如何讓脖子放松？ - 法珍 - 法珍的博客

　　「烏龜脖」學(xué)名是「上交叉癥候群」，因?yàn)椴涣甲藙?shì)造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無(wú)力，而兩者相互聯(lián)機(jī)即形成「交叉」。

　　一、伸展運(yùn)動(dòng)

　　肩頸伸展運(yùn)動(dòng)

　　斜角肌(右側(cè)為主)

　　1).右手抓椅子以作固定。

　　2).頭先向左邊側(cè)彎，再往后傾，到感覺(jué)肌肉有繃緊的感覺(jué)時(shí)停住?；蜃笫謮鹤∮仪靶乜拷i骨位置，并往下壓住(目的為固定斜角肌附著處以伸展)。

　　3).頭慢慢側(cè)彎到左邊，耳朵碰左邊肩膀，再略為后仰，下巴旋轉(zhuǎn)指向右側(cè)，此動(dòng)作可伸展前右側(cè)頸部肌肉。

　　如何讓脖子放松？ - 法珍 - 法珍的博客

　　提肩胛肌(右側(cè)為主)

　　1).右手抓椅子以作固定。

　　2).看左側(cè)腋下位置，(頭向前傾，臉向左轉(zhuǎn)并向下方45度角側(cè)彎。)

　　3).以左手壓住頭并和緩地往下施加壓以達(dá)到伸展目的。

　　上斜方肌(右側(cè)為主)

　　1).右手抓椅子以作固定。

　　2).頭向前傾并向左側(cè)彎，臉向右轉(zhuǎn)。

　　3).以左手壓住頭并和緩地往下施加壓，以達(dá)到伸展目的。

　　后肩臂肌群(以右側(cè)為主)

　　1).左手伸直，抬至靠近胸口位置，向右側(cè)方伸展，與胸部同高。

　　2).將右臂手朝向內(nèi)側(cè)貼著左手，由下往上勾住左手肘，并向后施壓。

　　3).將手肘向左推至感覺(jué)后肩臂部分緊繃。

　　特別提醒：做伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)，伸展動(dòng)作速度一定要慢，慢慢拉到有一點(diǎn)點(diǎn)牽扯的感覺(jué)即可，再慢慢放松回到起始位置；所用的力量要適中，若有疼痛感覺(jué)，則表示力量太強(qiáng)烈，反而容易造成肌肉僵硬不舒服。

　　二、肌力訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)

　　頸部肌力訓(xùn)練

　　收下巴，手放在額頭前及頭后固定，分別以頭向前出力頂手或是向后出力頂手，此兩個(gè)方向之肌力訓(xùn)練動(dòng)作，可分別訓(xùn)練頸部屈肌及頸部伸肌之肌群。

　　上后背肌力訓(xùn)練

　　1、雙手拉彈力帶，一手自然下垂固定，一手向斜上后方拉，動(dòng)作中手肘要伸直。

　　2.、以雙手拉彈力帶，肩膀向外水平展開，手肘伸直。

　　肌力訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)力量約70～80％的最大力量即可，若感到強(qiáng)烈酸痛則表示用力太強(qiáng)烈，反而容易造成肌肉僵硬與不舒服等反效果；每次動(dòng)作約維持5～10秒，每回重復(fù)10下，要注意運(yùn)動(dòng)中不可憋氣。

　　三、放松運(yùn)動(dòng)

　　1、雙肩做向前及向后旋轉(zhuǎn)，各重復(fù)5次

　　2、在頭姿勢(shì)維持不動(dòng)之情形下，雙肩向上出力聳高，維持5秒，之后將肩膀放松下垂。放松運(yùn)動(dòng)在頸部酸痛嚴(yán)重但又需長(zhǎng)時(shí)間工作時(shí)，最好每15分鐘做一次，將可有效改善癥狀。

　　特別提醒：

　　不論行走時(shí)還是坐著時(shí)，要讓頭部略微前傾，因?yàn)槿梭w的構(gòu)造決定了頭部的前部要重于后腦勺。 如果養(yǎng)成仰頭的習(xí)慣，就會(huì)給人體造成如下兩個(gè)損害：

　　第一，脖子的前半部分受到牽拉造成頸肌緊張和不適感；

　　第二，脖子的后半部分堆壓，給后背肌肉造成壓力，這是中老年肩膀疼的根源。

　　3、前后點(diǎn)頭數(shù)次，即可達(dá)到放松頸部的作用。也就是學(xué)小雞啄米運(yùn)動(dòng)，工作過(guò)久，自覺(jué)脖子酸脹不適，手指麻痹，此時(shí)表明頸椎已經(jīng)疲勞到一定的程度。如經(jīng)常在計(jì)算機(jī)前工作的人要隨時(shí)停下手頭的工作，每隔半小時(shí)左右，需要暫時(shí)停下手里的活兒，可以如同烏龜進(jìn)食或如小雞啄米一樣，慢慢將脖子縮回，然后伸出，然后縮回，如此反復(fù)，一張一弛，很快就能使疲勞的頸椎得到及時(shí)休息。

　　4、每晚就寢前，擺動(dòng)頭部十五分鐘。

　　5、隨時(shí)擺正下顎的收縮位置，會(huì)感覺(jué)到喉嚨兩側(cè)的肌肉收緊、頸椎后側(cè)的肌肉伸直。呼吸方式和聳肩是一樣的，縮回的時(shí)候呼氣，還原的時(shí)候吸氣，完成后輕輕地轉(zhuǎn)動(dòng)頸椎放松。注意轉(zhuǎn)動(dòng)的過(guò)程中每個(gè)角度都要做充分，把肌肉拉長(zhǎng)，但要注意控制動(dòng)作的幅度，不要過(guò)快也不要猛。建議這兩個(gè)動(dòng)作可以交替完成。

　　6、聳肩。首先，保持一個(gè)良好的站姿，軀干正直，肩胛自然下沉，吐氣的時(shí)候兩個(gè)肩膀向上提，頸椎微微前屈，這時(shí)應(yīng)該能感覺(jué)到頸椎兩側(cè)的肌肉收緊。保持兩秒，慢慢放下肩膀回到原始的位置。這樣的動(dòng)作可以重復(fù)20次，但每做完一組要伸展兩側(cè)的上斜方肌，就是將脖子向兩側(cè)彎曲伸拉。