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關(guān)于走路降血糖的10個事實,糖尿病病友不可不知

摘要:持續(xù)步行,讓肌肉和脂肪細胞對胰島素的敏感性增加,這樣就可用較少的胰島素來調(diào)節(jié)血糖,胰島的工作負擔便可減輕,胰島素的分泌量和功能便能趨向正常狀態(tài),從而達到長期降糖的目的。

1走路可實現(xiàn)短期降糖

步行時,腿部、腰腹部等肌肉直接分解與利用血液中過高的葡萄糖,在為行走提供能量的同時,使血糖降低。

2走路可實現(xiàn)長期降糖

持續(xù)步行,讓肌肉和脂肪細胞對胰島素的敏感性增加,這樣就可用較少的胰島素來調(diào)節(jié)血糖,胰島的工作負擔便可減輕,胰島素的分泌量和功能便能趨向正常狀態(tài),從而達到長期降糖的目的。

3走路確實能減肥

血液中多余的葡萄糖,還可以在肝臟細胞中被轉(zhuǎn)化為脂肪,并輸出到脂肪組織的脂肪細胞內(nèi)儲存起來。

如果糖原消耗殆盡,人體就要利用脂肪分解成的脂肪酸,在體內(nèi)進一步氧化以供應能量。因此,隨著步行時間的延長,脂肪開始分解供能,產(chǎn)生減肥的效果。

4餐后90分鐘運動,降糖效果好

降糖最好的時間是在餐后90分鐘進行步行,餐后60分鐘次之,而餐后30分鐘步行降糖作用最差。

5持續(xù)步行30-40分鐘降糖效果明顯

生理學研究結(jié)果表明,在糖尿病患者快步走開始的5~10分鐘,血液中糖分消耗很少,因此,降糖的效果并不明顯。

而在步行30分鐘后,血液中的糖分大量消耗,降血糖的作用才會明顯。如果步行超過40分鐘,運動量較大,身體就開始消耗脂肪,盡管也有降糖作用,但不是最佳狀態(tài)。

6每分鐘走120步降糖效果好

糖尿病患者日常健步走鍛煉時,必須保證步行的速度超出平常習慣的速度,一定時間內(nèi)消耗的能量才會多,才能產(chǎn)生降低血糖的效果。

研究表明,每分鐘走120步以上,控糖效果最好。

7每天都走,效果更理想

糖尿病患者每周至少進行步行鍛煉150分鐘,如每周運動5天,則每次30分鐘。如每周步行鍛煉3~4次,則步行時間需延長至40分鐘,或加快步行速度。

不推薦運動間隔超過3天。研究發(fā)現(xiàn),如果運動間隔3天以上,胰島素敏感性會降低,運動效果及積累作用就減少。如身體條件允許,堅持每天步行最為理想。

8運動強度要合適

運動后明顯疲勞感在20~30分鐘內(nèi)消失,次日沒有或僅有輕度疲勞感,說明運動強度合適。

如果運動后疲勞感持續(xù)很長時間,甚至次日早晨仍覺四肢酸軟沉重、周身乏力,說明運動強度過大,需要適當降低。

如果運動后一點兒疲勞感也沒有,則說明運動強度不夠,需要提高運動強度。

9步行前一定要做拉伸運動

正式步行鍛煉前,先慢走5~10分鐘,使體溫升高,以減小肌肉的黏滯性,增加肌肉的伸展性和彈性,然后再進行拉伸運動。

不推薦從靜止狀態(tài)直接開始拉伸,因為骨骼肌具有黏滯性,當骨骼肌收縮或被拉長時,肌纖維之間發(fā)生摩擦產(chǎn)生阻力并阻礙肌肉的伸縮。

靜止狀態(tài)下,人體溫度低,肌肉的黏滯性大,伸展性和彈性下降,此時拉伸容易造成肌肉損傷。

10步行后一定要做整理運動

步行后不可立即進入安靜狀態(tài),應通過放慢步行速度,逐漸至停下來,促使血液循環(huán)逐漸恢復正常。

堅持步行者應注重對疲勞的腿部肌肉進行按摩放松。按摩從輕按開始,逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打,再配以局部抖動;從遠離心臟的部位開始進行,即從腳、小腿至大腿。

步行對健康益處大,方法對更重要。

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