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關(guān)節(jié)病高發(fā) 合理鍛煉避免損傷

2015-11-05 來源:健客網(wǎng)社區(qū)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:隨著年齡的增長,身體器官機能逐漸的退化,關(guān)節(jié)也是如此,如關(guān)節(jié)炎是老年人朋友最容易出現(xiàn)的關(guān)節(jié)疾病,尤其秋冬時節(jié),天氣逐漸變涼的時候會出現(xiàn)癥狀加重的情況,嚴重時影響正常的活動,那么我們該如何保護關(guān)節(jié)的健康呢?

  1.合理飲食結(jié)構(gòu),注意適量補鈣。

  學(xué)會科學(xué)飲食,注意鈣質(zhì)攝入。每日膳食必須多種食物適當(dāng)搭配,以滿足人體對各種營養(yǎng)素的需要。各類食物所提供的營養(yǎng)成分不盡相同,沒有一種食物能供給人體需要的全部營養(yǎng)素。另外,中老年人在膳食中應(yīng)注意多食含鈣食物,如牛奶及豆制品,鈣含量豐富,利用率又高,應(yīng)注意補充。蝦皮、芝麻醬、海帶、核桃、瓜子、土豆等,可增加鈣質(zhì)攝入。另外,少吃辛辣刺激性食物以及生冷、油膩之物,多吃蔬菜水果,也有利于膝關(guān)節(jié)的保護。同時應(yīng)多一些戶外活動,增加陽光照射及補充維生素D,以促進鈣吸收。

  2.合理鍛煉關(guān)節(jié),避免關(guān)節(jié)損傷。

  有骨性關(guān)節(jié)炎的人,既要避免膝關(guān)節(jié)過度疲勞,又要進行適當(dāng)?shù)墓δ苠憻?,以增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,防止腿部的肌肉萎縮,這不僅能緩解關(guān)節(jié)疼痛,還能防止病情進展。有的人患關(guān)節(jié)炎后害怕疼痛,不敢活動,甚至臥床不動,其實這對保護關(guān)節(jié)并不利,時間長了,反而會引起髕骨老化、骨質(zhì)疏松、肌肉萎縮等一系列并發(fā)癥,進一步加劇關(guān)節(jié)的損傷和不穩(wěn)定?;剂岁P(guān)節(jié)炎后,正確地適當(dāng)?shù)剡M行鍛煉,可以增強肌肉韌帶的力量,延緩和減慢關(guān)節(jié)病的進程。合理鍛煉關(guān)節(jié),避免關(guān)節(jié)損傷應(yīng)把握好三個環(huán)節(jié):

  首先,處理好“鍛煉”和“休息”這對矛盾。

  把握好鍛煉和休息,動和靜的分寸,總的原則是“休息關(guān)節(jié),鍛煉肌肉”。對已經(jīng)出現(xiàn)早期、輕微癥狀者,必要的休息可以減少關(guān)節(jié)的磨損,利于炎癥和腫脹的消散。而適當(dāng)鍛煉可以增加關(guān)節(jié)周圍肌肉力量,加強關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,減輕關(guān)節(jié)疼痛和改善關(guān)節(jié)功能。

  其次,要選擇科學(xué)適當(dāng)?shù)腻憻挿绞健?/strong>

  有膝關(guān)節(jié)炎的人,游泳和散步是最好的運動方式,既不增加膝關(guān)節(jié)的負重能力,又能讓膝關(guān)節(jié)四周的肌肉和韌帶得到鍛煉。游泳是一項全身性的運動,對頸椎、肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)等都有保健作用,同時對糖尿病、高血壓也有一定的治療作用。散步是一種最經(jīng)濟、最安全、最適宜長期堅持的運動形式,有關(guān)節(jié)炎的患者散步時步幅不要太大,速度不要太快,快步疾走容易加劇關(guān)節(jié)的磨損。仰臥起坐、俯臥撐、橋形拱身以及模仿蹬自行車,都是病人最好的運動。

  關(guān)節(jié)炎患者不適宜進行一些劇烈的活動,如蹲馬步、蹲下起立、爬樓梯、登山等,這些活動會增加關(guān)節(jié)負荷,加劇關(guān)節(jié)的磨損。老人在爬樓梯、爬山時,關(guān)節(jié)負重是正常時的4-5倍,有的樓房沒有電梯,必須走樓梯時,可以扶著欄桿或墻,注意不要跨步上樓梯,要等雙腳全部在一個臺階上后,再邁下一步。

  三是掌握鍛煉的強度。

  應(yīng)以鍛煉后不覺得過度疲勞為適宜,無論何種鍛煉均應(yīng)不導(dǎo)致肌肉過度疲勞,不增加關(guān)節(jié)疼痛癥狀。

  3.減輕體重。肥胖往往加重關(guān)節(jié)面的負擔(dān),使關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)加速磨損、老化,引起變形性關(guān)節(jié)炎。肥胖還可通過其他代謝并發(fā)癥間接影響關(guān)節(jié),如糖耐量異常、脂質(zhì)異常癥等等。

  4.注意走路和勞動的姿勢,不要扭著身體走路和干活。避免長時間下蹲,長期從事下蹲式工作時,如汽車修理工、翻砂工,最好能坐個小板凳改為低坐位,長時間坐著和站著,也要經(jīng)常變換姿勢,防止膝關(guān)節(jié)固定一種姿勢而用力過大。騎自行車是治療和預(yù)防骨性關(guān)節(jié)炎的一項很好的運動形式,但要注意調(diào)好車座的高度,以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜,車座過高、過低或騎車上坡時用力蹬車,對膝關(guān)節(jié)都有不良的影響。

  5.避免關(guān)節(jié)受傷。經(jīng)常參加體育鍛練,可以增強肌肉韌帶的力量,有利于關(guān)節(jié)穩(wěn)固性的增強,也可以提高關(guān)節(jié)的靈活性,對防止關(guān)節(jié)損傷有積極的作用。保持各關(guān)節(jié)在正常的活動軌跡中運動,是預(yù)防關(guān)節(jié)慢性勞損的一個重要措施,要掌握科學(xué)的訓(xùn)練方法和手段。在遇到摔倒、沖撞等情況下,順勢緩沖是一種很有效而合理的自我保護動作。例如,不慎摔倒時,不要用手去撐地,應(yīng)主動降低身體重心,盡量先用臀部著地,身體作團狀緩沖,如不得不用手撐地,應(yīng)立即屈腕屈肘,以肩背著地,身體作團狀緩沖。遇到關(guān)節(jié)被扭曲時,身體應(yīng)做順勢緩沖動作,不要硬頂,否則關(guān)節(jié)外和關(guān)節(jié)內(nèi)的組織會受到損傷,嚴重時會發(fā)生斷裂和破裂。

  6.防治骨質(zhì)疏松。預(yù)防關(guān)節(jié)病要關(guān)注骨骼的健康。骨質(zhì)疏松的嚴重后果就是骨折,當(dāng)然也包括各個關(guān)節(jié)部位。要從兒童期就開始吃富含鈣、低鹽和適量的蛋白質(zhì)飲食,例如牛奶,注重曬太陽和身體鍛煉。

  7.養(yǎng)成良好習(xí)慣。注意防止關(guān)節(jié)受潮、受涼,尤其在氣候變換季節(jié),及出汗、酒后、睡眠時,風(fēng)寒潮濕最容易侵襲致病。膝關(guān)節(jié)遇到寒冷,血管收縮,血液循環(huán)變差,往往使疼痛加重,故在天氣寒冷時應(yīng)注意保暖,必要時戴上護膝,防止膝關(guān)節(jié)受涼。女孩子不要長時間穿高跟鞋,最好穿松軟、鞋底有彈性的鞋,如坡跟的休閑鞋,這樣可以減輕重力對關(guān)節(jié)的沖擊,減輕關(guān)節(jié)的磨損。在上下班途中或者在辦公室感到足部很疲勞時可以換一雙平底鞋。老年人不宜提重物,不宜爬高、搬重物,以免造成關(guān)節(jié)損傷。

  8.重視自查,早期診治。當(dāng)出現(xiàn)反復(fù)膝蓋疼痛、酸脹,下樓腿疼,或天氣變化時關(guān)節(jié)不舒服等癥狀時,應(yīng)引起重視,這些都是關(guān)節(jié)疾病初期的信號。當(dāng)存在關(guān)節(jié)病的典型癥狀關(guān)節(jié)疼痛、腫脹和關(guān)節(jié)運動功能減退時應(yīng)及時到正規(guī)醫(yī)院檢查、診斷。早期的關(guān)節(jié)病經(jīng)過對癥治療、保護和鍛煉,能夠緩解癥狀、改善功能、延緩病程及矯正畸形。

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