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膝退化性關(guān)節(jié)炎怎么辦 關(guān)鍵動作舒緩疼痛

2018-12-07 來源:膝蓋保護(hù)會  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:一開始退化性關(guān)節(jié)炎的癥狀大多在膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)或外側(cè)產(chǎn)生酸痛,起床后的膝關(guān)節(jié)緊繃與腫脹感,使得活動速度減緩。雙腳承重的時間越長癥狀越明顯,或是長時間將膝關(guān)節(jié)維持在某一角度(例如:久坐),隨后會伴隨著軟骨磨損,磨損后膝關(guān)節(jié)的空間變小,關(guān)節(jié)內(nèi)壓力變大,進(jìn)而造成半月板撕裂。

膝退化性關(guān)節(jié)炎常發(fā)生在膝關(guān)節(jié)曾有創(chuàng)傷病史、運(yùn)動傷害、長短腳、半月板破損、韌帶松弛、重復(fù)性沖擊關(guān)節(jié)的人身上,一般分四個等級。

–第0級為關(guān)節(jié)腔空間無狹窄無骨刺增生,在X光上并無退化特征出現(xiàn)

–第1級為疑似有關(guān)節(jié)狹窄及骨刺產(chǎn)生(隱約可見)

–第2級為關(guān)節(jié)輕微變窄,且白色圓圈處也有明顯骨刺增生

–第3級為明顯多處骨刺、硬骨開始變白、關(guān)節(jié)明顯變窄

–第4級為出現(xiàn)較大骨刺、關(guān)節(jié)空隙更窄、硬骨磨損變形、軟骨已經(jīng)磨穿

一開始退化性關(guān)節(jié)炎的癥狀大多在膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)或外側(cè)產(chǎn)生酸痛,起床后的膝關(guān)節(jié)緊繃與腫脹感,使得活動速度減緩。雙腳承重的時間越長癥狀越明顯,或是長時間將膝關(guān)節(jié)維持在某一角度(例如:久坐),隨后會伴隨著軟骨磨損,磨損后膝關(guān)節(jié)的空間變小,關(guān)節(jié)內(nèi)壓力變大,進(jìn)而造成半月板撕裂。

兩種常見的退化性關(guān)節(jié)炎,可以察覺膝蓋關(guān)節(jié)的排列為O型腿,膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)磨損較為嚴(yán)重。而髖關(guān)節(jié)內(nèi)轉(zhuǎn)的人,脛骨會以外旋作為代償,呈現(xiàn)X型腿,進(jìn)而磨損膝外側(cè)軟骨與髕股下關(guān)節(jié)。

已有退化性關(guān)節(jié)炎的人,盡量不讓身體負(fù)重久站或走,可使用單拐支撐減少膝蓋的承重。避免雙膝深蹲的姿勢,不要坐矮板凳,減少膝蓋維持在某個姿勢的時間。推薦7個復(fù)建運(yùn)動,可以幫你減輕退化性關(guān)節(jié)炎帶來的痛苦。

1、膝曲彎伸展:起床時先平躺在床上,雙腳輪流做膝蓋彎曲伸直的動作,等待緊繃與腫脹感減少后再踩地。

2、股四頭肌肌力訓(xùn)練:由簡單到難,股四頭肌等長收縮→平躺下直膝抬腿→平躺下負(fù)重直膝抬腿。

a.股四頭肌等長收縮

步驟1:坐在硬地平面上,將患側(cè)膝蓋打直,在膝關(guān)節(jié)下方放置一條毛巾。

步驟2:用膝蓋下壓毛巾并維持10秒,做20下。

2.平躺直膝抬腿

步驟1:先將身體平貼于床面并穩(wěn)固,配合呼吸。

步驟2:吐氣時膝蓋維持伸直的姿勢將腿抬離床面,15下為一組,做3組,組與組休息的間隔約30秒(可依自己能力調(diào)整)。

c.負(fù)重直膝抬腿:將沙包綁在腳踝處,重復(fù)上述直膝抬腿的動作。

3、水中行走運(yùn)動:水的浮力可減輕膝關(guān)節(jié)的承重,而水的阻力可為行走中的阻力訓(xùn)練,對于急性期運(yùn)動是良好的選擇。

4、腿后肌與腓腸肌伸展運(yùn)動,避免膝關(guān)節(jié)攣縮限制活動角度。

維持伸展姿勢30~60秒,重復(fù)三次,每天執(zhí)行

5、股四頭肌訓(xùn)練——背部靠墻深蹲運(yùn)動

在不會有疼痛感的情況下,將上半身平貼墻面深蹲,膝蓋不得向內(nèi)或向外偏移,應(yīng)朝著正前方,垂直腳尖的位置。15下為一組,做3組,組與組休息的間隔約30秒,依自己能力調(diào)整,此動作不能負(fù)重,若膝蓋變?yōu)榇鷥敿∪夥炊斐煞葱Ч?/p>

6、腿后側(cè)肌訓(xùn)練——臀橋運(yùn)動:腳離身體越遠(yuǎn)越困難度越高。10下為一組,做3組,組與組休息的間隔約30秒,依自己能力調(diào)整。

7、飛輪鍛煉:在不痛情況下,可以進(jìn)行室內(nèi)或戶外的飛輪訓(xùn)練,增加肌肉韌性與強(qiáng)度。15下為一組,做3組,組與組休息的間隔約30秒,依自己能力調(diào)整。

最后還是提醒退化性關(guān)節(jié)炎或是有運(yùn)動傷害的患者,若有不適請先尋求專業(yè)醫(yī)師的咨詢,以防錯過治療黃金時期。

 

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