得更加肥大，導(dǎo)致細(xì)胞表面的胰島素受體接觸點(diǎn)相對(duì)減小，難以結(jié)合。受體接觸點(diǎn)是胰島素進(jìn)入細(xì)胞的閘門，所以，更嚴(yán)重的胰島素抵抗發(fā)生了。

　　當(dāng)胰島素抵抗發(fā)生時(shí)，一卡路里就不僅僅只是一卡路里。“有一卡路里進(jìn)，就有一卡路里出”，成為謬論。無(wú)論我們嘗試消耗掉多少卡路里，脂肪細(xì)胞都會(huì)像海綿一樣吸收所有的葡萄糖，并且將其高效地轉(zhuǎn)化為脂肪。

　　有些時(shí)候我們發(fā)現(xiàn)，沒(méi)有改變飲食習(xí)慣或運(yùn)動(dòng)水平，體重也會(huì)莫名其妙地增加。我們?cè)?jīng)這樣去解釋：這是因?yàn)榇x能力降低了。但實(shí)際上，這種莫名的體重增加，主要是由于代謝的軌道“被扳動(dòng)”而引起。

　　是胰島素抵抗導(dǎo)致了體重增加，并且讓體重以年增長(zhǎng)幾個(gè)或幾十公斤的速度繼續(xù)增加。除非能夠扭轉(zhuǎn)這種基礎(chǔ)改變，否則無(wú)論怎樣努力，都沒(méi)有辦法減輕體重！

　　重新建立健康生活模式，糾正基礎(chǔ)性胰島素異常，一些令人難以置信的情況將發(fā)生——“釋放脂肪”，并且似乎不費(fèi)任何功夫。

　　在有些患者身上，脂肪不斷“融化”的表現(xiàn)，令人吃驚，也令人激動(dòng)。

　　沒(méi)有限制卡路里的攝入，但是不再覺(jué)得餓了；沒(méi)有高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，但是體重減輕了。

　　健康飲食，重新選擇

　　肥胖是一種慢性的、一生的問(wèn)題，有著復(fù)雜的健康后遺癥，甚至可能縮短多年的壽命，要花很大功夫才能治好。

　　用一些傳統(tǒng)的飲食療法來(lái)解決肥胖問(wèn)題并不會(huì)見(jiàn)效。主要原因是人類總是喜歡嘗試用快速方法來(lái)治療慢性疾病。我們以為通過(guò)短短幾個(gè)星期、幾個(gè)月的治療，來(lái)治好一輩子的毛病，就如同想用一塊泡泡糖去塞住熱氣球的窟窿那樣。

　　減肥計(jì)劃最多能在短期內(nèi)達(dá)到溫和的減肥效果，但無(wú)論你是如何減掉體重的，98%的人都會(huì)很快出現(xiàn)體重反彈，甚至增加更多的體重。體重減得越快，反彈就越快。減肥越長(zhǎng)時(shí)間和越持久，反彈就會(huì)需要越長(zhǎng)的時(shí)間。

　　低脂肪高碳水化合物的飲食，并不是解決肥胖問(wèn)題的答案，甚至導(dǎo)致很多人體重增加。低碳水化合物飲食在短期內(nèi)減重明顯，但沒(méi)有脂肪的減少。而體重計(jì)上的數(shù)字增加，又讓體重計(jì)成為減肥成功的最大障礙。

　　人體，尤其是大腦，喜歡把葡萄糖當(dāng)作首選的能源物質(zhì)。當(dāng)飲食中碳水化合物不足的時(shí)候，胰島素水平會(huì)迅速降低，身體細(xì)胞進(jìn)入饑餓狀態(tài)，脂肪和肌肉被分解以提供身體需要的能量，帶給人體很大的壓力。大腦依靠血液中高濃度的酮體來(lái)運(yùn)作，常伴隨著乏力、易怒和紊亂，身體則哭鬧著要碳水化合物。

　　健康生活，停止減肥，能幫我們獲得體重的持久改善。

　　健康生活計(jì)劃的成功在于吃不引發(fā)血糖飆升的健康食物，培養(yǎng)一個(gè)溫和持續(xù)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，并補(bǔ)充高質(zhì)量的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品，為細(xì)胞增加營(yíng)養(yǎng)。

　　這種計(jì)劃的食物金字塔與美國(guó)農(nóng)業(yè)部推薦的食物金字塔不同，鼓勵(lì)攝取優(yōu)質(zhì)碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白和優(yōu)質(zhì)脂肪，允許自然饑餓感成為自己的盟友，而不是敵人。

　　金字塔的基礎(chǔ)部分是優(yōu)質(zhì)碳水化合物，如水果和蔬菜。

　　蛋白質(zhì)和脂肪處于金字塔的第二層。最優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和脂肪來(lái)自蔬菜、豆類和堅(jiān)果。這些食物中含有好脂肪（歐米加3脂肪和單不飽和脂肪），還包含了人體必需的植物營(yíng)養(yǎng)素和微量營(yíng)養(yǎng)素，以及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

　　全谷類食物和精加工谷類食物是金字塔的第三層，包括全燕麥、全小麥、全麥面包等。

　　金字塔的最頂層由糖果、糕點(diǎn)、蛋糕、甜面包圈、白面包、白面粉、精加工大米組成。這些食物比食用糖或糖果更易引起血糖升高，必須被當(dāng)作糖果對(duì)待。

　　食物，是攝入體內(nèi)的最厲害藥物，我們需要學(xué)習(xí)選擇。

　　運(yùn)動(dòng)，是改善身體胰島素敏感性的利器。但在本篇微信中，就不對(duì)《一生健康》這本書(shū)中的運(yùn)動(dòng)章節(jié)進(jìn)行詳細(xì)介紹了。