最近，美國《新聞與世界報道》評估了38種較流行的飲食法，其中一種旨在防治高血壓的DASH（得舒）飲食法，連續(xù)八年被評為最佳飲食法。

那么，究竟怎么吃，才能吃“得舒”呢？

什么是得舒飲食法

DASH飲食是由1997年美國的一項大型高血壓防治計劃（DietaryApproachestoStopHypertension）發(fā)展出來的飲食，字面意思便是防止高血壓的飲食結構。

在這項計劃中發(fā)現(xiàn)，飲食中如果能攝食足夠的蔬菜、水果、低脂(或脫脂)奶，以維持足夠的鉀、鎂、鈣等離子的攝取，并盡量減少飲食中油脂量(特別是富含飽和脂肪酸的動物性油脂)，可以有效地降低血壓。因此，現(xiàn)在常以DASH飲食來作為預防及控制高血壓的飲食模式。DASH飲食模式現(xiàn)在已經(jīng)被美國各大醫(yī)院采用，被認為是最佳飲食法。

DASH飲食原則包括：吃足夠量的蔬菜水果與低脂制品；減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量較多食物的攝入；適量的全谷物、魚、禽肉和堅果類；控制鈉、甜點、含糖飲料和高脂肉的攝入。

有相關研究顯示，高血壓患者如果堅持三個月采用該飲食療法，可有效降低約10%血壓，有助控制血壓水平。同時，對于身體健康的人，該飲食法也提供了一個均衡飲食的健康選擇，可降低罹患高血壓的風險。

浙江省中西醫(yī)結合學會營養(yǎng)分會副主任委員、浙江中醫(yī)藥大學附屬第二醫(yī)院營養(yǎng)科主任于曉介紹，現(xiàn)在香港和臺灣某些醫(yī)院和營養(yǎng)協(xié)會也陸續(xù)推出了適合內(nèi)地飲食的版本，中文名叫作“得舒飲食”。

“這種飲食方式，強調(diào)了許多高血壓患者應該多吃的東西，而不只是一味地強調(diào)什么不能吃。”于曉主任表示，這是一種非常均衡的模式，保證了必須的營養(yǎng)素，長期堅持不僅可以控制血壓，對預防和控制肥胖、高血脂、高血糖等都有效果。

作為一種膳食模式，該飲食法有一定規(guī)則的大致框架，每個人也可以根據(jù)自己情況、所在的區(qū)域特點來搭配食物。于曉主任認為，中外膳食方案在個體飲食習慣、種族、地區(qū)和居民差異有一定的差異，可以根據(jù)自己需求進行稍微的調(diào)整。

“比如全麥面包，我們可以換成雜糧飯，沙拉可以換成拌黃瓜絲、拌番茄等。建議大家在專業(yè)醫(yī)師或營養(yǎng)師的個體化指導下，遵循DASH飲食原則，并同時配合運動來進行。”

“紅肉”被魚禽肉打敗

該飲食強調(diào)控制高脂肉，而適量補充魚禽肉?？梢?，在對抗高血壓時，魚禽肉戰(zhàn)斗力更強。

肉類是蛋白質(zhì)、B族維生素、鐵和鋅的豐富來源。畜肉類包括豬、牛、羊等的肌肉和內(nèi)臟，由于畜肉的肌色較深，呈暗紅色，故有“紅肉”之稱。

“由于‘紅肉’中的脂肪，特別是飽和脂肪酸，以及膽固醇都明顯高于‘白肉’，所以建議用魚、雞、鴨、鵝等去皮白肉，取代豬、牛、羊等紅肉及其內(nèi)臟。在烹飪時，也建議去掉禽肉和瘦肉的皮和脂肪，避免油炸的烹調(diào)方式。”于曉主任建議，有條件的話，可以選擇一些富含ω-3不飽和脂肪酸的魚類，比如三文魚、鯡魚或金槍魚。

但要注意的是，對于貧血患者來說，每日攝入適量的紅肉會更有利于健康。

全谷物和堅果可引以為援

適量的全谷物和堅果類，是被該飲食法推薦的。

全谷物指的是未經(jīng)精細化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養(yǎng)成分的谷物。相比精制谷物，全谷物可提供更多的礦物質(zhì)、膳食纖維、B族維生素等營養(yǎng)成分及有益健康的植物化學素。

于曉主任建議，可以選擇糙米、雜糧飯、全麥面包來代替我們?nèi)粘３缘陌酌罪埡桶酌姘?，但要注意，在烹飪的過程中，不要再加額外的油脂，比如用油炒飯等等。

堅果是很好的鎂、鉀和蛋白質(zhì)的來源。堅果的脂肪含量可達40%以上，大部分堅果以單不飽和脂肪酸為主，核桃和松子中多不飽和脂肪酸含量較高。“由于它們熱量很高，所以要適量地食用，選購時要避免選擇過咸、裹糖及油炸的堅果。”

減鈉很重要可選用其他調(diào)味品替代鹽

在DASH飲食方式中，減鈉是關鍵，這也是我們中國人比較難以做到的。

于曉主任介紹，在標準DASH飲食（每日可攝入2300mg的鈉）之外，還有低鈉版（每日可攝入1500mg）可供不同的健康需求選擇。當然，這兩種版本的DASH飲食都大幅地減少了傳統(tǒng)飲食中的鈉攝入量。

食鹽是由鈉和氯組成的，1克食鹽大約等于400mg的鈉，有大量的研究證據(jù)表明，食鹽攝入過多可增加高血壓發(fā)生的風險。因此，我們烹調(diào)時要學會量化，使用限鹽勺罐，逐漸減少用量，為了避免菜肴味道過于寡淡，可以通過使用醋、檸檬汁、香草、香料等來調(diào)味。必要試可適當?shù)剡x用低鈉鹽或無鹽醬油（高血鉀病人不宜使用）。

此外，于曉主任強調(diào)，還要減少隱形鹽攝入，少吃或不吃高鹽食品，比如魚干、火腿、臘腸臘肉、咸菜等腌制品本。“像一些薯片、餅干、糕點等，里面鈉含量也不少，屬于隱形鹽，它們會讓你在不知不覺中就吃超標了。”

對甜品和糖飲料念念不忘怎么辦

在DASH飲食中，有一項建議是，甜點每周不超過5份。

“建議盡量減少額外添加的精制糖攝入，而這些添加糖主要用于生產(chǎn)加工食品，比如飲料、果汁、甜點和糖果。”于曉主任說，許多人喜歡喝含糖飲料，其中一個原因是覺得白開水沒有味道不好喝，而飲料中的甜味或其他味道能夠刺激口腔味覺，增加愉悅感。對于喜愛甜品和糖飲料的人來說，要控制也不是件容易的事。

于曉主任建議，要一下子戒掉比較困難，只能逐步減少，也可以用其他飲品代替，比如飲茶，飲茶不僅使人在味覺上得到一定的滿足還有益于健康。此外，也可以將蔬菜與水果一起打成蔬菜汁，或加入牛奶制成蔬菜、果汁牛奶，來逐步代替甜品和加糖飲料。