你知道嗎？睡前看似無關緊要的“一小會兒”，決定了你接下來一天的生活質量、容貌狀態(tài)與健康程度！

美國權威期刊表明睡前玩手機，患病風險增高

睡前刷手機、追電視劇，成了很多人的“標配”。

據(jù)《2018中國互聯(lián)網(wǎng)網(wǎng)民睡眠白皮書》，近9成網(wǎng)友習慣在睡前刷手機，平均時間為65分鐘。年輕人如此，中老年朋友也不例外。

美國《環(huán)境健康展望》期刊發(fā)布了一項研究報告，研究人員調查了西班牙來自11個地區(qū)的4000名年齡在20到85歲之間的患者的數(shù)據(jù)。

他們發(fā)現(xiàn)，夜間接觸手機藍光的男性，患前列腺癌的幾率增加1倍，而女性患乳腺癌的風險則增加1.5倍。

美國《預防》雜志刊登的一項研究也顯示，晚上9點后只要使用20分鐘智能手機，就會明顯提高疲勞水平，甚至影響第二天白天的注意力集中程度。

光線干擾深度睡眠已被證實

人的三分之一時間在睡眠中度過，高質量的睡眠會幫助人體“節(jié)能”運轉，提高能效、延長壽命。

睡前刷手機，無線污染，則會嚴重影響健康，這一結論已被加州理工學院的研究人員所證實：黑暗有催眠作用，光亮會干擾到深度睡眠。

研究表明：人腦內的松果體只有在日夜接觸的光亮有足夠大的落差時，才會分泌MT，而MT分泌的多少與睡眠質量直接相關。

然而，睡前電子設備屏幕帶來的光刺激，會減少大腦分泌MT，從而使人們不出現(xiàn)想睡、多夢、易醒等睡眠障礙，難以進入深睡眠狀態(tài)；

另一方面，一旦拿起手機，很容易忘掉時間、不能自控，睡眠時間也就被大大縮短。

英國的研究人員還發(fā)現(xiàn)，電子產(chǎn)品刺激導致的深睡眠不足，還會影響身體的代謝水平，增加肥胖、患糖尿病等風險。

睡得沒“深度”毀心又傷腦

什么是深度睡眠？深睡眠究竟有什么好處？

人的睡眠是有節(jié)律性的，簡單來說，由深睡眠和淺睡眠兩個階段周期性交替構成，其中，深睡眠是睡眠的“黃金階段”。

此時，大腦進入深度休息狀態(tài)，這是身體各器官恢復的最佳時機。成年人一晚深度睡眠時間通常占比為15%～25%。

打個簡單的比方：如果睡8小時，深度睡眠時間應該在72～120分鐘之間，也就是1～2個多小時。

然而隨著年齡增長，控制深睡眠的MT分泌量越來越少，再加上外源性因素，比如屏幕光線、壓力等影響，使得睡眠問題頻繁出現(xiàn)，深睡眠時間也越來越少。

這也就是，為什么有些人一晚睡足了8小時，卻還沒有睡6小時的人來的精神的原因。

睡眠沒“深度”，不僅讓人身心疲勞，無精打采，還會增加肥胖及糖尿病、高血壓等三高風險，人也會比同齡人看來蒼老很多。

拿什么拯救你

我的睡眠

睡不好、睡不著、多夢易醒，怎么辦?

眼罩、隔音耳塞、足貼……一邊刷著手機熬著夜，一邊為熬夜“買單”?？蓜e讓眼前的“快樂”，變成日后的“危機”，讓我們從現(xiàn)在開始改變吧!

1遠離屏幕，減少光干擾

睡前最好不要玩手機、Pad。

如果真的戒不掉，參考美國梅奧診所的專家建議：設備與臉部保持30厘米以上；適當調低屏幕亮度，盡量減少亮光對睡眠的干擾。

2睡前1-2小時中強度運動適宜

美國南卡羅來納大學的研究人員發(fā)現(xiàn)，睡前1~2小時做些中等強度的運動，如散步、慢跑、瑜伽等，有益于緩解不良情緒、促進睡眠。

睡前鍛煉需因人而異，強度不能太大、時間不宜太長，以免興奮大腦、適得其反。

3排除雜念，放松身心

睡前幫助自己排除雜念、放松身心，也有助于加快進入深睡眠、提高睡眠質量。

可以根據(jù)自己的習慣，聽聽舒緩、自然的輕音樂；平心靜氣，做5~10分鐘深呼吸；泡泡腳，按摩一會兒足底、頸肩/腰背部。

4正確助眠

良好的飲食習慣也能幫助睡眠。牛奶、小米粥都是不錯的選擇，能使人產(chǎn)生溫飽感，幫助睡得安穩(wěn)、香甜。

當然，睡前不能吃得太飽，吃完至少半小時以后再上床睡覺。有意識地補充外源性，安全的助眠產(chǎn)品，也是提高睡眠質量的有效手段。