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腰不行?教你五種簡單的腰部鍛煉方法

2018-10-30 來源:成都頸腰椎病研究院  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:拱橋式:仰臥床上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和后頭部為支點(5點支撐),用力將臀部抬高,如拱橋狀。隨著鍛煉的進(jìn)展,可將雙臂放于胸前,僅以雙足和后頭部為支點(3點支撐)來進(jìn)行鍛煉,每次可鍛煉10次~20次。

自古以來,鍛煉腰部的方法不少,大多是通過松胯、轉(zhuǎn)腰、俯仰等運動,來疏通腰部的氣血運行,起到健腎強(qiáng)腰的作用。以下推薦一些簡單的動作就可以鍛煉腰部,在家里也一樣可以鍛煉哦!……

五種簡單的腰部鍛煉方法

1、前屈后伸:

兩腿開立,與肩同寬,雙手叉腰,然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5次~10次。運動時要盡量使腰部肌肉放松。

2、雙手攀足:

全身直立放松,兩腿可微微分開,先兩臂上舉,身體隨之后仰,盡量達(dá)到后仰的最大程度。稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,讓手盡可能觸及雙腳,再稍停,然后恢復(fù)原來體位??蛇B續(xù)做10次~15次。注意身體前屈時,兩腿不可彎曲,否則效果不好。老年人或高血壓患者,彎腰時動作要慢些。

3、轉(zhuǎn)胯回旋:

兩腿開立,稍寬于肩,雙手叉腰,調(diào)勻呼吸。以腰為中軸,胯先按順時針方向,作水平旋轉(zhuǎn)運動,然后再按逆時針方向作同樣的轉(zhuǎn)動,速度由慢到快,旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大,如此反復(fù)各做10次~20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài),腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動,身體不要過分地前仰后合。

4、交替叩擊:

兩腿開立,與肩同寬,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰,再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時,兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動而前后自然擺動,并借擺動之力,雙手一前一后,交替叩擊腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此連續(xù)做30次左右。

5、拱橋式:

仰臥床上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和后頭部為支點(5點支撐),用力將臀部抬高,如拱橋狀。

隨著鍛煉的進(jìn)展,可將雙臂放于胸前,僅以雙足和后頭部為支點(3點支撐)來進(jìn)行鍛煉,每次可鍛煉10次~20次。

 

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