“我不喜歡和陌生人說(shuō)話，我有社交恐懼癥！”生活中很多人把這句話當(dāng)作口頭禪，但在精神康復(fù)專(zhuān)家看來(lái)，這只是他們給自己扣上的帽子而已。

在與人交往過(guò)程中有些緊張和焦慮是正常的，而社交恐懼癥則是一種疾病，會(huì)導(dǎo)致部分社會(huì)功能喪失，甚至可能導(dǎo)致網(wǎng)癮、酒癮，甚至毒癮等后果。

幾乎大部分人在人際交往中，都有可能體驗(yàn)到緊張的感覺(jué)，尤其是在一些特別重要的場(chǎng)合，比如面試、演講或第一次約會(huì)。

這些緊張的感覺(jué)往往與當(dāng)時(shí)的煩惱、擔(dān)心和恐懼等情緒相關(guān)。

大多數(shù)「緊張」是正常的。輕度或中等程度的緊張感很少會(huì)影響到一個(gè)人的心理應(yīng)對(duì)能力，相反，它還能激勵(lì)我們?nèi)L試新事物。

從這種意義上來(lái)說(shuō)，緊張對(duì)我們是有益的。

但也有一些人，卻會(huì)因?yàn)檫@種緊張感嚴(yán)重困擾，甚至擾亂了日常生活。

當(dāng)在人際交往中總是過(guò)分緊張，就要考慮是不是患上了社交恐懼癥。以下是個(gè)真實(shí)的故事......

不敢接電話

也不想讓別人看見(jiàn)自己

“為了少看見(jiàn)人，我深度近視，但平時(shí)基本都不戴眼鏡”，今年25歲的小吳已經(jīng)受社交恐懼癥困擾多年，“前一陣我鼓足勇氣去商店買(mǎi)東西，店員跟我說(shuō)話我太緊張了沒(méi)聽(tīng)清，走出店以后才發(fā)現(xiàn)算錯(cuò)了價(jià)格，多收了我?guī)资畨K錢(qián)，但是我猶豫了很久都不敢走回去跟她說(shuō)，后來(lái)我自己哭了一頓，不是心疼錢(qián)，而是對(duì)自己絕望了。”

“手機(jī)通話功能對(duì)我來(lái)說(shuō)就是擺設(shè)，幾乎從來(lái)都不敢接電話，接陌生人的電話都讓我覺(jué)得痛苦”，小吳表示，無(wú)比感激網(wǎng)購(gòu)的出現(xiàn)，但是還是不敢接快遞的電話，“以前在學(xué)校的時(shí)候快遞都是發(fā)短信讓取件，我心里就特別高興。”

這些年來(lái)，小吳一直都保持著披肩長(zhǎng)發(fā)的發(fā)型，“這樣我在外面的時(shí)候，頭發(fā)可以遮蓋著一部分臉，不然如果別人能完全看清我，我會(huì)感覺(jué)無(wú)地自容。”小吳坦言，其實(shí)也知道別人不是故意看向自己，但是對(duì)于自己落在別人視線里感覺(jué)都忍受不了。

正因如此，親戚都認(rèn)為小吳很“孤僻”。“我也做過(guò)很多次嘗試，強(qiáng)迫自己加入社交圈子什么的，但是最后都成為點(diǎn)綴別人照片的背景。我很痛苦，但是我也不愿意跳出這個(gè)讓我痛苦的舒適圈。”小吳說(shuō)道。

什么「造就」了社交恐懼？

很多人的社交恐懼癥從青少年時(shí)期就開(kāi)始了，常常是因?yàn)橐恍┎缓侠淼恼J(rèn)知習(xí)慣而引起。

常見(jiàn)的不合理認(rèn)知習(xí)慣包括：

被高估的可能性：如果他們發(fā)現(xiàn)我的緊張，那我就會(huì)成為所有人的笑柄，再也沒(méi)臉見(jiàn)人了；

災(zāi)難化想法：如果我表現(xiàn)的不夠好，那后果會(huì)非常嚴(yán)重，絕對(duì)是一場(chǎng)災(zāi)難；

僵化的信條：我必須表現(xiàn)得一點(diǎn)兒都不緊張，別人絕不可以看到我緊張的樣子。

雖然認(rèn)知習(xí)慣很難一下子就改變，但人是一種社交動(dòng)物，人類(lèi)的群居，也離不開(kāi)社交。

換言之，人類(lèi)學(xué)會(huì)了社交，人類(lèi)開(kāi)始群居，人類(lèi)開(kāi)始團(tuán)結(jié)，才有了人類(lèi)后期的發(fā)展。

到如今，我們依舊離不開(kāi)社交，社交已經(jīng)刻畫(huà)在我們的基因里。我們可以通過(guò)下面這些方法，幫助自己慢慢修正不合理的認(rèn)知習(xí)慣。

如何戰(zhàn)勝社交恐懼？

認(rèn)知重建，尋找反對(duì)證據(jù)

當(dāng)人們失去了客觀看待事物的能力，只關(guān)注當(dāng)前，而不是縱觀全局，災(zāi)難化的想法就很容易產(chǎn)生。

這時(shí)，「認(rèn)知重建」的方法對(duì)我們重建合理認(rèn)知會(huì)很有幫助。

認(rèn)知重建，就是要我們客觀評(píng)估各種結(jié)果發(fā)生的可能性，這可以讓我們退后一步，客觀地思考自己的處境，考慮那些可能出現(xiàn)的最壞結(jié)果，出現(xiàn)哪種情況該怎樣具體應(yīng)對(duì)。

同時(shí)，我們可以通過(guò)尋找反對(duì)不合理認(rèn)知的客觀證據(jù)，來(lái)駁斥這些「自我挫敗」的認(rèn)知。

舉個(gè)例子:

災(zāi)難化的想法：他們都會(huì)看出我不行，很無(wú)能。

支持該想法的依據(jù)：我已經(jīng)練習(xí)了很多次了，可還是失敗了。

反對(duì)該想法的依據(jù)：這只是我第一次演講，大部分人向我投來(lái)的是鼓勵(lì)的目光。

修正后的信念：他們不會(huì)因?yàn)槲冶憩F(xiàn)的不好，就看不起我。任何人接觸演講，緊張都是很正常的。

「視覺(jué)想象」的方法，就是想象自己處在害怕的情境中去，用一種溫和的方式讓我們面對(duì)自己畏懼的情境。

你可以嘗試這樣操作：

剛開(kāi)始時(shí)，最好躺下來(lái)，花一點(diǎn)時(shí)間讓自己的身體放松；

然后，發(fā)揮想象力，在腦海里進(jìn)行「練習(xí)」：設(shè)想自己走進(jìn)了報(bào)告廳；看到自己演講時(shí)口齒清楚、表情自然、充滿自信、不慌不忙；想象聽(tīng)眾也聚精會(huì)神，在自己演講結(jié)束后，還報(bào)以熱烈的掌聲。

在演講開(kāi)始前的一段時(shí)間，每天練習(xí)這種想象，并且與「認(rèn)知重建」結(jié)合起來(lái)。

這可以幫助我們?cè)谡嬲葜v時(shí)保持鎮(zhèn)靜，顯著降低焦慮水平。

情緒打分，讓變化更直觀

通過(guò)上面兩種方法，是否真的能改善我們的社交恐懼？

你需要一個(gè)直觀的衡量方法。

我們可以通過(guò)簡(jiǎn)單的「情緒打分」的方法，讓我們的改變更加直觀的被我們感受到。

情緒打分，即用量化的方式表達(dá)我們的情緒。例如，如果用0～10分給你的緊張打分，此時(shí)此刻，你的緊張有幾分？

下面這個(gè)例子告訴你，如何結(jié)合使用「認(rèn)知重建」法和「情緒打分」法。