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腰背部疼痛 康復鍛煉

2018-05-29 來源:常州一院脊柱微創(chuàng)  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:手臂放松回到原位,休息1分鐘,然后雙側(cè)手掌撐地,肘關節(jié)伸直,將上半身撐起,同時保持髖關節(jié)不離地,維持姿勢不動1秒鐘,然后放松回到原位。

LBP-1站立位腘繩肌拉伸練習:

1、患側(cè)腿伸直,并把腳跟放在約40厘米高的矮凳上,

2、以髖關節(jié)為軸,將身體向前傾,直到感覺大腿后方有輕度的牽拉感并維持姿勢不動,

3、注意保持雙肩平衡、背部挺直,不要轉(zhuǎn)肩或弓背,

4、練習時,每日3組,每組做3次,每次堅持15-30秒鐘。

LBP-2貓和駱駝練習:

1、跪位于瑜伽墊或硬板床上,雙手雙膝撐地,

2、腹部放松下垂,使背部塌陷,并維持姿勢5秒鐘,

3、然后腹部收緊,使背部向上弓,并維持姿勢5秒鐘,

4、練習時,每日3次,每組做3次。

LBP-3四肢抬高練習:

1、跪位于瑜伽墊或硬板床上,雙膝雙手撐地,

2、腹肌收縮繃緊,然后抬起左側(cè)手臂手指盡力向前伸,同時抬起右側(cè)腿,腳尖盡力向后伸,維持姿勢不動,

3、緩慢放松回到原位,換對側(cè)手臂和腿繼續(xù)練習,

4、練習時,每天3組,每組10次,每次每側(cè)堅持5秒鐘。

LBP-4盆上翹練習:

1、仰臥位,雙膝屈曲,雙腳掌著地,

2、腹肌收縮繃緊,骨盆上翹,感覺背部緊緊頂住床板,維持姿勢不動,然后放松回到原位,

3、練習時,每天3組,每組10次,每次堅持5秒鐘。

LBP-5仰臥起坐練習:

1、仰臥位,雙膝屈曲,雙腳掌著地,

2、腹肌收緊,低頭含胸,用下頜盡力向伸胸前,雙臂前平舉,盡力伸向遠方,

3、感覺雙肩已經(jīng)離開床板,維持姿勢不動,

4、如果感覺雙臂前平舉容易完成,可以嘗試雙手交叉抱頭,雙肘打開,提高難度,

5、練習時,每天3組,每組10次,每次堅持3秒鐘。

LBP-6臀肌拉伸練習:

1、仰臥位,雙膝屈曲,蹺二郎腿,使右側(cè)腿踝關節(jié)搭在左側(cè)大腿上,

2、雙手交叉抱住左側(cè)大腿,并用力拉向胸前,感覺右側(cè)臀肌和大腿外側(cè)有牽拉感,維持姿勢不動,

3、同樣方法交換雙腿再練習,

4、練習時,每天3組,每組每側(cè)3次,每次堅持15-30秒鐘。

LBP-7伸展練習:

1、俯臥位,身體和四肢放松,維持5分鐘,

2、如果因為疼痛難以完成,可以在胸下墊一個軟枕或靠墊,維持5分鐘,

3、如果能夠輕松俯臥位5分鐘,可以開始嘗試下面的練習,

a)俯臥位,以雙肘屈曲以前臂撐地,維持5分鐘,

b)手臂放松回到原位,休息1分鐘,

c)然后雙側(cè)手掌撐地,肘關節(jié)伸直,將上半身撐起,同時保持髖關節(jié)不離地,維持姿勢不動1秒鐘,然后放松回到原位,

d)練習時,不應該有腿部疼痛感,但是腰背部疼痛是正常的,

e)練習時,每天4組,每組10次,每組間休息2分鐘。

LBP-8側(cè)臥位支撐練習:

1、左側(cè)臥位,左肘彎曲,以前臂撐地,左肩左髖左腳保持在一條直線上,

2、右手叉腰,腰部用力向上抬起,以左臂左腳撐地,并維持姿勢不動,

3、然后腰部放松回到原位,同樣方法交換對側(cè)再練習,

4、如果感覺完成有困難,可以先把雙側(cè)髖關節(jié)和膝關節(jié)屈曲45度,進行練習

5、練習時,每天3組,每組3次,每次至少堅持15秒鐘,時間越長越好。

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