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跑步膝關節(jié)疼痛與跑姿錯誤有一定關系

2014-07-01 來源:健客網社區(qū)  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯盟 美容護膚
摘要:跑步膝關節(jié)疼痛是因為跑步所造成的膝關節(jié)疼痛。最重要的特點是疼痛點在膝蓋骨(髕骨)前下面一個叫髕腱韌帶的地方。主要原因是跑步時大腿肌肉反復收縮,使膝關節(jié)重復地彎屈、伸直,引起髕腱韌帶承受的壓力過大。當這類壓力達到一定程度后,容易引起髕腱韌帶的細微損傷。

  剛出現跑步膝關節(jié)疼痛時,僅是在跑步之中或者跑步以后感到疼痛,每當坐下并且伸直腿時疼痛加重。局部冷敷可以緩解疼痛??梢杂眯”鶋K或者浸過涼水的手巾,敷到膝關節(jié)疼痛的位置,每回5至15分,每天2至3次就可以。

  運動時間愈長,強度愈大,出現跑步膝的癥狀愈明顯。同時和場地不適合與跑姿錯誤有一定的關系。如長期沿柏油路或者水泥路奔跑,地面堅硬,缺少緩沖;再加上跑步時足跟著地,對膝蓋的沖擊猛烈,就非常容易發(fā)生跑步膝。

  1.屈膝牽拉

  右腿單腳站立,右手扶桌子或者窗臺,左腿向后屈曲膝關節(jié)。用左手握住左腳,并且向左臀部牽拉,直到大腿前面的肌肉有被牽拉的感覺。保持這個姿勢10秒,接下來放松,還原,反復做10余次,雙腿交替進行。

  2.馬步蹲樁

  站立,雙足分開,和肩同寬,雙膝關節(jié)彎屁90度左右,保持這種姿勢數十秒,接下來恢復站立姿勢。再反復屈膝蹲樁10至20回。

  每回蹲樁保持的時間和反復蹲樁的次數依據自己的感覺而定,以蹲樁時膝蓋無疼痛感為度。

  開始蹲樁時,如腿力不濟,可稍稍抬高身體,伴隨著鍛煉次數的增多,漸漸降低身體的高度,直至大腿基本成90度為度。蹲樁的時間亦可相應延長。

  膝關節(jié)疼痛是困擾很多人健康的一個大問題,許多患者經常因疼痛而不愿參加體育鍛煉。要知道,愈是如此,愈會引起癥狀進一步加重。

  以下三個步驟簡單有效,可最大限度地使膝關節(jié)得到強度適中的鍛煉。

  第一步:背部挺直坐在地板上,右腿伸向前方,左膝彎曲,足部放平,右腿盡可能伸直,并用力向下壓,保持10秒鐘后放松;再換左腿。

  第二步:和第一步姿勢相同,挑起腳尖,抬高右腿達15厘米左右,保持6秒鐘,放下右腿;再換左腿。

  第三步:坐到椅子上,兩腳平放置在地上,向前伸直右腿,抬起右腳,直到大腿和地面平行,保持6秒鐘后,放下右腿;再換左腿。

  以上動作分左,右腿兩組完成,每組做10回為一遍,每星期做3至5遍。

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