5種腘繩肌拉伸的方法——幫你預(yù)防鍛煉損傷

2017-01-10 來(lái)源：瑜伽解剖學(xué) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：　　不正確的拉伸可能是無(wú)效甚至有害的，比如造成關(guān)節(jié)不穩(wěn)、活動(dòng)過(guò)度，韌帶、肌腱、肌纖維的永久性損傷。針對(duì)不同的肌群有很多不同的拉伸技巧。以下是5種好用的針對(duì)腘繩肌的拉伸練習(xí)。

　　拉伸運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)人類和動(dòng)物都會(huì)進(jìn)行的自然的、本能性的活動(dòng)，通過(guò)拉伸運(yùn)動(dòng)增加身體柔韌性是保持身體健康的基本原理之一。通常，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行訓(xùn)練前后都會(huì)進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)來(lái)預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷、提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。適當(dāng)?shù)募∪饫鞂?shí)際上可以拉伸到肌筋膜，給肌肉更多的增長(zhǎng)空間。

　　不正確的拉伸可能是無(wú)效甚至有害的，比如造成關(guān)節(jié)不穩(wěn)、活動(dòng)過(guò)度，韌帶、肌腱、肌纖維的永久性損傷。針對(duì)不同的肌群有很多不同的拉伸技巧。以下是5種好用的針對(duì)腘繩肌的拉伸練習(xí)。

　　1.立位腘繩肌拉伸

　　立位，一條腿伸直在前，足跟著地，腳尖朝膝蓋前上方勾起，雙手置于大腿，雙肘微微彎曲，保持平衡。另外一條腿彎曲向下（注意不是彎腰）直到大腿后部腘繩肌有被拉伸的感覺(jué)。保持5到10秒，放松。每條腿重復(fù)拉伸5次。

　　2.借用長(zhǎng)凳或椅子拉伸腘繩肌

　　直立，一條腿放于長(zhǎng)凳或椅子上方，足跟與物體表面接觸，腳尖朝膝蓋前上方勾起，保持背部伸直，身體前傾直到大腿后部腘繩肌有被拉伸的感覺(jué)。保持5到10秒，放松。每條腿重復(fù)拉伸5次?？梢酝ㄟ^(guò)加大足尖朝膝蓋前上方勾起的角度，進(jìn)一步拉伸大腿后部腘繩肌和小腿后腓腸肌。

　　3.立位腘繩肌拉伸

　　直立位向前彎腰可以拉伸腘繩肌、豎脊肌和臀肌。立位，膝蓋微微彎曲，向前下方彎腰，頭部朝向腳趾，拉伸腿部后方肌肉，保持10到15秒?？梢酝ㄟ^(guò)鼻尖朝膝蓋方向貼近的方法進(jìn)行進(jìn)一步拉伸。

　　4.側(cè)三角式

　　側(cè)三角式使身體形成了一個(gè)三角，有力的拉伸了前方腿的腘繩肌，后方腿的股四頭肌，還拉伸了上腹部和背部的肌肉。上方上肢肩部和手臂的“開(kāi)鏈運(yùn)動(dòng)”（指肢體近端固定而遠(yuǎn)端關(guān)節(jié)活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)）增加了手臂在空中運(yùn)動(dòng)的本體感覺(jué)。下方上肢置于地板或腿部，形成一個(gè)杠桿用于打開(kāi)胸廓。

　　5.坐位腘繩肌拉伸

　　坐位腘繩肌拉伸可以拉伸腘繩肌、豎脊肌和臀肌外還可以拉伸小腿后部肌肉（腓腸肌和比目魚(yú)肌）。坐位，雙腿伸直向前，間隔約1.8cm，腳趾朝上，身體向前彎曲，頭部處于舒適位置，與后背成一條直線，雙手置于跟腱或足趾處。保持10到15秒?？梢酝ㄟ^(guò)回拉足趾進(jìn)行進(jìn)一步拉伸。

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