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運(yùn)動(dòng)必備:膝關(guān)節(jié)自我保健操

2016-05-18 來(lái)源:健客網(wǎng)社區(qū)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:在我們?nèi)淼年P(guān)節(jié)里,膝蓋是第二容易磨損的,因?yàn)樾枰龊米晕冶=?。那么膝關(guān)節(jié)自我保健操怎么做呢?

  為什么膝蓋要進(jìn)行保健?

  在我們?nèi)淼年P(guān)節(jié)里,膝蓋是第二容易磨損的,而男性的比例更是遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于女性,這是為什么?

  最主要的原因是年輕時(shí)熱愛(ài)運(yùn)動(dòng),但是慢慢的年紀(jì)大了之后運(yùn)動(dòng)次數(shù)減少,忽然運(yùn)動(dòng)用力過(guò)猛,急速扭轉(zhuǎn),會(huì)讓膝關(guān)節(jié)受到?jīng)_擊,極其容易受傷。此外,跑、跳、躍對(duì)于膝蓋的沖擊都非常大。那么膝關(guān)節(jié)自我保健操怎么做呢?

  膝關(guān)節(jié)自我保健操怎么做?

  1、靠墻蹲伏

  在離墻大概一米的地方站立,雙腳分開(kāi)與肩同寬。保持你的頭和背部抵住墻,往下滑動(dòng)你的身體。直到你的膝蓋成大概45度角,保持這個(gè)動(dòng)作60秒鐘。重復(fù)做3次。

  不要蹲得太深,別讓你的髖關(guān)節(jié)低于你的膝蓋的位置。

  2、膝蓋延伸

  開(kāi)始的時(shí)候背部靠在墻上,膝蓋彎曲,把你的左腿徑直向前伸出,腳趾一定要伸直。接著把你的左腿收回來(lái),然后把你的右腿伸出去,同時(shí)保持腳趾伸直。左右腿各做15次,做2組。

  3、髖關(guān)節(jié)伸展

  仰面躺在地上,膝蓋彎曲,把你的右腳交叉放在你的左膝蓋上。雙手抓住你的膝蓋,慢慢地把它靠向你的胸前,直到你的臀部的地方有種深深的拉伸的感覺(jué),保持這個(gè)動(dòng)作30秒鐘。

  呼吸要緩慢,每側(cè)身體做這個(gè)伸展運(yùn)動(dòng)4次。

  4、膝蓋扭轉(zhuǎn)

  仰面躺在地上,雙腿伸直。左腿彎曲,接著把它壓在你的右腿上。接著用你的右手,輕輕地把你的左腿壓向地面。

  盡量保持你的肩膀放在地上,把你的頭轉(zhuǎn)向左側(cè),這樣你的脊椎有種旋轉(zhuǎn)的感覺(jué),髖關(guān)節(jié)和臀部有種深深的放松的感覺(jué)。保持這個(gè)動(dòng)作30秒鐘,每側(cè)身體重復(fù)做3次。

  5、抬腿運(yùn)動(dòng)

  平躺在地上,兩腿并攏。抬起其中一條腿,膝蓋不要彎曲,最大限度地抬到最高點(diǎn),幾乎與身體呈90度角。其他部位保持不變,抬起的這條腿慢慢彎曲,在空中形成一個(gè)直角,堅(jiān)持3秒鐘,再伸直腿,緩緩地放下來(lái)。

  兩條腿交替進(jìn)行,各5次,有點(diǎn)酸脹的時(shí)候就可以了。

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