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跑步膝蓋疼痛5個(gè)原因 8個(gè)康復(fù)預(yù)防

2019-07-25 來(lái)源:康復(fù)匯  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:有的人本身就存在膝蓋上的關(guān)節(jié)炎癥,遇到臨近下雨天,都會(huì)發(fā)作起來(lái),這個(gè)時(shí)候如果跑步,膝蓋肯定會(huì)越來(lái)越疼,對(duì)膝蓋關(guān)節(jié)炎的恢復(fù)是非常不好的,這種情況,一定要停止運(yùn)動(dòng),減少走動(dòng),并及時(shí)治療。

大多數(shù)跑者每天跑步40分鐘以上,過(guò)了一段時(shí)間之后,有的人就會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛,特別是為了減肥而跑步的人,差不多一周左右,膝關(guān)節(jié)就開(kāi)始疼痛,但如果你繼續(xù)堅(jiān)持跑步的話,對(duì)于膝關(guān)節(jié)有害無(wú)利,那么我們?nèi)绻龅竭@種情況,應(yīng)該怎么來(lái)緩解膝蓋的疼痛呢?

關(guān)節(jié)炎

骨關(guān)節(jié)炎的疼痛點(diǎn)在膝關(guān)節(jié)的骨頭縫里,常常在你站直立的時(shí)候,膝關(guān)節(jié)受壓會(huì)有痛感。有時(shí)關(guān)節(jié)炎還有腫痛的感覺(jué)。

髕骨軟化

髕骨軟化的疼痛點(diǎn)在于膝關(guān)節(jié)上面的那個(gè)小突起下面(髕骨),髕骨軟化不光是疼痛,還伴有酸軟。一般情況下,當(dāng)你的膝關(guān)節(jié)彎曲到60°~90°時(shí),如果伴有疼痛和酸軟,大多是髕骨軟化引起。

跑步膝

髂脛束綜合征,也叫做跑步膝,痛點(diǎn)和上述兩個(gè)不同,主要在膝關(guān)節(jié)外側(cè)。疼痛多發(fā)于膝關(guān)節(jié)彎曲30°~60°時(shí)。髂脛束綜合征最多發(fā)于跑步和自行車(chē)愛(ài)好者。

膝蓋疼的原因多種,大多數(shù)人在跑步過(guò)程中感到膝蓋疼痛,這可能和下述幾點(diǎn)原因有關(guān)。

1、跑步姿勢(shì)不正確

跑步時(shí)要保持一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢(shì),這樣膝蓋的受力才會(huì)均勻,才不容易造成較大的磨損,跑步時(shí)注意控制人身體的重心,也要加大人的腳掌和地面的接觸面積,這都是有效減輕膝蓋傷害的跑步姿勢(shì)。

2、沒(méi)有做好熱身運(yùn)動(dòng)

一些人在跑步前,什么熱身運(yùn)動(dòng)都不做,直接開(kāi)始,這樣人體的肌肉和韌帶都沒(méi)拉開(kāi),關(guān)節(jié)也沒(méi)有活動(dòng)起來(lái),貿(mào)然跑起來(lái),是很容易造成膝蓋韌帶的拉傷,同時(shí)膝蓋關(guān)節(jié)部位的潤(rùn)滑液分泌也不夠,磨損會(huì)更嚴(yán)重。

3、未佩戴運(yùn)動(dòng)護(hù)具

本身膝蓋有磨損傷害或者肌肉拉傷的朋友們,最好佩戴運(yùn)動(dòng)護(hù)具,如護(hù)膝等,這樣可以減輕膝蓋磨損帶來(lái)的疼痛感,讓膝蓋部位更加靈活,得到合適的保護(hù)和防護(hù)。

4、跑鞋不適合

跑步的時(shí)候,我們要穿跑鞋,不能穿高跟鞋、皮鞋、涼鞋等等,這些鞋子都是不適合跑步時(shí)候穿的,我們?cè)谶x擇跑鞋的時(shí)候,不要只專注品牌好壞,還是要以鞋子是否合腳、透氣、舒適與否為主。

5、天氣和疾病影響

有的人本身就存在膝蓋上的關(guān)節(jié)炎癥,遇到臨近下雨天,都會(huì)發(fā)作起來(lái),這個(gè)時(shí)候如果跑步,膝蓋肯定會(huì)越來(lái)越疼,對(duì)膝蓋關(guān)節(jié)炎的恢復(fù)是非常不好的,這種情況,一定要停止運(yùn)動(dòng),減少走動(dòng),并及時(shí)治療。

為了能跑的更遠(yuǎn)更久更健康,除了注意跑姿、控制跑量等,我們也絕不能忽視對(duì)膝蓋的鍛煉。

下面幾個(gè)徒手動(dòng)作,適用于跑步間歇鍛煉(也可用于傷后恢復(fù)),只要你堅(jiān)持下去,就會(huì)有效的提高腿部、臀部力量,減輕膝蓋負(fù)擔(dān),避免膝蓋遭罪。

1、首推靠墻靜蹲

背部靠墻,雙腳位于身前大概半米的距離,緩慢屈膝,膝蓋不超過(guò)腳趾,極點(diǎn)為雙腿微抖,站立伸直雙腿休息。為了鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌筋,可以在膝蓋之間夾一個(gè)健身球。

2、臀部下蹲

靠墻單腿站立,收臀,保持臀部收縮到極限,慢慢彎曲膝蓋至45度,保持一段時(shí)間,慢慢伸直膝蓋。

3、徒手深蹲

站立,雙腳與肩同寬,腳指稍向外,手放于身體兩側(cè)或平舉。彎曲膝蓋下蹲,保持背部挺直,不要讓你的膝蓋晃過(guò)你的腳趾。然后返回初始位置做下一次。

4、弓步蹲(箭步走)

站姿,背部挺直,單腿邁出一大步,慢慢彎曲后腿,直至后大腿與地面平行,邁步,重復(fù)前面的動(dòng)作。

5、坐姿腘繩肌拉伸

坐椅伸腿,腳趾稍向外打開(kāi),上身保持直立并向前傾,輕度拉伸大腿后側(cè)和小腿的肌肉。

6、躺姿腘繩肌拉伸

平躺在墊子上,一腿伸直,一腿舉起,大腿和臀部呈90度,緩慢伸直舉起腿的膝蓋,直到感覺(jué)大腿后側(cè)被拉伸,保持5秒,放下,休息片刻,換腿。

7、拉伸小腿

雙腳正對(duì)墻,雙腿前后開(kāi)立,雙手扶墻,腳后跟著地,后面一條腿伸直,慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋,直到感覺(jué)后面一條腿的小腿肌肉被拉伸,不要拉伸過(guò)度(疼痛)。

8、ITB(髂脛束拉伸)

站姿,左腳略屈膝向前,右腳穿過(guò)左腳于身后并打直膝蓋,臀部向右側(cè)推,上身向左側(cè)屈,伸展右髂脛束。保持15秒鐘后換邊。感受大腿和臀部的拉伸。

以上動(dòng)作,每組時(shí)間、次數(shù),因人而異,建議每周二至三次,每天兩個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作三組,組隔時(shí)間半分鐘左右,切記循序漸進(jìn)。

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