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腹直肌是什么 會產(chǎn)后腹直肌分離自測嗎

2019-10-22 來源:布骨健康  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:如果兩側(cè)肌肉的距離在2指及2指以內(nèi),那么恭喜你,可以開始腹部運動啦;如果在2-3指之間,則需要注意不可以進行軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)的負重練習(xí),這會使分離的情況更加嚴重;如果大于3指就屬于比較嚴重的情況,有可能會引起疝氣(小腸從腹壁凸出到體外),需要及時就醫(yī)。

產(chǎn)后腹部松弛的肌肉由于不能馬上恢復(fù)到原有的形態(tài)和位置,所以是最影響美觀的。但是如果這時就盲目地針對腹部肌肉進行鍛煉,就大錯特錯了啦!在恢復(fù)腹部運動前,媽媽們需要自查一下是否存在腹直肌分離的情況。

①什么是腹直肌分離

在孕晚期,增大的子宮會將腹肌拉長,使兩條腹直肌從腹白線的位置分開,這種現(xiàn)象就是腹直肌分離。腹直肌分離的程度越深,度部的肌肉力量就越弱,對腰背部的承托力會減少,所以媽媽們產(chǎn)后就會出現(xiàn)腰背疼痛。

②如何判斷腹直肌分離

有一個簡單的方法幫助我們判斷腹直肌分離

仰臥,兩腿彎曲,露出腹部。

左手支撐在頭后方,右手食指和中指垂直探入腹部,放松身體。

然后將上身抬起,感覺到兩側(cè)腹肌向中間擠壓手指。

如果感覺不到擠壓,那么就把手指向兩邊移動,直到找到緊張的肌肉。

測量兩側(cè)肌肉間的距離。

自測結(jié)果如下

正常:2指以內(nèi)(含2指)

需改善:2~3指。

需就醫(yī):3指以上。

如果兩側(cè)肌肉的距離在2指及2指以內(nèi),那么恭喜你,可以開始腹部運動啦;如果在2-3指之間,則需要注意不可以進行軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)的負重練習(xí),這會使分離的情況更加嚴重;如果大于3指

就屬于比較嚴重的情況,有可能會引起疝氣(小腸從腹壁凸出到體外),需要及時就醫(yī)。

③腹直肌分離恢復(fù)訓(xùn)練

根據(jù)自測結(jié)果,如果腹直肌分離距離在2~3指的,暫時先不要開始腹肌訓(xùn)練哦,可以通過以下恢復(fù)訓(xùn)練先改善腹直肌分離的情況。

(1)跪姿收腹

準(zhǔn)備動作:四點跪姿,髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直,肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈)

執(zhí)行動作:吸氣,小腹自然放松;呼氣時用力將小腹向內(nèi)收回。

每組10~15次,重復(fù)2~3組。

注意事項:整個過程不要改變著椎的中立位,只有腹部在活動想象將肚臍拉向腰椎的感覺。

(2)跪姿伸腿

準(zhǔn)備動作:四點跪姿,髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直,肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈)。

動作執(zhí)行:吸氣準(zhǔn)備,呼氣時,左腿緩緩向后,吸氣保持不動;呼氣將腿收回。完成4-6次后,換另一側(cè)腿重復(fù)以上動作。

當(dāng)可以很好地控制身體平衡后,開始進行交替腿練習(xí),每側(cè)腿伸出4--6次,重復(fù)2-3組。

注意事項:整個過程中保持軀干、骨盆的中立位,身體不要偏離中心線,想象骨盒上放了一瓶水,不讓瓶子掉落。

(3)仰臥收腹

準(zhǔn)備動作:仰臥,兩腿彎曲,兩腳分開與髖同寬。骨盆和脊椎保持中立位,兩手放于體側(cè)。

動作執(zhí)行:呼氣,抬起左腿(膝關(guān)節(jié)彎曲90度);吸氣,右腿下落。完成6~8次,換另一側(cè)重復(fù)2~3組。當(dāng)可以很好地控制身體平衡后,開始進行兩腿交替抬起的動作,好像在空中走路一樣交換腿,每組8~10次,重復(fù)2~-3組。

注意事項:動作過程中始終保持腰椎和骨盆的穩(wěn)定,特別是腿下落過程中,注意腰椎不要拱起。

(4)仰臥蹬腿

準(zhǔn)備動作:仰臥,下巴微收,兩手扶住左腿小腿上方,腰椎壓住墊子。

動作執(zhí)行:吸氣準(zhǔn)備,呼氣,左腿向遠處蹬出,完成6~8次,換另一側(cè)腿,每組6-8次,重復(fù)2~3組。

注意事項:用手扶腿時,盡可能向胸口按壓,令腰椎壓向墊子另一條腿盡量伸向遠處,同時保持腰椎不要抬起。

(5)平板支撐

準(zhǔn)備動作:俯臥,肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)垂直,膝關(guān)節(jié)撐地,保持上身平行于地面。

動作執(zhí)行:保持身體穩(wěn)定,停留1分鐘。也可以將膝關(guān)節(jié)離開地面,做完全式平板支撐。在動作標(biāo)準(zhǔn)的情況下,保持時間越長越好。

注意事項:過程中不要塌腰,收緊腹部,不要塌肩,肘關(guān)節(jié)用力壓向墊子。

看似簡單的動作配合正確的呼吸,堅持完成這套動作相信你腹部一定在微微顫抖了吧,只要堅持練習(xí)一定會恢復(fù)性感的小蠻腰哦!

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