俯臥撐是很多部位肌肉參與的運動
1、普通俯臥撐
這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐，采用雙手略寬于肩，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部，然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的，主要訓(xùn)練胸大肌。
2、膝蓋俯臥撐
訓(xùn)練部位：主要訓(xùn)練肱三頭肌、胸肌
動作要領(lǐng)：類似于普通俯臥撐，雙膝著地，屈肘推直。此動作適合力量較弱的女生或是男生在其它動作力竭時選做。
3、窄距俯臥撐
這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐主要訓(xùn)練胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。、
4、寬距俯臥撐
這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，將雙手間的間距遠遠寬與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要訓(xùn)練胸大肌的外側(cè)和肩膀。
5、左右起伏俯臥撐
這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側(cè)到右側(cè)，然后再從右側(cè)到左側(cè)。這種俯臥撐對對胸肌的刺激效果很好，特比是對胸大肌的外側(cè)刺激效果最好。當(dāng)然做這種俯臥撐的要求練習(xí)者有一定的控制力。
6、交替抬肘俯臥撐
同樣是在”一般俯臥撐“的基礎(chǔ)上，在做完俯臥撐后進行左右抬肘，主要是訓(xùn)練練習(xí)者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時還訓(xùn)練練習(xí)者的協(xié)調(diào)性。
7、鱷魚俯臥撐
這種俯臥撐要求練習(xí)者一只手向前移動，然后再做俯臥撐，同時一只腳抬起向前提膝，盡量靠近同側(cè)手臂的肘關(guān)節(jié)。主要訓(xùn)練胸肌、腹肌等。
8、撲跳俯臥撐
這種俯臥撐是要求在做”一般俯臥撐“的基礎(chǔ)上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時發(fā)力讓身體瞬間騰空，手腳都要離地，然后再回到起始位置。這種俯臥撐主要訓(xùn)練胸肌、腹肌、手臂等的爆發(fā)力，對練習(xí)者的要求比較高。女生能做起來的，絕對是達人級健身女王。
9、位移俯臥撐
這種俯臥撐是要求練習(xí)者在做完一個”一般俯臥撐“后，雙手伸直并攏，然后向身體的另外一側(cè)移動，再做一個”一般俯臥撐“，照此，左右移動做俯臥撐。這種俯臥撐主要訓(xùn)練胸大肌，其次也訓(xùn)練到腹肌、肩等部位的肌肉。
10、高位俯臥撐
訓(xùn)練部位:胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉
動作要領(lǐng)：身體盡量下壓，全身挺直，屁股不要突起，肘部用力，屈肘推直
補充：抬高物是否固定無所謂，關(guān)鍵是肘部用力向豎直方向用力，這樣抬高物自然不會動。如果做不了該動作，可以采用難度較低的跪姿。
11、膝蓋高位俯臥撐
訓(xùn)練部位：肩部三角肌，胸肌、上臂的肱三頭肌
動作要領(lǐng)：將膝蓋墊在較高的位置，小腿彎曲，做俯臥撐；
PS：女生可以少做胸肌外側(cè)和下緣的訓(xùn)練，多練習(xí)胸大肌、胸大肌上側(cè)和胸肌中縫一帶的肌肉。做俯臥撐，腰腹等核心肌肉群要收緊，保持平直，使軀干和下肢緊密的連結(jié)在一起，形成一個整體，不要上下肢脫節(jié)，不然，胸部鍛煉效果會大大降低。
至于做哪些動作，做多少個，根據(jù)自己的健身計劃來進行吧。
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