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糖尿病患者(無其他合并癥)運動處方

摘要:第一周練習(xí)前用中慢速度走5分鐘,然后用中速走1600米/天,3天/周。練習(xí)的距離和強度都不變,稍微感覺疲勞即停止,持續(xù)2周。

第一階段:(初始期)

第一周練習(xí)前用中慢速度走5分鐘,然后用中速走1600米/天,3天/周。練習(xí)的距離和強度都不變,稍微感覺疲勞即停止,持續(xù)2周。

第三周距離增加到2400米/天,不計算練習(xí)時間,要保證完成行走距離。3天/周,持續(xù)3周。

第六周距離增加到3200米/天,不計算練習(xí)時間,保證完成行走距離,3天/周。

注:以上訓(xùn)練距離如過大,可將其分2~3次完成。當(dāng)患者身體已適應(yīng)此強度即可以開始第二階段訓(xùn)練。

第二階段:(適應(yīng)調(diào)整期)

第一周中速走3200米/天,3天/周。訓(xùn)練強度略加大,開始計算訓(xùn)練時間,持續(xù)2周。

第三周距離增加到4000米/天,3天/周,持續(xù)3周。

第六周距離增加到4800米/天,3天/周。如果身體已適應(yīng)這一強度即可進入第三階段。

第三階段:(穩(wěn)定期)

第一周中速走4800米/天,3天/周,以45~60分鐘完成練習(xí)為目標(biāo),持續(xù)2周。

第三周中速走4800米/天,4天/周,持續(xù)3周。

第六周距離增加到5600米/天,4天/周。如果身體已適應(yīng)這一強度即可進入第四階段。

第四階段:(鞏固提高期)

第一周中速走6400米/天,4天/周。以35~60分鐘完成練習(xí)為目標(biāo),持續(xù)2周。

第三周中速走6400米/天,5天/周,持續(xù)3周。

第六周中速走7200米/天,5天/周。如果身體已適應(yīng)這一強度就可進入第五階段。

第五階段:(達標(biāo)期)

第一周中速走10分鐘,然后慢跑,不考慮時間和距離,盡量持續(xù)跑20分鐘,3天/周,以逐漸達到自己目標(biāo)心率上限為目標(biāo),持續(xù)2周。

第三周每次持續(xù)跑的時間增加1分鐘,直至可堅持連續(xù)跑30分鐘。4天/周,持續(xù)3周。

第六周維持30分鐘的持續(xù)跑,4天/周,目標(biāo)心率保持在上限。

THR=(MHR-RHR)×TI%+RHR

最大心率=220-年齡

合適心率=170-年齡

儲備心率=最大心率-靜態(tài)心率

目標(biāo)心率=儲備心率×訓(xùn)練強度+靜態(tài)心率

最大攝氧量百分比:如中等強度為40%~70%VO2max

目標(biāo)心率(THR)最大心率(MHR)

儲備心率(HRR)靜態(tài)心率(RHR)訓(xùn)練強度(TI)

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