為什么身體喜歡蹲

　　減少久坐傷害

　　久坐的人頸椎始終保持一個曲度，腿部也很累。工作間隙做下蹲動作可活動關(guān)節(jié)、放松肌肉、提高平衡能力。

　　鍛煉下肢肌肉群

　　有針對性的做下蹲鍛煉，可增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和下肢肌肉力量，進(jìn)而促進(jìn)速度、耐力、爆發(fā)力的提升，同時健美大腿和臀部。

　　生活中，采取正確的蹲姿搬運(yùn)重物，對腰椎也是一種保護(hù)。

　　潤滑關(guān)節(jié)

　　蹲姿通過下肢有規(guī)律的折疊，對關(guān)節(jié)周圍組織是一種很好的伸展鍛煉，對膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)尤其適用。

　　促進(jìn)氣血運(yùn)行

　　從中醫(yī)的角度來看，下肢和足部是人體的精氣之根、氣血之庫。俗話說“人老腿先老”，通過鍛煉，我們的下肢越有勁，心臟就會越有勁。下肢血液循環(huán)好，才能推動肢體遠(yuǎn)端的血液回流到心臟，使全身氣血運(yùn)行暢通，而不會瘀滯在下肢。

　　各類人群“蹲”法大不同

　　久坐族—全蹲

　　全蹲對腰腿韌帶的拉伸要求較高，對踝、膝、髖關(guān)節(jié)的影響較大，而對肌肉靜態(tài)張力的要求較低。這種方式適合久坐的人作為間歇鍛煉，活動身體，但應(yīng)注意保持一定的下蹲速度，如每分鐘20-30次，可促進(jìn)全身氣血循環(huán)。

　　動作要領(lǐng)

　　雙腿打開與肩同寬或略比肩寬，雙手自然放于體前。呼氣，身體保持勻速的狀態(tài)下蹲，雙手同時扶住自己的膝蓋，蹲至最低點(diǎn)之后停頓2-3秒；吸氣，盡量不用手撐膝蓋的力量，用自己腿部的力量起立至起始動作。不需做很久，只需1-2分鐘即可。

　　老年人—半蹲

　　老年人腿部關(guān)節(jié)不靈活，蹲太深，起身時很容易頭昏眼花，發(fā)生意外。因此，老人適合半蹲。半蹲與扎馬步類似，對大腿和臀部肌肉影響較大，是鍛煉股四頭肌的好方法。

　　動作要領(lǐng)

　　膝關(guān)節(jié)屈曲大于90度，大腿和地面保持或接近平行，下蹲時保持緩慢、平穩(wěn)，10次\組，2-3組為宜。

　　體能好的人—深蹲

　　深蹲比半蹲要深，接近于全蹲，腿上用勁較大。

　　動作要領(lǐng)

　　兩腳開立與肩同寬，手臂左右水平側(cè)伸；下蹲時手臂下按，停留三秒鐘后起身，同時手臂上托；連續(xù)10-30次。

　　康復(fù)訓(xùn)練者—靠墻蹲

　　靠墻蹲可對身體起到保護(hù)作用。這種蹲法較適合需要康復(fù)訓(xùn)練的病人。

　　動作要領(lǐng)

　　背部和腰部靠在墻上，或手握欄桿分散身體重量。剛開始鍛煉時，時間可從1分鐘開始，慢慢延長到5分鐘。膝關(guān)節(jié)康復(fù)病人可選擇在兩膝之間夾健身球練習(xí)靠墻半蹲。

　　小提示

　　中老年人、心腦血管疾病患者應(yīng)有所控制。年輕人一分鐘能做30次下蹲，老年人做8-10次即可；不要強(qiáng)求動作一定要到位，量力而行。

　　蹲姿雖然有利于排便，但也容易導(dǎo)致血壓升高，患有“三高”等慢性病的人要特別注意。

　　此外，患有膝、髖、踝關(guān)節(jié)損傷或腰椎間盤突出、腰背疼痛的人群都應(yīng)記住，在撿東西時，不要直接彎腰，需保持上身直立，單膝彎曲，半蹲拾取。