得了糖尿病，吃飯問(wèn)題可真愁死人了：

●米飯到底能不能吃？

●每天只能吃蘿卜青菜嗎？

●肉每天吃多少好呢？

……

民以食為天，對(duì)于糖友，吃更是性命攸關(guān)的大事！為了讓糖友快速入手飲食，掌控君邀請(qǐng)張敦元營(yíng)養(yǎng)師整理了一份科普版的糖尿病日常飲食要點(diǎn)，讓你不再為每天吃啥發(fā)愁！

主食篇——谷薯類(lèi)

谷薯類(lèi)作為主食，其所含的碳水化合物即是人體能量的主要來(lái)源（占總能量供應(yīng)的50%～65%），同時(shí)也是升高血糖的主力軍。故，糖友每天都要吃主食，但又不可多吃。

糖友吃主食要點(diǎn)：

●主食定量：每天谷薯類(lèi)及雜豆250～400克。（一般人每餐大約吃2兩生米做成的飯即可：普通碗一小平碗）

●粗細(xì)搭配：精米白面搭配一些粗糧，如糙米、玉米、燕麥、綠豆等，有助控糖同時(shí)營(yíng)養(yǎng)更均衡。

●全谷物及1/3雜豆類(lèi)：粗雜糧吃得過(guò)多不易消化，一般1/3的精白米面替換成粗糧雜豆即可。

【營(yíng)養(yǎng)師貼士】不可盲目少吃或不吃主食，以防低血糖、營(yíng)養(yǎng)不良等問(wèn)題發(fā)生，糖友可根據(jù)自己的體重和活動(dòng)量，計(jì)算自己每天該吃多少主食。

蔬果篇

蔬果類(lèi)食物為人體提供豐富的維生素及礦物質(zhì)，尤其有助于控糖的膳食纖維。蔬菜特點(diǎn):熱量低且營(yíng)養(yǎng)豐富；水果特點(diǎn)：營(yíng)養(yǎng)多樣口感好，不過(guò)一般含糖偏高。故，糖友應(yīng)多吃蔬菜，選擇性吃些水果。

糖友吃蔬果要點(diǎn)：

●餐餐有蔬菜：每天至少吃300～500克蔬菜。

●天天有水果：每天吃水果100～200克，兩餐之間吃，需計(jì)算入當(dāng)天的總熱量里。

●種類(lèi)顏色要多樣：蔬果不要偏愛(ài)1～2種，多換著吃，其中深色蔬菜占1/2以上。（不同顏色及品種所含的營(yíng)養(yǎng)各不同，如紅色番茄富含番茄紅素，黃色胡蘿卜富含胡蘿卜素，紫色葡萄富含花青素）。

【營(yíng)養(yǎng)師貼士】

①糖友血糖達(dá)標(biāo)才宜吃水果：

空腹血糖<7.0mmol/L；

餐后2小時(shí)血糖<10mmol/L；

糖化血紅蛋白<7.5%。

若近期血糖控制不理想，還是先乖乖地管住嘴，或者吃少量的西紅柿、黃瓜等代替水果。

②多選低GI（升糖指數(shù)）水果：多選蘋(píng)果、櫻桃、柑橘等低GI、低GL（血糖負(fù)荷）水果，如果想解饞高GI、低GL，如西瓜、葡萄等可少量吃些。一般耐咀嚼、略有酸味和微微澀味的水果通常含糖量低，升糖速度會(huì)較慢些。

③水果罐頭、果脯蜜餞：含糖高，營(yíng)養(yǎng)流失嚴(yán)重，盡量少吃或不吃！

肉類(lèi)篇：肉及海鮮

肉類(lèi)食物富含脂肪和蛋白質(zhì)，這些也是糖友必需的營(yíng)養(yǎng)素，是植物性食物無(wú)法代替的。如富含Ω-3脂肪酸的深海魚(yú)，有益于糖友調(diào)節(jié)血糖、預(yù)防糖尿病并發(fā)癥；肉類(lèi)食物中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如鐵、鈣等更容易被人體吸收。故，糖友應(yīng)葷素搭配，常吃肉。

糖友吃肉要點(diǎn)：

●常吃魚(yú)禽：優(yōu)先選擇脂肪含量較低的魚(yú)蝦蟹貝及禽類(lèi)；建議糖友平均每天吃魚(yú)類(lèi)等水產(chǎn)品40～75克、畜禽肉40～75克。

●畜肉、蛋適量：畜肉最為常見(jiàn)，但脂肪含量偏高不宜多吃。吃蛋不要丟棄蛋黃，蛋黃富含磷脂和膽堿，對(duì)健康十分有益，每周不超過(guò)4個(gè)雞蛋、或每?jī)商?個(gè)雞蛋。

●限制加工肉類(lèi)：腌制、烘烤、煙熏等加工肉類(lèi)制品，鹽分、脂肪含量高且加工過(guò)程易產(chǎn)生致癌物質(zhì)，糖友應(yīng)少吃或不吃。

【營(yíng)養(yǎng)師貼士】

①選肉可參考：四條腿的不如兩條腿，兩條腿不如沒(méi)有腿的。通常魚(yú)肉被稱(chēng)為最適合糖友的肉。

②每天吃魚(yú)做不到？其實(shí)平均每天吃多少，不是指每天都要吃，比如魚(yú)一周吃3次，平均到每天量夠就可以。

調(diào)料篇：油鹽醬醋類(lèi)

調(diào)料品看似與血糖關(guān)系不大，但是一日三餐都離不開(kāi)，如果選錯(cuò)調(diào)料，會(huì)直接你的影響血糖、血壓、血脂……對(duì)糖友健康可謂是舉足輕重的地位。

糖友調(diào)料使用要點(diǎn)：

●加“油”兩勺半：《中國(guó)居民膳食指南》建議，每天食用油控制在25～30克，大約是常用白瓷勺的2勺半。有超重、高血脂的糖友，更要“限油”，建議每天不超過(guò)20克。

●拒絕重口：糖友每天食鹽控制在6克以內(nèi)（約一個(gè)啤酒瓶蓋的量），合并高血壓的糖友應(yīng)少于5克。

●常吃點(diǎn)醋：每天吃點(diǎn)醋，如在炒菜中加些醋，或食物沾醋吃，不僅能去腥提鮮，還可消炎開(kāi)胃。

【營(yíng)養(yǎng)師貼士】

①選好油，換著吃：多選擇如橄欖油、茶籽油、大豆油等植物油；盡量少吃豬油、牛油等動(dòng)物油。建議幾種植物油常交換著吃，這樣攝取的脂肪酸比例會(huì)更合理。

②小心“隱形油、鹽”：餅干、膨化食品、速凍食品、堅(jiān)果等，都是“藏油鹽大戶”，吃的時(shí)候要控制好量，同時(shí)要適當(dāng)減少當(dāng)天的烹飪用油、用鹽。

③自制健康醬料：用天然的原料如蒜、醋、香菜等自制醬料，味道更純也健康。

補(bǔ)水篇：飲品、飲料類(lèi)

一些健康的飲品，不僅有助身體代謝，還可補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)預(yù)防疾病，如奶類(lèi)富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素，有助預(yù)防骨質(zhì)疏松；如茶含多酚類(lèi)物質(zhì)，茶對(duì)防治糖尿病慢性并發(fā)癥也有一定作用。而一些飲料含糖、含酒精，糖友則要盡量少喝或者不喝。

糖友補(bǔ)水要點(diǎn)：

●每天喝夠水：主動(dòng)飲水，不能等到口渴才喝水，建議糖友每天喝水1500～1700ml（這里的水包括茶、奶等飲品，但不包括從飲食中獲取的水分）

●天天喝奶：糖友每天攝入300克液態(tài)奶或相當(dāng)量的酸奶等乳制品，可以較好補(bǔ)充鈣質(zhì)不足，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

●限制飲酒：不推薦糖友飲酒，如果一定要喝，每周不超過(guò)2次，一次不超過(guò)1個(gè)酒精單位（約等于350mL啤酒、150mL葡萄酒）。

【營(yíng)養(yǎng)師貼士】

①推薦糖友的理想飲品：白開(kāi)水、淡茶、豆?jié){、牛奶。（有嚴(yán)重腎功能障礙、水腫患者，需適當(dāng)限制飲水）

②糖友在血糖控制良好、無(wú)并發(fā)癥時(shí)才可適量喝酒，同時(shí)避免空腹飲酒，以避免急性低血糖。

③在所有奶制品中，建議糖友首選純牛奶和酸奶。血脂正常的糖友最好選營(yíng)養(yǎng)更加豐富的全脂奶，但出現(xiàn)血脂異常的糖友可選低脂、脫脂牛奶。