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8點教你讀懂新版糖尿病膳食指南,從此控糖不再難!

摘要:BMI是指體質指數(shù),用體重(kg)除以身高的平方(m2)得到的數(shù)值,如果結果在 18.5~23.9 kg/m2 的這個范圍里,就是適宜的。如果低于 18.5 kg/m2,就是偏瘦,而如果超過了 23.9 kg/m2 那就是偏胖,大于等于28 kg/m2就是肥胖了。

諾諾說

身為糖友,平時看到一個食物就會想“這個食物我能吃嗎?”或者“這個食物能吃多少呢?”今天諾諾就來給大家分享一下2017版中國糖尿病膳食指南的主要內容,大家一起來學學吧!

1

吃、動平衡,達到或維持理想體重

主要看3個關鍵點:

首先,控制腰圍,預防大肚子。男性腰圍不超過90cm,女性腰圍不超過85cm;

其次,合理飲食,預防營養(yǎng)不良,成年人BMI應在18.5-23.9之間;

BMI是指體質指數(shù),用體重(kg)除以身高的平方(m2)得到的數(shù)值,如果結果在18.5~23.9kg/m2的這個范圍里,就是適宜的。如果低于18.5kg/m2,就是偏瘦,而如果超過了23.9kg/m2那就是偏胖,大于等于28kg/m2就是肥胖了。

比如,諾諾的身高是158cm,體重是49kg,那諾諾算出的體質指數(shù)是49/(1.58)2=19.6kg/m2,在18.5~23.9kg/m2的這個范圍里,是適宜的體重。大家可以算算自己的體重是否達標。

最后,規(guī)律運動,建議以有氧運動為主,糖友每周至少做150分鐘中等強度的有氧運動,至少分配到3天中進行,但不能連續(xù)2天以上不運動。

2

主食定量,粗細搭配,

全谷物、雜豆類占1/3

主食要定量,攝入量因人而異;要選擇升糖指數(shù)較低的食物,全谷物、雜豆類應占主食攝入量的1/3。

3

多吃蔬菜、水果適量,

種類、顏色要多樣

最好每餐都有蔬菜,蔬菜含有豐富的維生素,同時可以增加飽腹感;每天蔬菜攝入量300-500克,深色蔬菜占1/2以上,其中綠色葉菜不少于70%;

另外,兩餐之間適量選擇低GI水果。

4

常吃魚禽,蛋類和畜肉適量,

限制加工肉類

常吃魚蝦蟹貝及禽類,畜肉適量,減少肥肉攝入;每周不超過4個雞蛋、或者每兩天一個雞蛋,不要丟掉蛋黃;限制腌制、烘烤、煙熏等加工肉類制品的攝入。

5

奶類豆類天天有,

零食加餐合理選擇

保證每天300克液態(tài)奶或等量奶制品的攝入;重視大豆類及豆類制品的攝入;零食加餐可選擇少量堅果。

6

清淡飲食,足量飲水,限制飲酒

首先,烹調注意少油少鹽,成人每天烹調油25-30克(大約2湯匙),食鹽用量不超過6克(大概一個啤酒瓶蓋);

其次,推薦飲用白開水,成人每天飲用量1500-1700毫升;飲料可選淡茶與咖啡;

需要注意的是,不推薦糖友飲酒。

7

定時定量,細嚼慢咽;

注意進餐順序

1.定時定量進餐,餐次安排視病情而定;

2.控制進餐速度,早晨15~20分鐘,中晚餐30分鐘左右;

3.細嚼慢咽,每口飯菜最好咀嚼25~30次;

4.改變進餐順序,先吃蔬菜、再吃肉類、最后吃主食。

8

注重自我管理,

定期接受個體化營養(yǎng)指導

包括注重包括飲食控制、規(guī)律鍛煉、遵醫(yī)囑用藥、監(jiān)測血糖、足部護理以及高低血糖預防和處理等六方面的自我管理;

以及定期接受營養(yǎng)師的個體化營養(yǎng)指導、頻率至少每年四次。

本期內容就是這些,喜歡本期內容的話,不要忘了分享給更多的朋友哦,同時,可以通過點贊或者留言留下你的痕跡!

內容參考:內分泌時間公眾號

《糖尿病患者怎么吃?—專家解讀《中國糖尿病膳食指南(2017)》》

諾諾修改編輯

 

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