行走，的確是一種很好的運(yùn)動(dòng)，但是要想達(dá)到“走路能強(qiáng)身治病”這種效果，需要方法科學(xué)才行。而且，如何走路不傷膝蓋也是一個(gè)必須談到的問(wèn)題。

　　要想身體好，關(guān)鍵是要科學(xué)地走，不要盲目走，走路之前要自己做個(gè)簡(jiǎn)單的測(cè)試，看看身體是不是能適應(yīng)。

　　走路30分鐘

　　幫你遠(yuǎn)離疾病的“速效藥”

　　據(jù)美國(guó)《預(yù)防》（Prevention）雜志公布的指引，每天走30分鐘，并且保持中等至較快的速度，即可保護(hù)心臟健康、降低身體疼痛和提高情緒……只需要30分鐘，就能有速效藥一般的好處？

　　是的！多項(xiàng)最新國(guó)際研究均明確指出，走路在防病、抗癌、長(zhǎng)壽方面功效突出，關(guān)鍵是怎么走，比如說(shuō)：

　　1、一周健步走7個(gè)小時(shí)（分日進(jìn)行）：

　　冠心病、心臟病的發(fā)病率，降低30%；

　　胰腺癌患癌風(fēng)險(xiǎn)降低50%（美國(guó)《讀者文摘》）；

　　死亡風(fēng)險(xiǎn)降50%（英國(guó)的最新研究）；

　　如果一旦患癌，經(jīng)常行走的人癌癥惡化程度比不運(yùn)動(dòng)的人低57%（美國(guó)加州大學(xué)研究）。

　　2、一天健走一小時(shí)：

　　對(duì)2型糖尿病有50%的預(yù)防效果（美國(guó)《護(hù)理健康研究》）；

　　使患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)降低12%，任何年齡段的女性均適用（法國(guó)一涉及400萬(wàn)女性的研究）。

　　3、每天走十幾分鐘：

　　60歲以上老年人，一周有3天、每次45分鐘以上的健走運(yùn)動(dòng)，有助于維持較好的認(rèn)知功能，避免癡呆；

　　每天走路20分鐘，每年就能幫助遠(yuǎn)離心臟病和中風(fēng)導(dǎo)致的過(guò)早死亡。

　　步行

　　通往健康的神奇大門

　　1、是心臟健康的大門

　　對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，走路是預(yù)防心臟病最簡(jiǎn)單和最方便的方法。

　　2、是大腦健康的大門

　　要防大腦萎縮、老年癡呆，途徑之一就是保證每周步行不少于9.6公里。因?yàn)椴叫胁粌H可以增加大腦體積，也會(huì)讓記憶力出現(xiàn)問(wèn)題的幾率降低50%。

　　3、是遠(yuǎn)離糖尿病的大門

　　研究表明，一周堅(jiān)持3天，每天在30分鐘內(nèi)步行3公里，糖尿病的發(fā)病率就可降低25%；每周堅(jiān)持4天，可降低33%；每周5天，則能降低42%。

　　4、是骨骼健康的大門

　　走路能讓骨骼更合理地支撐身體重量，從而減少骨骼內(nèi)礦物質(zhì)的流失，預(yù)防、改善骨質(zhì)疏松。此外，與跑步相比，走路不僅對(duì)關(guān)節(jié)的壓力小，而且還能延緩關(guān)節(jié)功能的衰退。

　　5、是減輕體重的大門

　　散步每30分鐘消耗75千卡的熱量。減肥要靠長(zhǎng)期、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，偶爾一次劇烈運(yùn)動(dòng)的效果只能持續(xù)48個(gè)小時(shí)。而且過(guò)量運(yùn)動(dòng)有時(shí)會(huì)造成猝死，很危險(xiǎn)。

　　6、是長(zhǎng)壽的大門

　　研究顯示，每天步行超過(guò)30分鐘的人，長(zhǎng)壽幾率比其他人高4倍。

　　走路加“一步”

　　消除病痛不含糊

　　秘訣1：腰痛——【倒著走】

　　倒著走可以鍛煉平時(shí)很少用到的腰部、背部肌肉。如果您是久坐的上班族、長(zhǎng)期坐著看電視的老人家，那么您最好鍛煉方法就是倒著走了。

　　方法：可以正走和倒走相結(jié)合，每天半個(gè)小時(shí)。注意不要碰到后面的東西摔倒。

　　秘訣2：便秘——【走一字步】

　　走一字步會(huì)帶動(dòng)胯部扭動(dòng)，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動(dòng)，能有效防治便秘。

　　方法：沿著一條直線走（即模特步），向左右兩側(cè)扭胯。運(yùn)動(dòng)量不用太大，走500米就夠了。走一字步時(shí)要注意動(dòng)作幅度不要太大，以免扭傷腳踝。還可以配合揉腹的動(dòng)作。

　　秘訣3：呼吸暢——【邊拍邊走】

　　堅(jiān)持邊走邊拍打身體的鍛煉，可增強(qiáng)肺部功能，有助呼吸通暢。

　　方法：左腳向前邁步的同時(shí)，雙手向身體兩側(cè)打開(kāi)，在左腳落地的同時(shí)，右手輕輕拍打左胸，左手則向右側(cè)后腰處拍打。然后換方向，一邊前進(jìn)，一邊拍。

　　做測(cè)試

　　行走之前必須做的事

　　雖然英國(guó)有研究顯示，日行2公里可以讓癌癥風(fēng)險(xiǎn)減半，但是我們并不推薦大家每天走2公里，首先，癌癥不是那么容易得，無(wú)需過(guò)慮；其次，中老年人運(yùn)動(dòng)切莫走極端。

　　建議大家先做一個(gè)測(cè)試，就是看看你的心臟、膝蓋能不能適應(yīng)這個(gè)運(yùn)動(dòng)，方法就是“6分鐘測(cè)試法”。

　　在100米的平直路上來(lái)回走，在以自己比較舒服的速度走上6分鐘，然后大概估計(jì)一下行走距離：

　　低于300米——很差，不建議采用行走運(yùn)動(dòng)；

　　300~374.9米——建議從慢步走開(kāi)始；

　　375~449.5米——滿足條件；

　　450米以上——較好，可以通過(guò)行走運(yùn)動(dòng)獲得提高。