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瘦手臂,露出性感鎖骨

2018-04-12 來源:營養(yǎng)與體重管理  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:吐氣:兩腳張開比肩膀略寬,腳尖和膝蓋呈朝正前方呈「11」字型,左腳膝蓋稍微彎曲。左手臂伸直并使大拇指朝下,骨盤與手臂分別朝右方推移。

01、單臂扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

使用說明:運(yùn)動(dòng)次數(shù)│8~16次│可做2~4回

肌肉運(yùn)動(dòng)部位:肩膀、手臂后側(cè)肌肉、側(cè)腰

1.吸氣:左腳膝蓋隨著動(dòng)作自然微彎,右腳移到后方往對(duì)角線方向拉開。此時(shí),移至后方的右腳緊貼地面,使小腿及大腿肌肉伸展,接著將右手手臂舉高,用左手把手腕向外拉,使側(cè)腰和手臂內(nèi)側(cè)的肌肉得到伸展。

NG:腿移至后方時(shí)一定要伸直;注意腳跟不要用力扭轉(zhuǎn);切記動(dòng)作不要受反作用力影響。

3.吸氣:換邊重復(fù)步驟1的動(dòng)作

4.吐氣:換邊重復(fù)步驟2的動(dòng)作。

※重復(fù)步驟1~2,接著重復(fù)步驟3~4,完成規(guī)定的動(dòng)作次數(shù)。

02、雙臂伸展運(yùn)動(dòng)

使用說明:運(yùn)動(dòng)次數(shù)│16次│可做2~8回

肌肉運(yùn)動(dòng)部位:肩膀側(cè)面、手臂后側(cè)肌肉

1.兩腳張開的寬度比肩膀略寬,手肘與肩膀呈一直線,此時(shí)下臂(手肘至手腕之間的部位)稍為垂放,不需要刻意的與肩膀平行。

2.大拇指朝下。上臂固定不動(dòng),下臂慢慢的往兩側(cè)伸直。

※連接步驟1~2,然后接著進(jìn)行A3動(dòng)作。

NG:切記動(dòng)作不能受到反作用力的影響;手臂往兩側(cè)拉開時(shí),手腕不要任意扭轉(zhuǎn)。

03、手臂上下提拉運(yùn)動(dòng)

使用說明:運(yùn)動(dòng)次數(shù)│16次│可做4~8回

肌肉運(yùn)動(dòng)部位:肩膀側(cè)面

1.將手肘轉(zhuǎn)向后方,大拇指朝下,將注意力放在肩膀肌肉,并將手臂短促的上提、下壓8次。

2.采取步驟1的姿勢(shì),將手臂下壓、上提8次。

※連接步驟1~2,上提的動(dòng)作要敏捷,下壓的動(dòng)作要放慢。

04、雙手合十「畫8」運(yùn)動(dòng)

使用說明:運(yùn)動(dòng)次數(shù)│16次│可做2~4回

肌肉運(yùn)動(dòng)部位:肩膀、手臂

1.吐氣:雙手合十在身前疊合,并畫出橫向的「8」。手掌移往右邊時(shí)左手背向上,移往左邊時(shí)右手背向上,向上的手背要盡可能的伸直。

2.吸氣:手掌置于身體前方。

吐氣:手臂往反向移動(dòng),同樣畫出橫向的「8」。

※連接步驟1~2畫橫向的「8」,以刺激肩膀和手臂肌肉。

05、雙手合十手臂側(cè)提運(yùn)動(dòng)

使用說明:運(yùn)動(dòng)次數(shù)│16次│可做4~8回

肌肉運(yùn)動(dòng)部位:肩膀、胸肌

1.吸氣:雙手合十在胸前疊合(不可超過耳垂位置),將手臂短促的上提、下壓4次。

2.吐氣:轉(zhuǎn)向右側(cè),手臂上提、下壓各4次。

※先完成一邊的規(guī)定動(dòng)作次數(shù),換邊重復(fù)完成相同次數(shù)。

NG:手臂伸直時(shí)上臂不能彎曲;切記手臂舉高時(shí)不能高過耳下位置;動(dòng)作不可受到反作用力的影響;動(dòng)作時(shí),上、下半身必須保持固定不動(dòng)。

06、推移上半身伸直、拉回手臂運(yùn)動(dòng)

使用說明:運(yùn)動(dòng)次數(shù)│一邊各16次│可做4~8回

肌肉運(yùn)動(dòng)部位:肩膀、手臂后側(cè)、側(cè)腰

1.吐氣:兩腳張開比肩膀略寬,腳尖和膝蓋呈朝正前方呈「11」字型,左腳膝蓋稍微彎曲。左手臂伸直并使大拇指朝下,骨盤與手臂分別朝右方推移。

2.吸氣:將伸直的左手臂收回彎曲,且手肘盡可能的朝胸前往內(nèi)收,骨盆朝左方抬高。

NG:注意背部挺直不可駝背;身體重心不可前傾,膝蓋不可超過腳尖;禁止利用反作用力。

3.吐氣:換邊做步驟1的動(dòng)作。4.吸氣:換邊做步驟2的動(dòng)作。

※連接步驟1~2完成規(guī)定的動(dòng)作次數(shù),繼續(xù)步驟3~4重復(fù)完成相同次數(shù)。

 

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