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失眠的自我治療

2017-07-22 來源:長(zhǎng)沙楚雅精神科  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:失眠者要養(yǎng)成有睡意時(shí)才上床睡覺的習(xí)慣,千萬不可早早上床等待,以免形成惡性循環(huán),對(duì)床形成條件反射。上床后,如果感到腦子特別清醒毫無睡意,那么就立即起床工作,直到感到有些倦意時(shí),再關(guān)燈上床。

  睡眠障礙是遍及全球的普遍問題,有關(guān)資料顯示,全球約10%的人有慢性失眠癥狀,中國(guó)是最高發(fā)的國(guó)家之一,失眠已經(jīng)成為一個(gè)最常見的心理衛(wèi)生問題。失眠者中大多數(shù)為從事IT、管理和新聞等腦力勞動(dòng)的白領(lǐng)階層,這些人由于個(gè)人不良的生活習(xí)慣、壓力過大等原因,長(zhǎng)年飽受失眠問題的困擾。行為治療是治療失眠的重要手段之一,通過心理治療技術(shù)來減輕或改善患者的失眠癥狀或不良行為,失眠者可以通過措施進(jìn)行自我行為治療:

  睡前調(diào)節(jié)

  失眠者下午和晚上不能喝茶和各種興奮性飲料,不抽煙,不看精彩刺激的影視和文藝作品,上床前半小時(shí)停止腦力活動(dòng),可在浴盆中泡20分鐘,或者熱水泡足30分鐘,或者到室外走動(dòng)以活動(dòng)肢體,或者上下樓梯幾次等以改善機(jī)體的血液循環(huán),可適當(dāng)飲用熱牛奶等促進(jìn)睡眠。

  倦時(shí)上床

  失眠者要養(yǎng)成有睡意時(shí)才上床睡覺的習(xí)慣,千萬不可早早上床等待,以免形成惡性循環(huán),對(duì)床形成條件反射。上床后,如果感到腦子特別清醒毫無睡意,那么就立即起床工作,直到感到有些倦意時(shí),再關(guān)燈上床。入睡后,如果中途醒來,不要睜開眼睛,輕輕地翻個(gè)身再睡,不要開燈看表。

  學(xué)會(huì)放松

  上床后,把肢體擺在你認(rèn)為最舒適的位置上,雙眼半閉,輕輕地呼吸,讓全身肌肉放松,或者使自己輕輕地打呵欠,此時(shí)再想象一個(gè)十分寂靜的環(huán)境,這樣,不久你就會(huì)慢慢地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

  按時(shí)起床

  要保證到點(diǎn)一定起床,即使是被叫醒的,當(dāng)時(shí)仍感到昏昏欲睡,也要立即起床,即使當(dāng)晚你只睡了三四個(gè)小時(shí)也要起來。中午做些輕度體力勞動(dòng)或者打打球。下午如果感到頭昏或倦怠時(shí),可用溫水洗臉沖頭,但不要睡覺。

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