運動是人人都要做的，而藥不一定是人人都要吃的。美國匹森堡大學Krisk教授認為，每個人都有兩個醫(yī)生，那就是左腿和右腿，即邁開腿，動起來。左腿和右腿不僅能在室外鍛煉，在室內(nèi)也可以。開出租車的司機老劉告訴我，他最近發(fā)現(xiàn)患了糖尿病。受工作性質(zhì)所限，他很少有隨意到戶外鍛煉身體的時間和機會。如果選擇室內(nèi)鍛煉，應該怎么做呢？

運動方式的基本組成

首先要告訴他運動鍛煉的基本組成，以下這個金字塔（如圖）是我根據(jù)中國國情，同時參考美國最新的運動指南所做的一個示意圖。

室內(nèi)鍛煉應該怎么做

老劉最終的執(zhí)行計劃中，運動項目至少應該包含以下三方面：

1.有氧運動：中等強度有氧代謝運動能讓45歲的他，心率逐漸在運動中達到125～145次/分，運動中不能連續(xù)說話（高血壓、心臟病患者就不適宜了），并且持續(xù)30分鐘，每周5次。如果由于各種原因，室外跑步走路難以實現(xiàn)，那就在室內(nèi)進行，如原地跳繩（慢跳）、無繩跳躍（模擬跳繩動作）、模擬拳擊等，不過這些動作很枯燥，難以堅持。還可以找好玩的活動，如乒乓球、跳舞等。不過，這些對于老劉有些困難，在學習復雜動作時，如果缺乏自信心就難以堅持。并且需要找到一種或數(shù)種方式，以達到靶心率、每周次數(shù)、每次時間。這是金字塔的底座一層和二層，是降血糖的主要方式。

2.力量訓練：老劉開始每天做俯臥撐，開始只能做5個，1個月后，每次可做20個。他遵循了循序漸進的原則，由少到多。我建議他用2千克的啞鈴，做上肢各個方向的動作，包括下蹲上舉、平舉蹲起，同時練習下肢力量。1個月后稍加一點啞鈴的重量，肌肉的增長使他不再顯得瘦弱，同時增加自身胰島素的效能，降血糖效果更加好。這是金字塔從下往上的第3層，每周2～3次就行。

3.柔韌性：這是上面兩種運動方式不能替代的，其實就是在運動前后，把自己的大關(guān)節(jié)的肌肉韌帶（肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)）拉開，在最大限度上至少持續(xù)3秒，最好10秒以上。在運動前的準備活動和運動后的放松活動中，加入這些動作即可。

怎樣做運動效果好

在運動干預中，為了加強效果，必須采取必要的方式增加人們對它的適應性。包括：

①運動量應從少到多逐漸增加；②強調(diào)做運動比不做好；③不強調(diào)單一運動的強度和時間，提倡適合于個體病人具體情況的各種運動，點點滴滴累計各種運動的總量，總量越多效果越好；④不僅強調(diào)項目性的運動，而且應將工作的、業(yè)余的、職業(yè)性的、家務性勞動的增加都計算在內(nèi)，計算器可能是最簡便有效的幫手。