我們都知道運(yùn)動能強(qiáng)身健體，減少心腦血管、中風(fēng)等疾病的發(fā)生風(fēng)險，不僅如此，美國癌癥中心在對144萬人群進(jìn)行了跨越18年的跟蹤研究后得出結(jié)論：運(yùn)動能顯著降低13種癌癥的并發(fā)率，包括威脅國民健康的頭號“殺手”：肺癌、胃癌、肝癌！

那為什么運(yùn)動可以防癌？我們又該如何正確運(yùn)動呢？

運(yùn)動的防癌機(jī)制

調(diào)節(jié)免疫機(jī)制

運(yùn)動能增加特異性免疫細(xì)胞的數(shù)目，調(diào)節(jié)自身的免疫系統(tǒng)，提高身體抵抗力。運(yùn)動時排出的汗液，也是人體代謝廢物、有害物排出的一種方式。

加快白細(xì)胞的生長速度

白細(xì)胞就相當(dāng)于人體的“保衛(wèi)兵”。當(dāng)細(xì)菌、病毒侵入人體時，白細(xì)胞就會穿過毛細(xì)血管壁，吞噬那些“不法分子”。同樣的，白細(xì)胞也能阻止癌細(xì)胞在體內(nèi)的生存和傳播。

提高細(xì)胞抗氧化能力

環(huán)境污染、病毒等外在的各種因素隨時都可能侵害我們的身體，可導(dǎo)致體內(nèi)自由基過多，甚至DNA受損，細(xì)胞出現(xiàn)基因突變，從而增加各種疾病風(fēng)險，也會加快衰老。

運(yùn)動能提高細(xì)胞的抗氧化能力，清除體內(nèi)過多的自由基，提高DNA自我修復(fù)能力，還能促進(jìn)新陳代謝，減少有害物質(zhì)在體內(nèi)堆積，從而減少機(jī)體癌變幾率。

控制體重

眾所周知，肥胖會給我們身體帶來很多問題。不僅是三高、心腦血管疾病，據(jù)美國癌癥研究所的一項(xiàng)最新數(shù)據(jù)顯示：7.8%的癌癥發(fā)病和6.5%的癌癥死亡都與超重有關(guān)！

對于肥胖者，除了健康飲食，合理的運(yùn)動就是減肥的絕佳途徑；而對于一般人來說，運(yùn)動則有助于控制體重，以減少癌癥發(fā)病幾率。

常見的運(yùn)動誤區(qū)

堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動，是讓身體遠(yuǎn)離疾病威脅最為簡單的方法。但運(yùn)動看似簡單，其實(shí)講究也多，不少人就存在關(guān)于運(yùn)動的認(rèn)識誤區(qū)。

1、運(yùn)動傷膝蓋？

很多人都說走路、跑步、爬樓梯傷膝蓋！但科研數(shù)據(jù)顯示，久坐不動比走路更傷膝蓋！走路損傷關(guān)節(jié)的比例非常小，只占到2.5%。

但是為什么有人會出現(xiàn)走路或跑步后膝蓋疼的情況呢？不妨參照一下是不是以下三個原因引起的：

①運(yùn)動量過大：易導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨磨損。特別是對于有傷病史的人來說，更要循序漸進(jìn)，量力而行。

②受壓過大：體重越大，關(guān)節(jié)承受壓力越大，肥胖人群建議不要一次性完成過多的運(yùn)動量。

③突然增加運(yùn)動量：運(yùn)動量的突然增加會讓身體一時無法適應(yīng)，也就可能造成膝蓋的損傷。

2、護(hù)膝能護(hù)膝？

很多人覺得護(hù)膝是保護(hù)膝蓋的，特別是冬季，保暖又護(hù)膝，這其實(shí)是個誤區(qū)。長期佩戴護(hù)膝會影響膝關(guān)節(jié)周圍的血液循環(huán)，還可能造成肌肉萎縮，千萬不能過分依賴。

護(hù)膝更適用于受傷的人，一般人通常是不需要佩戴的。對于本身膝蓋有問題的人來說，不妨多參與游泳。

3、強(qiáng)度大、出汗多，減脂更有效？

體內(nèi)脂肪的減少，更多地取決于鍛煉時間的長短，并不是說鍛煉強(qiáng)度越大越有效。開始鍛煉時，消耗的是體內(nèi)的葡萄糖，一般情況下，30分鐘后才會開始消耗脂肪，而劇烈運(yùn)動往往讓人在30分鐘前就已經(jīng)精疲力盡了，減脂效果往往不盡人意。只有緩慢平和持久的運(yùn)動才能消耗更多熱量。同樣的，流汗主要是體內(nèi)水分的流失。有些人身體基數(shù)大，稍微運(yùn)動一會就大汗淋漓，但這并不意味著脂肪的消耗。

那么，如何運(yùn)動更為科學(xué)有效呢？

健康運(yùn)動有“三要”

運(yùn)動講究的是循序漸進(jìn)，合理適度。超出身體負(fù)荷的運(yùn)動，不僅會加重疲勞感，還會釋放大量自由基，降低免疫力。健康運(yùn)動要記住這三個要點(diǎn)：

1、有效運(yùn)動

要想運(yùn)動達(dá)到防癌的效果，就需要注意運(yùn)動的有效性。

理想的有效運(yùn)動是每周三次，每次堅(jiān)持運(yùn)動30分鐘左右，或是每周四次，每次運(yùn)動20分鐘及以上，效果較好。但每個人體質(zhì)不同，要量力而行。

有效運(yùn)動與你的心率也有相關(guān)聯(lián)系。對于健康的運(yùn)動者來說，運(yùn)動時心率要接近但不超過靶心率（靶心率=170—年齡）為宜。

對于體弱帶病者，一般運(yùn)動到周身微熱、微汗，心跳稍快，面色微紅為宜。

2、三種運(yùn)動不可少

運(yùn)動的主要形式有三種有氧、抗阻、柔韌性訓(xùn)練。只有將三種運(yùn)動形式有機(jī)的結(jié)合在一起，才能達(dá)到更好的效果。

有氧運(yùn)動

有氧運(yùn)動不但能增強(qiáng)心肺功能，還能幫助脂肪消耗。

快走、慢跑、劃船、健身操、羽毛球、乒乓球等適合身體水平中等者，游泳、網(wǎng)球等適合體能好的人。注意：相鄰兩次運(yùn)動時間間隔不能超過2天。

廣場舞也屬于有氧運(yùn)動。長期堅(jiān)持跳廣場舞能夠改善中老年人的體質(zhì)，同時起到預(yù)防疾病的效果，還能夠控制體重，塑造體型。但跳廣場舞也要適度，姿勢得對，以免損傷關(guān)節(jié)。

抗阻運(yùn)動

抗阻運(yùn)動能增強(qiáng)肌肉，提高基礎(chǔ)代謝，從而消耗更多的脂肪。

爬樓梯、跳繩、俯臥撐等都屬于抗阻運(yùn)動，可在其中增加輔助工具如彈力帶、加重器、啞鈴等。注意：每周至少三次，隔1-2天運(yùn)動一次。這其中，跳繩的增肌減脂效果較為明顯，而且大部分人都適合。跳繩屬于全身性運(yùn)動，能強(qiáng)化人體心肺功能，還能鍛煉大腦的平衡和協(xié)調(diào)能力。

提示：初學(xué)者不要在意跳的個數(shù)，更要注重時間。起初堅(jiān)持跳1-2分鐘，往后逐漸增加，一般一個月以后就能連續(xù)跳10分鐘了。具體也要量力而行。

韌性訓(xùn)練

主要是運(yùn)動前、后的伸展運(yùn)動。做伸展運(yùn)動時，動作要慢慢伸展到極限，以沒有疼痛感為宜。每個動作保持10-30秒，重復(fù)3-5次。

運(yùn)動、飲食兩不誤。我們在科學(xué)運(yùn)動的同時也要注意飲食習(xí)慣的合理性，若是攝入不足、消耗過大，很容易引起低血糖、免疫力降低等情況。

餐桌上，多素少葷，素食至少要占2/3，但要適當(dāng)增加蛋白質(zhì)含量，不僅能促進(jìn)機(jī)體修復(fù)，還更有利于增肌，減少流失。一般肉類不超過1/3。運(yùn)動時，在均衡飲食的基礎(chǔ)上，堅(jiān)持少油少糖少脂肪，多蔬果多蛋白質(zhì)多喝水。