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除了補鈣你還能做什么預(yù)防骨質(zhì)疏松呢

摘要:前面我們提到,35歲開始骨量開始流失。因此,我們從35歲就要開始注意補鈣,每日攝入鈣量為800~1200毫克(男性800毫克,女性1200毫克),另外飲食營養(yǎng)要均衡千萬別挑食。我們知道,骨質(zhì)疏松的發(fā)生是無聲無息的,等到出現(xiàn)癥狀時,常為時已晚。

長久以來,不少人都把補鈣當(dāng)成是預(yù)防骨質(zhì)疏松的唯一措施,事實上,鈣攝入充足,同時補充足量維生素D幫助吸收,的確有助于幫助鈣吸收,預(yù)防骨質(zhì)疏松的發(fā)生。另外,對于在早期幾乎沒有任何癥狀表現(xiàn)的骨質(zhì)疏松,及時進行骨密度監(jiān)測、自測等有利于及時發(fā)現(xiàn)病情。

骨骼的健康主要看「骨量」,骨礦物質(zhì)(鈣、磷等)和骨基質(zhì)(骨膠原、蛋白質(zhì)、無機鹽等是保證骨量的主要元素。

在30歲左右,骨量會達到一個高峰值。35歲之后,骨礦含量出現(xiàn)逐漸流失,骨量隨之減少,女性尤為顯著。所以骨量就像養(yǎng)老金,年輕時往里多存點,等年紀大了才夠用。

做好4件事,儲備更多骨量

研究證實,年輕的時候增加骨量10%,可將骨質(zhì)疏松發(fā)生時間延遲13年。那么應(yīng)該如何從小多儲備骨量呢?

保證鈣需求

鈣主要來源于乳制品,其他包括蔬菜、堅果、豆腐等。孩子在成長過程中對鈣的攝入量要逐步增加,1~3歲每天700mg,4~8歲每天1000mg,18歲開始每天1300mg。如果孩子對乳糖過敏,可以使用鈣強化豆奶和酸奶。

保證維生素D需求

我們知道維生素D是人體吸收鈣的重要輔助物質(zhì),它的最主要來源是皮膚受日光照射后合成。推薦每天9:00~10:00和16:00~17:00這兩個時間段接觸陽光,光線不會太強,對皮膚傷害小。

保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)吸收

蛋白質(zhì)也是骨骼生長的重要營養(yǎng)元素。雞蛋、大豆、豆制品、瘦肉、牛奶中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),另外每天攝入5份蔬菜和水果,以維持均衡飲食。

每天至少保證一小時體力活動

適當(dāng)?shù)倪\動和營養(yǎng)攝入對于骨骼的成長是相輔相成的。建議5~17歲的青少年每天至少運動60分鐘,如跑步、打球、游泳等。

運動應(yīng)注意以下四點

一是量力而行。鍛煉頻率根據(jù)自我主觀感受而定,以次日不感疲勞為度。建議每次運動時間控制在30~60分鐘,每周3~5次為宜。

二是運動量由小而大,循序漸進。經(jīng)過一階段的鍛煉,再根據(jù)各自的條件和習(xí)慣縮短或延長時間,或適當(dāng)加大運動強度和運動量。

三是持之以恒。三天打魚、兩天曬網(wǎng)的運動效果不明顯的。

四是自我保護。我們在鍛煉過程中要注意安全第一,防止運動損傷骨折的發(fā)生。

35歲開始注意補鈣

前面我們提到,35歲開始骨量開始流失。因此,我們從35歲就要開始注意補鈣,每日攝入鈣量為800~1200毫克(男性800毫克,女性1200毫克),另外飲食營養(yǎng)要均衡千萬別挑食。

我們知道,骨質(zhì)疏松的發(fā)生是無聲無息的,等到出現(xiàn)癥狀時,常為時已晚。

所以建議45歲的女性和年過50歲的男性要每年做一次骨密度檢查,有抽煙、嗜酒不良習(xí)慣的人群,檢測年紀要適當(dāng)提前,做到早發(fā)現(xiàn)早控制。

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