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糖尿病人運(yùn)動(dòng)處方:有氧和力量訓(xùn)練“混搭”

2018-04-20 來源:糖友同伴支持  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:糖尿病運(yùn)動(dòng)“處方”,離不開運(yùn)動(dòng)類型、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率。針對(duì)不同的糖尿病人,運(yùn)動(dòng)“處方”的側(cè)重點(diǎn)應(yīng)有所不同。
糖尿病運(yùn)動(dòng)“處方”,離不開運(yùn)動(dòng)類型、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率。針對(duì)不同的糖尿病人,運(yùn)動(dòng)“處方”的側(cè)重點(diǎn)應(yīng)有所不同。
 
1.最佳運(yùn)動(dòng)量有幾種算法
 
在制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方前,可以用雙標(biāo)水法、問卷評(píng)估法、計(jì)步器或APP等評(píng)估方法,測算糖尿病人日常活動(dòng)消耗的熱量。再結(jié)合心肺測試、靶心率等測試,評(píng)估患者的最大耗氧量或運(yùn)動(dòng)量,給制定運(yùn)動(dòng)處方者提供參考。
 
不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度帶來不同的最大心率。一般來說,稍費(fèi)力的強(qiáng)度最為合適。
 
2.最佳運(yùn)動(dòng)方式:有氧耐力+力量訓(xùn)練
 
糖友在選擇合適的運(yùn)動(dòng)形式前,應(yīng)該明確自己運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)是什么,要提高心肺功能還是降脂減肥等。一般來說,最佳運(yùn)動(dòng)方案是有氧耐力訓(xùn)練和間歇力量訓(xùn)練相結(jié)合。有氧運(yùn)動(dòng)和阻力運(yùn)動(dòng)的“混搭”對(duì)2型糖尿病控糖效果更好,尤其對(duì)于血糖控制不良者。
 
有氧運(yùn)動(dòng)中,既能讓病人對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有較大掌控力,個(gè)體間的熱量消耗差不多,又容易維持參與度,技術(shù)要求不高的,非“步行”莫屬。而抗阻訓(xùn)練屬于一種無氧運(yùn)動(dòng),可以改善肌力和肌耐力,加強(qiáng)柔軟度,改良身體組成,降低心血管疾病的危險(xiǎn)因子??棺栌?xùn)練的“阻力”可來自他人、器械等,建議最少進(jìn)行8~10種身體主要肌肉群的動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作應(yīng)做最少一組重復(fù)10~15次,直到接近疲勞,每周最好進(jìn)行2次,訓(xùn)練時(shí)阻力為輕、中度。
 
 
 
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