提起“四高”，大家都不陌生：高血壓、高血脂、高血糖和高尿酸。

數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)現(xiàn)在高血壓有3.3億人、糖尿病1.5億人、血脂異常人數(shù)超過(guò)1.8億、尿酸超標(biāo)人數(shù)超過(guò)1.2億！

它們總愛“聯(lián)手作案”，時(shí)不時(shí)對(duì)身體發(fā)動(dòng)攻擊，讓人頭疼。

要調(diào)理這些慢性病，改變生活方式和調(diào)理膳食結(jié)構(gòu)非常重要。一起來(lái)看看如何從飲食入手，來(lái)防治這地表最強(qiáng)的"四高"殺手！

1吃出來(lái)的"富貴病"

高血壓、高血脂、高血糖、高尿酸都是吃出來(lái)的“富貴病”，這與飲食有密切關(guān)系！

專家指出，“四高”疾病的發(fā)病與飲食習(xí)慣及膳食結(jié)構(gòu)息息相關(guān)。

以高脂飲食為例，油脂攝入量過(guò)多，除了會(huì)造成肥胖外，還會(huì)導(dǎo)致血液中的脂肪酸過(guò)多。從而造成血脂增高，引發(fā)高血脂、心腦血管疾病等慢性疾病。

而高鹽飲食，則已被證明是造成高血壓的重要因素。為此，防治“四高”，應(yīng)注意把好飲食關(guān)。

四高人群易吃什么：

愛吃加工肉：加工肉食含鹽較多，包括：咸肉、香腸、肉醬面等。

高血壓高危人群最好選擇低鹽或無(wú)鹽肉食，如新鮮雞胸肉、瘦牛肉、魚蝦等。

喝碳酸飲料：美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志《循環(huán)》刊登，研究發(fā)現(xiàn)：常喝飲料、冰茶和水果混合飲料等含糖飲料，會(huì)增加高血壓的發(fā)病率。

愛喝酒：大多數(shù)專家認(rèn)為，高血壓者酗酒絕對(duì)會(huì)要命。專家建議，高血壓患者應(yīng)避免飲酒，尤其不宜多飲烈性酒。

喜歡吃內(nèi)臟：動(dòng)物腦髓、蛋黃、蝦頭、蟹黃以及豬肝、鴨肝等動(dòng)物內(nèi)臟的膽固醇含量非常高。

愛吃油炸品：很多年輕人都喜歡吃油炸的食物，但是這類食物往往殘留大量的脂肪，如果經(jīng)常吃，很容易引起血脂增高。

經(jīng)常吃燒烤：熏烤類食物往往會(huì)含有大量的油脂，如果攝入過(guò)多，人體的血脂便會(huì)升高，而且燒烤類食物多含致癌物。

2超級(jí)食物，幫你降“四高”

糖尿?。河衩住⒕G豆

糖尿病人食用低升糖指數(shù)食物(GI小于55)，對(duì)控制血糖有重要意義。

玉米：升糖指數(shù)最低的谷物

玉米富含鉀、鎂和B族維生素，還有少量類胡蘿卜素，如玉米黃素(特別是黃色玉米)。

玉米幾乎是升糖指數(shù)(GI)最低的谷物，不但玉米餅子(窩窩頭)GI低，加工成玉米面粥、玉米碴粥，GI也只有50左右，是典型的低GI食物(黏玉米除外)。

玉米或玉米面、玉米碴子、玉米糝等適合煮粥、烙餅、蒸窩窩頭等。需要提醒的是：即食玉米片、爆米花等制品不屬于低GI食物，食用時(shí)要慎重。

綠豆：膳食纖維豐富的粗糧

綠豆含有較多膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)、類黃酮、單寧、皂甙、豆固醇等，是一種非常好的粗糧。

對(duì)高血糖患者而言，綠豆的最大優(yōu)勢(shì)是GI非常低，只有27.2，大米飯為83.2。綠豆作為主食食用，有助降低餐后血糖。

綠豆最常見的吃法是用少量綠豆與大米混合煮成綠豆粥。

高血壓：低鈉鹽、綠葉蔬菜

很多人知道高血壓應(yīng)該限制鈉(鹽)，卻不知道補(bǔ)鉀同樣重要。

低鈉鹽：限鈉補(bǔ)鉀「一次」?jié)M足

低鈉鹽，也稱低鈉高鉀鹽，就是增加了鉀，減少了鈉的食鹽，其鈉含量比普通食鹽減少30%以上，同時(shí)鉀含量明顯增加。

因?yàn)槠湎潭扰c普通鹽相仿，所以烹調(diào)時(shí)使用方法相同，無(wú)需增加用量，卻可以減少鈉的攝入量，達(dá)到限制食鹽(每人每天<6克)的目的，再加上高鉀的優(yōu)勢(shì)，對(duì)控制高血壓十分有益。

綠葉菜：擅長(zhǎng)補(bǔ)鉀的營(yíng)養(yǎng)高手

綠葉蔬菜，如油菜、菠菜、菜心、苦菊、生菜、茼蒿、小白菜、油麥菜和芹菜等，是鉀的重要來(lái)源，加之這些蔬菜還富含維生素C、胡蘿卜素、B族維生素、鈣和膳食纖維，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，高血壓患者應(yīng)該常吃。

每天攝入的蔬菜一半以上應(yīng)該是綠葉蔬菜。這些蔬菜很多可以生吃，也可以清炒、蒜蓉、炒雞蛋、炒肉片、拌沙拉、做餡等，還可榨成蔬菜汁直接食用。

高膽固醇：燕麥、橄欖油

醫(yī)院查的血脂四項(xiàng)，通常包括血清總膽固醇(TC)、甘油三酯(TG)、高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)和低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)。

其中高密度脂蛋白膽固醇被稱為“好”膽固醇，有助保護(hù)心腦血管；低密度脂蛋白膽固醇被稱為“壞”膽固醇，它會(huì)沉積在動(dòng)脈上，是斑塊的主要成分。

燕麥：減少人體“壞”膽固醇

燕麥含有獨(dú)特的膳食纖維——β葡聚糖，不僅口感獨(dú)特，還具有調(diào)節(jié)血脂、控制血糖、調(diào)節(jié)免疫力的作用。

《中國(guó)居民膳食指南(2016)》指出，與大米或面粉相比，增加燕麥可以降低人體“壞”膽固醇水平。

橄欖油：守住“好”膽固醇

橄欖油(還有油茶籽油)含較多(50%~80%)油酸，有助降低血膽固醇、甘油三酯以及“壞”膽固醇的作用，且不會(huì)降低“好”膽固醇水平。

橄欖油可以用于炒、煮湯、蒸、做餡、涼拌等，最好別煎炸，以免破壞營(yíng)養(yǎng)，產(chǎn)生太多油煙。

高尿酸：牛奶、蘇打水

高尿酸血癥算是一種吃出來(lái)的病，因此在食物攝入上更需要嚴(yán)格對(duì)待。

牛奶：高尿酸人群的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源

牛奶是最適合高尿酸或痛風(fēng)患者補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的食物之一，因?yàn)槟填悗缀醪缓?xì)胞成分，不含遺傳物質(zhì)DNA，不含嘌呤，所以不會(huì)代謝產(chǎn)生尿酸(在體內(nèi)，尿酸全部由嘌呤轉(zhuǎn)化而來(lái))，也就不會(huì)使尿酸增加。

這一點(diǎn)與魚蝦、肉類和大豆制品等蛋白質(zhì)食物有本質(zhì)區(qū)別，除奶類和蛋類之外的其他高蛋白食物，都含有很多嘌呤，會(huì)使體內(nèi)尿酸增加。

建議痛風(fēng)患者多喝純牛奶或脫脂牛奶。酸奶含嘌呤也不多，但大多數(shù)含糖較多，糖也可能影響尿酸生成，所以不推薦酸奶。

蘇打水：有助降低尿酸水平

蘇打水有助降低血液中的尿酸水平。購(gòu)買蘇打水時(shí)，要注意標(biāo)簽配料表中是否有“碳酸氫鈉”字樣。

3

其他防治"四高"的方法

01

規(guī)律運(yùn)動(dòng)

強(qiáng)度：中等量；每周3～5次；每次持續(xù)30分鐘左右.

步行、快走、慢跑、游泳、氣功、太極拳等可根據(jù)自己的愛好靈活選擇；量力而行，循序漸進(jìn)；前提是運(yùn)動(dòng)對(duì)象沒有嚴(yán)重心血管病的患者。

02

控制體重

體重指數(shù)（kg/m2）<24;腰圍：男性<90cm；女性<85cm

減少總的食物攝入量，增加足夠的活動(dòng)量；肥胖者若非藥物治療效果不理想，可考慮輔助用減肥藥物。

03

戒煙

徹底戒煙；避免被動(dòng)吸煙

一般推薦采用突然戒煙法，在戒煙日完全戒煙；必要時(shí)戒煙咨詢與戒煙藥物結(jié)合。

04

限制飲酒

每天白酒<1兩、葡萄酒<2兩、啤酒<5兩

高血壓患者不提倡飲酒；酗酒者逐漸減量。

05

喝足量的水

充足的飲水有利于排出尿酸，預(yù)防尿酸腎結(jié)石。痛風(fēng)的人每天起碼喝2升以上，最好能達(dá)到3升。