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30種虐臀動作,翹臀終極殺,你也可以擁有蜜桃臀!

2017-09-05 來源:瑜伽健身瘦身  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:臀部肌肉訓練前建議先進行激活練習比如在臀部訓練前先做一些低強度的臀部練習激活臀部肌肉堅持練下去你也可以擁有蜜桃臀

  臀部可以說是女人身上

  肉最多最飽滿的部位

  也是女人與生俱

  最性感的部位之一

  特別是那種蜜桃臀

  像蜜桃外形一樣的臀部

  接下來分享30種臀部訓練動作

  動作1:徒手深蹲開合跳10-20次

  動作2:杠鈴直腿硬拉10-20次

  動作3:杠鈴負重后箭步蹲左右各10-20次

  動作4:半蹲踩橢圓機(做有氧運動時,可以試著用臀圓這么練)

  動作5:單腳直立負重側(cè)抬腿左右各20-30次

  動作6:半蹲側(cè)步走左右各10-20次

  動作7:仰臥單腳屈膝挺髖左右各10-20次

  動作8:杠鈴頸前負重蹲10-20次

  動作9:甩繩半蹲10-20次

  動作10:TRX側(cè)步蹲左右各10-20次

  動作11:TRX半蹲跳10-20次

  動作12:半蹲側(cè)轉(zhuǎn)箭蹲左右各10-20次

  動作13:擱腿箭步蹲左右各10-20次

  動作14:抗阻力后擺腿左右各10-20次

  動作15:俯臥后挺身10-20次

  動作16:樓梯機+后抬腿(適合在有氧運動的時候做這個動作)

  動作17:器械負重深蹲10-20次

  動作18:俯撐后抬腿左右各10-20次

  動作19:負重底部深蹲10-20次

  動作20:繩索側(cè)抬腿左右各10-20次

  動作21:負重深蹲跳10-20次

  動作22:并腿深蹲跳10-20次

  動作23:負重提膝后抬腿左右各10-20次

  動作24:仰臥負重挺髖10-20次

  動作25:俯臥負重后蹬腿左右各10-20次

  動作26:徒手深蹲+踢腿左右各10-20次

  動作27:跑步機上側(cè)步蹲走(有氧運動的時候進行練習,需要注意安全)

  動作28:器械負重側(cè)蹬腿左右各10-20次

  動作29:杠鈴負重深蹲10-20次

  動作30:跪姿蹲起10-20次

  以上即為30個虐臀的動作

  練臀的小伙伴們

  可以一周安排2次臀部訓練

  每次訓練時

  選取3-5個臀部動作進行練習

  每個動作做3-4組

  臀部訓練時

  相信有很多人

  都找不臀部肌肉的感覺

  主要有以下原因

  臀部屬于大肌肉

  要想刺激它

  需要一定的時間積累

  可能剛開始的1到2次

  臀部都沒有感覺

  但隨著訓練次數(shù)的增加

  慢慢你就會體會臀部發(fā)力

  大多數(shù)臀部訓練

  都屬于多關(guān)節(jié)動作

  多關(guān)節(jié)的練習動作

  相對難掌握

  因此需要多練幾次

  才能體會臀部發(fā)力

  臀部肌肉訓練前

  建議先進行激活練習

  比如在臀部訓練前

  先做一些低強度的臀部練習

  激活臀部肌肉

  堅持練下去你也可以擁有蜜桃臀

 

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