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糖尿病患者究竟該如何運(yùn)動(dòng)?這里有模板!

2016-11-25 來源:糖尿病之友  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:眾所周知,膳食質(zhì)量會(huì)影響血糖水平,但運(yùn)動(dòng)對(duì)血糖的影響你重視了嗎?通過結(jié)構(gòu)化運(yùn)動(dòng)干預(yù)模式加合理飲食搭配,可以達(dá)到維持血糖平穩(wěn)、防治并發(fā)癥的目的.

  糖尿病患者究竟該如何運(yùn)動(dòng)?這里有模板!

  需要三種運(yùn)動(dòng)

  糖尿病病友應(yīng)避免單一的運(yùn)動(dòng)模式,需要三種運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于心血管、呼吸系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)等的健康是必需的;抗阻運(yùn)動(dòng)對(duì)于骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)的健康是必需的。拉伸運(yùn)動(dòng)對(duì)于肌肉關(guān)節(jié)的健康、神經(jīng)和血管的健康是必需的。長(zhǎng)期進(jìn)行單一項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng),而缺乏針對(duì)局部關(guān)節(jié)等重點(diǎn)區(qū)域的保護(hù)性力量練習(xí),活動(dòng)部位容易發(fā)生局部勞損性損傷,而另外一些活動(dòng)不足部位會(huì)發(fā)生退行性病變或廢用性萎縮。

  因此,糖尿病病友要把有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)、拉伸運(yùn)動(dòng)三者結(jié)合。

  有氧運(yùn)動(dòng)的安排

  每天三餐后1.5~2.0小時(shí)進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),每次10分鐘。

  高強(qiáng)度的心肺耐力運(yùn)動(dòng),每周可以安排2次,必須在身體狀況好的情況下進(jìn)行,如周末1次、平時(shí)1次。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后要有充分的恢復(fù)時(shí)間(48~72h),因此不能做多次。建議三餐前進(jìn)行9分鐘高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)。具體做法是:1分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(強(qiáng)度為90%最大心率),休息30秒,再進(jìn)行第2次高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)1分鐘,再休息30秒,重復(fù)6遍,然后再進(jìn)餐。

  每次有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)束后應(yīng)該做5~10分鐘的拉伸練習(xí),放松緊張的肌肉。

  力量練習(xí)的安排

  在有氧運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)上,每天必須要有大關(guān)節(jié)的力量練習(xí),建議采用循環(huán)力量訓(xùn)練法:從上肢到腰腹到下肢都要活動(dòng)到。

  在此基礎(chǔ)上,可以針對(duì)自己的短板或者需要強(qiáng)化的部位進(jìn)行有針對(duì)性的力量練習(xí):周一、周三、周五進(jìn)行上肢、腰腹的力量練習(xí);每周二、四、六做下肢的力量練習(xí)。

  對(duì)于局部關(guān)節(jié)出現(xiàn)病痛的患者,要進(jìn)行局部力量練習(xí)。比如膝關(guān)節(jié)痛的患者,必須做加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍力量的練習(xí),如靠墻蹲馬步、彈力繩阻力下后踢腿,彈力繩環(huán)繞膝關(guān)節(jié)下的橫向跨步移動(dòng)等。

  力量練習(xí)的強(qiáng)度,可以采用無器械靠自身體重進(jìn)行的運(yùn)動(dòng),也可以采用自由重量練習(xí),如彈力帶、啞鈴等,這些練習(xí)方法對(duì)于運(yùn)動(dòng)的穩(wěn)定性要求較高,動(dòng)作要慢。力量練習(xí)推薦每次3組,每組8~10次。力量練習(xí)過程中,一定要自然呼吸模式,不要屏氣。

  拉伸練習(xí)的安排

  大關(guān)節(jié)的拉伸練習(xí)隔天或隔兩天做1次,每次至少4組,每個(gè)動(dòng)作持續(xù)15~30秒。

  循序漸進(jìn)地改進(jìn)運(yùn)動(dòng)

  每隔1周或2周,隨著身體對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的適應(yīng)(運(yùn)動(dòng)耐力、最大力量、心肺功能提升),要采用循序漸進(jìn)的方法不斷提升訓(xùn)練強(qiáng)度。每3個(gè)月測(cè)量1次自己的體質(zhì),結(jié)合體重、體成分、醫(yī)學(xué)檢查結(jié)果、自身感覺等綜合分析,不斷糾正鍛煉計(jì)劃。

  運(yùn)動(dòng)對(duì)糖尿病病友來說,和膳食調(diào)整一樣重要,大量研究均顯示,運(yùn)動(dòng)可以減緩糖尿病進(jìn)展,糖尿病初期的病友,可以按照這套運(yùn)動(dòng)方案做運(yùn)動(dòng)。糖尿病病友的運(yùn)動(dòng)方案需要個(gè)體化,具體方案可咨詢運(yùn)動(dòng)康復(fù)科醫(yī)生。

 

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