吃粗糧降血糖其實秘訣就是這20個字

2019-07-30 來源：糖友圈標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：粗糧應(yīng)多樣化、交替食用，這是因為每種粗糧的營養(yǎng)價值是有差別的。如玉米含有大量卵磷脂、亞油酸、維生素E、維生素B6、煙酸等成分，但所含的煙酸如果食用前不進(jìn)行堿處理，就不能被機(jī)體利用。

有的糖友認(rèn)為粗糧有益于健康，所以就餐餐吃，一段時間后，雖然血糖較穩(wěn)定，但人卻消瘦了。

這是因為粗糧營養(yǎng)雖好，但由于其營養(yǎng)成分都隱藏在堅固的種粒結(jié)構(gòu)中，因而吸收率并不高，會增加胃腸負(fù)擔(dān)，影響營養(yǎng)吸收，長此下去會造成營養(yǎng)不良。

因此，主食應(yīng)粗細(xì)搭配，其比例以4：6為最佳。雜糧也是要適量！?

吃雜糧并不代表血糖就不高，這里有個典型的案例：

有位糖友去醫(yī)院查糖化是7.9%，他感到很困惑為什么他現(xiàn)在都吃素了，還吃了很多雜糧。

自己一直在『忌葷』『忌油』的生活，怎么糖化還是這么高的呢？

原來這位糖友并沒有控制量，那這樣碳水化合物的總量其實是沒有減少，這樣會增加血糖的負(fù)荷，引起血糖的波動。

雖然粗糧含有豐富的膳食纖維素，能夠延遲飯后葡萄糖的吸收速度，輔助控糖。但是要注意下科學(xué)的食用方法。

1、貴在有度

粗糧含有B族維生素、膳食纖維（這兩點是精制米面所欠缺的）。膳食纖維有利于血糖、血脂的控制，但同時也會阻礙食物中鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收。

研究顯示，糖尿病友血中鈣、鐵等微量元素的水平低于正常人，如果大量進(jìn)食粗糧，則有可能進(jìn)一步加重微量元素缺乏。

中國居民膳食指南推薦，每人每日粗糧及全谷類制品攝入量在50～100克為宜（占主食的1/4～1/5）。比如每日主食總量為250克（半斤），則粗糧在50克（1兩）左右即可。

2、粗細(xì)搭配

糖友主食應(yīng)盡量做到粗細(xì)糧合理搭配！

比如用“玉米面+大麥面”組成的兩合面或“玉米面+大麥面+蕎麥面”組成的三合面做面條或饅頭；也可以用“大米+綠豆”組成的二米飯或“大米+綠豆+燕麥”組成的三米飯做米飯或粥。

也可以根據(jù)個人喜好，在一天三餐中分開安排，比如1～2餐粗糧，1～2餐細(xì)糧。這樣既能攝入較多的膳食纖維、維生素及無機(jī)鹽等營養(yǎng)素，又能延緩餐后血糖上升速度。

3、交替食用

粗糧應(yīng)多樣化、交替食用，這是因為每種粗糧的營養(yǎng)價值是有差別的。

如玉米含有大量卵磷脂、亞油酸、維生素E、維生素B6、煙酸等成分，但所含的煙酸如果食用前不進(jìn)行堿處理，就不能被機(jī)體利用；

小米含有大量維生素B1、維生素B2，但其氨基酸組成不理想，賴氨酸過低而亮氨酸過高，也不能長期食用。

首先，要注重粗細(xì)糧搭配，在以細(xì)糧為主導(dǎo)的前提下，有意識地多選擇粗雜糧。一般而言，每日1~2兩粗糧即可。

4、粗糧細(xì)做

粗糧細(xì)做可以改善口感，例如，黑米較硬且粗糙，用來煮飯并不太適合，熬粥較好。

玉米與面粉混合制成的無糖玉米糕、玉米餅、玉米饅頭、玉米面餃子也可常選食。

5、因人而異

粗雜糧并不是所有糖友都可以經(jīng)常食用，如糖尿病合并胃腸疾病、糖尿病合并腎病者應(yīng)少吃或不吃；糖尿病合并高尿酸、痛風(fēng)者最好不吃粗雜糧。

有些糖友胃腸功能低下（如胃輕癱），消化功能比正常人差，也應(yīng)少吃或不吃粗雜糧。

總而言之，適時適量地吃一些粗糧和雜糧，才是健康的飲食方式。

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