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請注意 一組伸展正在緩解膝痛的路上

摘要:泡沫軸髂脛束伸展先將身體向左側(cè)臥,將泡沫軸放于左側(cè)臀部下方,右腳向前橫跨左腳前踏于地面上,左手輕按在地面上,右腳向上下移動讓泡沫軸于左腳大腿側(cè)上下滾動,來回動作約5-10次,然后換另一側(cè)作同樣伸展。

肌肉經(jīng)常性處于縮緊狀態(tài)會使得局部壓力增高,產(chǎn)生局部炎癥因子,代謝廢物排出受阻且肌肉易疲勞,長此以往自然容易引發(fā)運動傷痛。此外由于缺乏拉伸,肌肉彈性下降,運動形體姿態(tài)易出現(xiàn)僵硬等問題。不正確的運動姿態(tài)導(dǎo)致運動過程中沖擊力不斷疊加,引發(fā)運動損傷和疼痛。而拉伸的作用就是通過特定動作來改善肌肉過于僵硬和緊縮的狀態(tài),鍛煉肌肉和肌腱的伸展能力,增加肌肉彈性,便于運動時儲備更多的彈性勢能。今天就來分享5個伸展動作,幫助各位在膝蓋疼痛的時候,用來緩解膝蓋不適。

仰臥腘繩肌伸展

伸展大腿后側(cè)的腘繩肌以增加其柔軔性有助于舒緩膝蓋痛癥。

首先仰臥在軟墊上,背部平穩(wěn)地貼在地上,左腳伸直放地上,右腳放松伸直(膝蓋微曲)向上抬高,可將伸展帶卡住右腳腳掌中前端,然后將伸展帶拉向自己身體方向,慢慢感受腘繩肌有少許拉扯感覺,保持動作15-30秒,然后換另一側(cè)作同樣伸展。

站姿小腿伸展

當小腿肌肉繃緊時會造成膝蓋向內(nèi)運動,引起痛癥。

先將左腳放于地,將右腳腳掌前端放于梯級/臺階上,然后將右腳腳跟慢慢向地下下壓,感受小腿肌肉有少許拉扯感覺,保持動作15-30秒,然后換另一側(cè)作同樣伸展。

髖屈肌及股四頭肌伸展

俯臥于軟墊上,將伸展帶卡在右腳腳面,雙手拿著伸展帶末端,輕輕將伸展帶拉向后腦令腳跟靠向自己臀部,慢慢感受髖屈肌及股四頭肌有少許拉扯感覺,保持動作15-30秒,然后換另一側(cè)作同樣伸展。

泡沫軸髂脛束伸展

髂脛束,沿于大腿外側(cè)由髖部到脛骨的韌帶,很多人較容易繃緊同發(fā)炎導(dǎo)致膝蓋痛。

先將身體向左側(cè)臥,將泡沫軸放于左側(cè)臀部下方,右腳向前橫跨左腳前踏于地面上,左手輕按在地面上,右腳向上下移動讓泡沫軸于左腳大腿側(cè)上下滾動,來回動作約5-10次,然后換另一側(cè)作同樣伸展。

4字臀部伸展

臀大肌問題會造成膝蓋代償性疼痛,不時對臀大肌及梨狀肌進行伸展,舒緩膝蓋痛。

先仰臥在軟墊上,背部平穩(wěn)地貼在地上,雙腳平放在地面上,右腳腳踝放左膝上,然后雙手于左腳大腿后方互相扣穩(wěn),慢慢將雙手拉向自己胸部方向,感受臀部有少許拉扯感覺,保持動作15-30秒,然后換另一側(cè)作同樣伸展。

 

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