（1）調(diào)心練意

　　調(diào)心練意就是指在練氣功時(shí)的意念鍛煉，通過(guò)自覺(jué)地調(diào)控心理活動(dòng)，平伏妄心雜念，集中注意力，順利達(dá)到入靜意守神靈的目的。

　　調(diào)心練意可存神以養(yǎng)氣聚精，精充氣足神旺則臟腑安和、氣血調(diào)順、元?dú)獬渑?，使?a target="_blank" href="http://qwdk666.com/jsbpd/" name="InnerLinkKeyWord">精神振奮，形體矯健，肌膚悅澤和容光煥發(fā)。因此，調(diào)心練意是氣功美容效果好壞的關(guān)鍵，其基本要求就是以一念代萬(wàn)念，讓思想處于一種安靜的“入靜”狀態(tài)，不為物欲名利所驅(qū)，不讓煩惱瑣事所牽，做到心中坦然，真正進(jìn)入“恬淡虛無(wú)”的境界。但這是個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，初練者只需做到清心寡欲平息雜念即可，以后逐漸過(guò)度到“意念歸一”的境界。以下介紹幾種調(diào)心練意的具體操作方法：

　　1）放松法就是有意識(shí)地放松身體、使注意力集中而排除雜念，達(dá)到心安神寧的目的。做法是在練功前自然擺放身體姿勢(shì)，以舒適、輕松、安穩(wěn)為準(zhǔn)。然后將意念集中在身體某一部位不發(fā)聲地默念“松”字，默念時(shí)注意掌握輕重快慢的程度，過(guò)快過(guò)重令頭皮發(fā)緊不適，過(guò)輕過(guò)慢又易使人入睡，放松法一般按先兩側(cè)再前后的規(guī)律依次進(jìn)行，即先放松身體兩側(cè)的頭側(cè)、頸側(cè)、肩、上臂、肘、前臂、手和指，其次放松身體前部的面、頸、胸、腹、大腿前、膝、小腿前、腳和趾，最后放松身后的枕、頸、背、腰、大腿后、腘窩、小腿后、腳和趾，上述每部位意念集中的時(shí)間為1～2min，待該部位放松后再將意念轉(zhuǎn)下一部位，但若有某個(gè)部位松感不明顯時(shí)，切勿急躁，而應(yīng)自然按序放松下一個(gè)部位。

　　2）暗示誘導(dǎo)法就是默誦一些對(duì)自己心身調(diào)適有益的簡(jiǎn)單而健康的字句，如“定心寧神可養(yǎng)顏”、“松靜”等；也可反復(fù)默念數(shù)字“1、2、3……”或反復(fù)默數(shù)自己的呼吸次數(shù)至百又反復(fù)，周而復(fù)始，默誦的速度不宜過(guò)快，語(yǔ)調(diào)應(yīng)輕柔舒緩，上述方法可幫助盡快集中意念而入靜。此外，周?chē)h(huán)境如單調(diào)的鐘表“滴答”聲，柔和的微風(fēng)吹樹(shù)葉聲和流水聲以及有節(jié)律的氣功師誘導(dǎo)入靜的字句或錄音，都可幫助入靜。

　　3）憶想法在雜念紛繁不易入靜時(shí)，反復(fù)回憶追想簡(jiǎn)單的一首詩(shī)，一件事或一個(gè)動(dòng)作，也可使意念不由自主地集中起來(lái)。想象暗示也可起到很好的入靜與美容效果，如《備急千金要方》提出的想象入靜法：想象空中五色分明的太和元?dú)猓缭葡检F，似水滲地，透皮達(dá)肉而浸沐筋骨肢節(jié)五臟……并謂久練之可使人皮毛潤(rùn)澤，耳聰目明，身強(qiáng)體健而青春永駐。值得借鑒和研究。

　　4）視物法指在練功時(shí)，雙目微張，注視眼前自己喜愛(ài)的賞心悅目的物品，如花草、金魚(yú)等，要求專心致志地注視直至景物模糊而入靜，此法較適于煩躁不安，難以集中注意力的人。另外，有的功法如“采日精”、“吸月華”等，也是通過(guò)注視初升的朝陽(yáng)或夜間明月，加上想象和意念導(dǎo)引達(dá)到練功目的。

　　5）意守法又稱凝神法。就是集中注意力將意念守在身體某些特殊的部位和動(dòng)作姿勢(shì)，如俞穴（丹田、涌泉、氣海等）、經(jīng)行部位、內(nèi)臟（又稱“神光反照”，“內(nèi)視”）等，以及假想抱球接球的姿勢(shì)等。意守的目的是達(dá)到雜念不起，初學(xué)者的意守是“有意之調(diào)”，逐步練習(xí)后可達(dá)到“無(wú)意而調(diào)”的調(diào)心練意最高境界。

　　（2）調(diào)身練形

　　調(diào)身就是在練功時(shí)有意識(shí)地調(diào)節(jié)姿勢(shì)，控制身體，采取符合自然、舒適生理習(xí)慣的相應(yīng)體位和形態(tài)，以便于入靜調(diào)息，因?yàn)樵诰毠r(shí)要維持一種姿勢(shì)動(dòng)作必須全神貫注，所以形體姿勢(shì)與動(dòng)作正確與否直接關(guān)系到練功調(diào)心調(diào)息的效果，可以說(shuō)，姿勢(shì)動(dòng)作是氣功練功成敗的關(guān)鍵，進(jìn)行氣功美容鍛煉首要問(wèn)題就是掌握要領(lǐng)擺正姿勢(shì)，所謂形正則氣順，氣順則意靜，意靜則體松筋柔，百脈和調(diào)，有益形體容貌的健美。氣功美容調(diào)身練形常用的方式有如下幾種：

　　1）坐式要求“坐如鐘”，穩(wěn)定踏實(shí)。具體又可分為三種

　　①盤(pán)坐式（又稱盤(pán)膝坐），此式易集中意念而入靜，可端坐在床炕或較大方凳上的舒適軟墊上，兩小腿交叉成八字形、足心向外壓于大腿下，此為“自然盤(pán)”；若將一側(cè)小腿交叉置于對(duì)側(cè)小腿上，足背貼于大腿上，足心向上為“單盤(pán)”；若兩小腿交叉置于大腿上，足心朝上為“雙盤(pán)”。盤(pán)坐時(shí)要求口眼微閉或舌抵下腭，頭正頸直，含胸?fù)鼙?，沉肩垂肘，雙手合十置腹前，也可掌心朝上，左手貼在右手掌上，拇指相對(duì)或虎口交叉互握。

　　②平坐式：就是平坐于適當(dāng)高度床凳軟墊上，屈膝成90°角，雙腳分開(kāi)如肩寬平踏實(shí)地，雙臂自然下垂，掌心朝下置大腿上。

　?、劭孔剑涸谄阶交A(chǔ)上背部輕靠于沙發(fā)或椅子的靠背上。

　　2）臥式要求“臥如弓”，臥具平直而硬。

　　①仰臥式：面部朝上平臥，目唇輕閉，四肢自然放松伸直，掌心向下或五指微屈成虛拳置身體兩側(cè)，雙腳自然分開(kāi)或一腳跟壓在另一腳解溪穴上，也可雙腳屈起雙手交叉置小腹上。

　?、趥?cè)臥式：側(cè)身躺成弓形，常用右側(cè)臥位，枕與肩同高，頭部稍向胸收，不可緊壓耳門(mén)，目唇輕閉，上側(cè)臂自然伸直，掌心朝下置髖部，下側(cè)臂自然彎曲掌心朝上置頭旁枕上，軀干放松，下側(cè)腿自然伸直，上側(cè)腿屈成120°角左右疊放在下側(cè)小腿前，足部著床。

　?、郯肱P式：在仰臥式基礎(chǔ)上用枕頭或棉被將上半身及頭部墊高，以自然舒適為度?？傊?，臥式適合體弱者，但易入睡而影響功法與體力的長(zhǎng)進(jìn)。

　　3）站式又稱站樁，要求“站如松”，腳踏實(shí)地。雖形式多樣，但基本要求為：雙腳分開(kāi)同肩寬，雙膝微屈，收臀直腰，松腹含胸?fù)鼙?，沉肩墜肘垂臂，掌心向?nèi)，十指分開(kāi)朝下自然微屈，平頭直頸，上瞼輕垂，目露一絲光，注視鼻尖或平視前方或含光內(nèi)視，口唇緊閉，舌頂上腭；若十指前伸掌心下按稱“下按式”；若雙手屈肘于乳臍之間呈環(huán)抱狀，如按水中浮球者亦稱“下按式”，若足尖稍向內(nèi)扣，兩臂抬起與肩平，肘略低于肩如抱樹(shù)干狀，同時(shí)雙掌指相對(duì)如握球狀，如此足圓，臂圓和手圓稱為“三圓式”。

　　4）走式要求“行如風(fēng)”，常見(jiàn)的如行步功，步行功和華佗五禽戲等。雖方式各異，但總的要求基本相同：練動(dòng)功或行步功時(shí)全身放松，含胸?fù)鼙?，將注意力集中于下丹田或命門(mén)處，同時(shí)步伐與呼吸應(yīng)調(diào)節(jié)一致，遵守起吸落呼的原則。這些氣功鍛煉的走勢(shì)也可在平時(shí)走路時(shí)練，行走時(shí)雙腳平行以保持身體穩(wěn)定，足跟著地以腳趾用力往下抓而蹬步，甚至可以快步如飛。