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7個瘦臂動作 快速瘦手臂

摘要:兩腳分開,大于胯部寬度,左腳尖外開,右手握啞鈴。放松左腿膝蓋,以臀部為軸心向左下傾,左手觸碰腳趾同時舉起右臂。保持這個姿勢,右臂上舉眼睛看向啞鈴。

 首先,你需要準(zhǔn)備兩組啞鈴。

 
選擇一組比較輕的啞鈴(5到8鎊即可)來完成第三和第七個動作;一組較重的啞鈴(8到12鎊)完成余下的動作。如果你在完成整套動作后覺得“非常輕松!”,那么就更換更重的啞鈴吧。
 
如何完成:你的目標(biāo)是每個動作做12次,整套動作重復(fù)3遍,每周兩次。堅持下去,逐漸提高,一定可以瘦手臂哦。
 
1、三角支撐俯臥撐姿勢
 
作用部位:肩部、胸部、臀部
 
動作步驟:
 
1.俯臥撐式準(zhǔn)備。將收手內(nèi)移,使拇指和食指形成一個三角形。
 
2.做一個完整的俯臥撐這樣算一次。如果感覺太難,就稍微彎曲膝蓋。重復(fù)12次。
 
2、凳上雙臂屈伸姿勢
 
作用部位:肩部
 
動作步驟:
 
1.坐在椅子的前端,雙手放在椅子邊緣上,十指朝前,雙腿伸直,腳跟著地翹起腳尖。
 
2.用手臂支撐身體離開板凳。彎曲手肘,身體下壓直至上臂幾乎與地面平行位置,保持臀部與肩膀垂直。
 
3.雙手支撐起身體回到開始位置,這樣算一次。重復(fù)12次。
 
3、經(jīng)典反舉姿勢
 
作用部位:臀部,背部
 
動作步驟:
 
1.雙腳前后站立,右腳在前,左腳腳跟離地,雙臂放在身體兩側(cè),雙手各握一個啞鈴。
 
2.彎曲手肘將啞鈴舉向胸腔位置,然后彎曲右腿膝蓋,身體稍稍前傾。保持這個姿勢,將手臂向后伸直,停留1下,放下手臂回到準(zhǔn)備姿勢,完成1次動作。重復(fù)12次,中途交換雙腿。
 
4、拱橋姿勢
 
作用部位:胸部、肩部、臀部、大腿后側(cè)肌肉
 
動作步驟:
 
1.面部朝上躺下,彎曲雙膝,雙手各握一個啞鈴。抬起臀部使肩部和膝蓋保持在一條直線上,同時雙臂在胸部上方推起啞鈴。
 
2.雙臂落于身體兩側(cè),但保持不要落地。再次推起雙臂,臀部落回地面完成1次動作。重復(fù)12次。
 
5、N字型舉壓姿勢
 
作用部位:肩部、肱二頭肌、臀部、大腿
 
動作步驟:
 
1.首先深蹲,雙手各握一個啞鈴手肘放于膝蓋上,舉起前臂,保持與地面平行,然后朝胸部方向舉起啞鈴。
 
2.身體站直,將雙臂舉過頭頂。再回到開始姿勢,算一次。重復(fù)12次。
 
6、風(fēng)車姿勢
 
作用部位:肩部、上背部、臀部
 
動作步驟:
 
1.兩腳分開,大于胯部寬度,左腳尖外開,右手握啞鈴。放松左腿膝蓋,以臀部為軸心向左下傾,左手觸碰腳趾同時舉起右臂。保持這個姿勢,右臂上舉眼睛看向啞鈴。
 
2.回到準(zhǔn)備姿勢,完成1次動作。重復(fù)12次。換一邊,再重復(fù)完成動作。
 
7、雙臂抬舉姿勢
 
作用部位:胸部、肩部、上背部
 
動作步驟:
 
1.雙腳分開站立,同臀部寬度,雙手各握一個啞鈴放于身體兩側(cè)。
 
2.向前舉起左臂,啞鈴與地面垂直豎立,同時向側(cè)面舉起右臂,啞鈴與地面平行,保持雙臂與肩同高。
 
3.恢復(fù)準(zhǔn)備姿勢。雙臂各做一次算完成一次動作。重復(fù)12次。
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