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坐姿不對(duì),腰椎負(fù)荷400斤!最傷腰的姿勢(shì)是它!

2017-11-19 來(lái)源:上海西郊骨科  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:生活中,每個(gè)人都與“坐”脫不了干系,上班坐、地鐵坐、開(kāi)車(chē)坐……然而,這個(gè)你每天都在做的動(dòng)作,正悄悄傷害著你……

   坐姿不對(duì),腰椎負(fù)荷400斤!最傷腰的姿勢(shì)是它!

  數(shù)據(jù)顯示,80%的人會(huì)有不同程度的腰背痛。尤其是久坐的上班族,不是肩膀僵硬,就是腰椎不適。稍微一動(dòng),全身酸疼,這都是由不正確坐姿導(dǎo)致的!
 
  有人認(rèn)為只要坐著就不會(huì)傷到腰椎,其實(shí)這是種誤解,一直坐在那里不動(dòng),也會(huì)導(dǎo)致肌肉勞損、退化,就會(huì)產(chǎn)生腰部力量不足,腰椎間盤(pán)負(fù)重的問(wèn)題了。
 
  現(xiàn)代年輕人缺乏鍛煉,平時(shí)工作一坐就是好幾個(gè)小時(shí),導(dǎo)致腰部肌肉普遍不發(fā)達(dá)。無(wú)意識(shí)就傷到腰。
 
  1坐姿不對(duì),腰椎負(fù)荷200公斤!
 
  坐著時(shí),很多人會(huì)不自覺(jué)地將身體前傾,覺(jué)得這樣可以更專(zhuān)注地看書(shū)、用電腦,但這恰恰是最傷腰的姿勢(shì)!
 
  有研究顯示:
 
  人平躺時(shí),腰椎承載的壓力最小,約為25公斤;
 
  站立時(shí),腰椎的負(fù)荷約為100公斤,因?yàn)轭^、軀干、上肢的重量有一部分傳到腳部,能幫助分散腰椎壓力;
 
  坐姿時(shí),上身直立腰椎負(fù)荷約為150公斤,但如果上身前傾,頭、軀干和上肢的重量會(huì)集中在腰椎這一個(gè)支撐點(diǎn)上,腰椎間盤(pán)承載的壓力最大。
 
  其中,前傾20度(即與地面呈70度角)時(shí),不論站立還是坐著,腰椎負(fù)荷都會(huì)大大增加:站立時(shí),腰椎負(fù)荷增大到150公斤;坐姿時(shí),腰椎負(fù)荷近200公斤!
 
  坐著的時(shí)候,若身體稍許后傾,比如120°的時(shí)候,腰椎所承受的壓力就會(huì)相對(duì)較小,如果這時(shí)腰椎再墊一個(gè)3公分、5公分的東西,壓力就會(huì)更小了,但總體來(lái)說(shuō)坐著比站著給腰部施加的壓力更大。
 
  2腰疼的自我保健端正坐姿,拯救腰椎
 
  研究證明:端正坐姿是減輕腰椎壓力的第一步,大家要牢記兩個(gè)要點(diǎn):
 
  一是坐著時(shí),腰背挺直,與大腿呈90度,頭和腰椎的重心連線(xiàn)與地面垂直;
 
  二是千萬(wàn)別讓腰部懸空。腰部需要有足夠的支撐才能減輕腰椎的壓力。
 
  需長(zhǎng)時(shí)間坐著時(shí),可以買(mǎi)個(gè)靠墊,中間突出、上下為圓弧過(guò)渡、有一定硬度的更好。沒(méi)有靠墊時(shí),臀部要把椅面坐滿(mǎn),讓腰背靠著椅子。
 
  坐在電腦前
 
  除保持正確坐姿外,還要讓頸部保持直立,兩肩自然下垂,上臂貼近身體,手肘彎曲至90度。
 
  在操作鍵盤(pán)或鼠標(biāo)時(shí),盡量使手腕與桌面保持水平。有條件的可以選擇符合人體工學(xué)設(shè)計(jì)的專(zhuān)用電腦桌、電腦椅。

  開(kāi)車(chē)時(shí)
 
  為了看清路況,開(kāi)車(chē)族也更容易無(wú)意識(shí)地前傾身體。在系著安全帶的情況下,腰部受到的壓力更大。
 
  駕車(chē)時(shí),應(yīng)該將座位、坐墊適當(dāng)前移,使胸部盡量靠近方向盤(pán)。同時(shí),膝關(guān)節(jié)彎曲,膝蓋的高度盡量超過(guò)髖關(guān)節(jié)。
 
  保持這種姿勢(shì),即使長(zhǎng)時(shí)間開(kāi)車(chē),也不容易腰痛。在下背部或腰部墊個(gè)2-3寸厚的小靠枕,同樣有助于緩解駕車(chē)引起的腰酸背痛。
 
  睡硬板床
 
  硬板床最好還是選擇木板床,有人說(shuō)現(xiàn)在有很硬的席夢(mèng)思,但睡在席夢(mèng)思里,四周高,當(dāng)中低,對(duì)腰還是有損害的。
 
  按摩腰部
 
  做法:拳頭捏起來(lái)以后,用我們的指關(guān)節(jié)頂住腰部,把小指放在皮帶處,然后輕輕地把手從上往下慢慢地推。
 
  推的時(shí)候,如果年輕的人可以做個(gè)挺腰的動(dòng)作,這樣腰痛會(huì)緩解,也可以恢復(fù)腰的生理幅度。
 
  倒走
 
  注意:只有在緩解期可進(jìn)行倒走鍛煉
 
  因?yàn)檠纳砘《仁峭懊嫣撏沟?,我們平時(shí)正常走路會(huì)造成身體前傾,生理弧度消失,所以如果倒走的話(huà),就能使生理弧度慢慢恢復(fù),不過(guò)倒過(guò)來(lái)走一定要注意,后面最好有人看著,保證安全。
 
  倒走一次建議在20分鐘左右,最多不要超過(guò)半小時(shí)。
 
  魚(yú)躍式鍛煉
 
  在緩解期的時(shí)候,可以做一些腰背肌的功能鍛煉,最常見(jiàn)的就是魚(yú)躍式。俯臥位,然后頭和手都抬起來(lái),下肢也抬起來(lái),像一條魚(yú)穿進(jìn)水的姿勢(shì)。
 
  魚(yú)躍式鍛煉方法對(duì)于腰椎間盤(pán)突出癥的病人,或者有慢性腰痛的病人很有幫助,能幫助恢復(fù)腰的生理弧度。如果開(kāi)始的時(shí)候做不到手和腳同時(shí)起來(lái),手和頭同時(shí)起來(lái)也可以。
 
  推薦每天可以練2-3次,停在半空中能稍做停留最好,不能停留也沒(méi)有關(guān)系,在開(kāi)始的時(shí)候每次可以練1分鐘左右。
 
  仰臥式鍛煉
 
  仰臥在床上,讓足跟兩點(diǎn)接觸在床上,另外可以把肘關(guān)節(jié)兩點(diǎn)接觸在床上,后腦勺也接觸在床上,然后盡量挺腹部,抬起腹部,形成一個(gè)角弓一樣的姿勢(shì)。
 
  其實(shí)就是靠腳跟和手的力量把腰撐起來(lái),原理也是幫助恢復(fù)腰的生理弧度。仰臥式鍛煉一天2-3次,每次2分鐘,當(dāng)然練得時(shí)間久的可以5分鐘、10分鐘,甚至20分鐘都可以。
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