在糖尿病治療的「五架馬車」中，要問最簡單、省錢的控糖方法是什么，絕對(duì)是運(yùn)動(dòng)治療。

　　但是，每次和大家談及糖尿病的運(yùn)動(dòng)治療，大家總是說：我的工作太忙了，每天加班，根本沒時(shí)間鍛煉?。∥矣泄谛牟?，運(yùn)動(dòng)會(huì)加重病情吧？保險(xiǎn)起見我還是不要運(yùn)動(dòng)了。這些問題是十分實(shí)際的，但是，我們就應(yīng)該這樣放棄運(yùn)動(dòng)療法嗎？

　　今天，糖尿病醫(yī)生收集了問得最多的10個(gè)問題，集中回答大家關(guān)于糖尿病運(yùn)動(dòng)療法的疑惑。

　　1為什么要堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)？

　　當(dāng)然是因?yàn)?，?jiān)持適量運(yùn)動(dòng)好處多啊！有哪些好處呢？我們一個(gè)一個(gè)來看。

　　改善胰島素抵抗

　　在2型糖尿病發(fā)病過程中，胰島素抵抗「功不可沒」。胰島素抵抗，指的是肌肉細(xì)胞、脂肪細(xì)胞和肝細(xì)胞對(duì)胰島素反應(yīng)不足的現(xiàn)象。

　　通俗來說，胰島素抵抗，就是胰島素「貶值」，沒有充分發(fā)揮降糖作用。

　　打個(gè)比方，大家可以想象，在正常情況下，100個(gè)單位的胰島素就可以滿足身體的需求。但是，在出現(xiàn)了胰島素抵抗的時(shí)候，這100個(gè)單位胰島素就不夠用了，血糖自然就會(huì)蹭蹭地往上漲。

　　而運(yùn)動(dòng)可以通過提高肌肉對(duì)胰島素的敏感性的方法，恢復(fù)機(jī)體對(duì)胰島素的正常反應(yīng)。與此同時(shí)，運(yùn)動(dòng)讓肌肉組織消耗葡萄糖增加，達(dá)到降低血糖的效果。

　　另外，運(yùn)動(dòng)可以減輕體重，使得眾多組織細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性增強(qiáng)，促進(jìn)血糖下降。

　　其他有益作用

　　運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心肺功能，調(diào)節(jié)血壓，減少降糖藥劑量，加強(qiáng)骨骼的柔韌性。運(yùn)動(dòng)還能讓糖友們心情舒暢、增強(qiáng)體質(zhì)、提高機(jī)體免疫力、促進(jìn)新陳代謝。

　　2哪些糖友不適合運(yùn)動(dòng)？

　　雖然運(yùn)動(dòng)有諸多好處，但每位糖友的病程、病情嚴(yán)重程度、血糖水平、心肺功能狀態(tài)、合并其他疾病等因素不盡相同，為此需要為自己量身定做運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，運(yùn)動(dòng)前需評(píng)估自身的整體狀況。

　　2014版《中國糖尿病運(yùn)動(dòng)治療指南》明確指出，當(dāng)糖友們出現(xiàn)以下情況時(shí)，應(yīng)該限制其進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。包括：

　　糖尿病酮癥酸中毒；

　　血糖不穩(wěn)定且頻繁出現(xiàn)低血糖反應(yīng)；

　　增殖性視網(wǎng)膜病伴視力嚴(yán)重下降；

　　較嚴(yán)重的糖尿病腎?。ū憩F(xiàn)為持續(xù)大量的蛋白尿或腎功能衰竭）；

　　重癥心腦血管疾病，如頻繁發(fā)作的心絞痛、心功能不全；

　　合并嚴(yán)重的急、慢性感染沒得到有效控制；

　　嚴(yán)重的周圍神經(jīng)病變或糖尿病足。

　　這些糖友如果要鍛煉，一定要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。

　　而下面兩類，是運(yùn)動(dòng)治療的絕對(duì)適應(yīng)證人群，應(yīng)該積極參與其中：

　　糖耐量減低：空腹血糖在6.1～7.1mmol/L，或者餐后2小時(shí)血糖在7.8～11.1mmol/L；

　　無顯著高血糖和并發(fā)癥的2型糖尿病患者。

　　3「有氧」「無氧」，哪種好？

　　我們推薦糖友選擇「有氧運(yùn)動(dòng)」。

　　有氧運(yùn)動(dòng)，一般指強(qiáng)度小、節(jié)奏慢、運(yùn)動(dòng)后心率不過快、呼吸平緩的運(yùn)動(dòng)方式，運(yùn)動(dòng)時(shí)吸入的氧氣能滿足人體氧化代謝的需要。

　　糖友們應(yīng)該根據(jù)自身綜合狀況進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，可以增加心、腦等重要臟器的氧供，對(duì)防治心腦血管疾病大有裨益。另外，有氧運(yùn)動(dòng)還能促進(jìn)脂肪代謝，有助于消耗體內(nèi)的過剩脂肪。

　　與之相反，「無氧運(yùn)動(dòng)」是肌肉缺氧狀態(tài)下的劇烈運(yùn)動(dòng)，容易出現(xiàn)低血糖，因此糖友們不宜進(jìn)行超出自己心肺負(fù)荷能力的「無氧運(yùn)動(dòng)」。

　　4運(yùn)動(dòng)方式選哪種？

　　選擇恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式，這是保證運(yùn)動(dòng)持續(xù)進(jìn)行的關(guān)鍵因素。運(yùn)動(dòng)方式，可以按照強(qiáng)度進(jìn)行劃分：

　　輕度強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，包括步行、做體操、打太極拳、平地踏自行車；

　　中度強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，有慢跑、上下樓梯、登山、跳舞等；

　　重度強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，包括舉重、賽跑、跳遠(yuǎn)、拔河等；

　　糖友們適宜進(jìn)行輕中度強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，不適合重度強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

　　一般而言，對(duì)于老年或從未鍛煉過的糖友來說，快步走是比較好的有氧運(yùn)動(dòng)形式。乒乓球和羽毛球也是可供選擇的運(yùn)動(dòng)方式，但運(yùn)動(dòng)時(shí)必須移動(dòng)腳步，而不是固定在一個(gè)位置上。

　　5怎樣才叫運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)標(biāo)？

　　要保證達(dá)到一定量的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，才能收到效果。絕對(duì)不能認(rèn)為自己在家里擦擦桌子、疊疊衣服就算是進(jìn)行了運(yùn)動(dòng)。

　　糖友們?cè)谶M(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)后的心率和自我感覺來進(jìn)行判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　目標(biāo)心率可以按照以下公式計(jì)算：

　　目標(biāo)心率=（220-年齡）×60%～80%

　　我們以60歲的糖友老王為例，運(yùn)動(dòng)后的目標(biāo)心率應(yīng)該為（220-60）×60%～80%=96～128次/分。

　　如果老王運(yùn)動(dòng)后心率超過128次/分，就會(huì)進(jìn)入無氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，可能會(huì)造成不良后果，應(yīng)適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；如果心率小于96次/分，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太小則達(dá)不到應(yīng)有的治療效果，應(yīng)適度加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　每位糖友的情況各不相同，目標(biāo)心率也僅作為運(yùn)動(dòng)時(shí)參考標(biāo)準(zhǔn)之一，不能一概而論。

　　自我感覺也是很重要的判斷標(biāo)準(zhǔn)。合適的運(yùn)動(dòng)量是鍛煉后微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息后酸痛感消失，第二天體力充沛。

　　糖友們每天運(yùn)動(dòng)可分次累計(jì)，但每次運(yùn)動(dòng)應(yīng)該超過10分鐘，每天應(yīng)進(jìn)行30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)，一周累計(jì)150分鐘以上。每周運(yùn)動(dòng)頻率也很重要，應(yīng)達(dá)到5～7次，且至少隔天1次，每周3天以上，盡量避免連續(xù)2天或2天以上不運(yùn)動(dòng)。

　　6運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間

　　運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間是餐后1小時(shí)。

　　餐后1小時(shí)，我們的血糖會(huì)達(dá)到最高峰，此時(shí)機(jī)體需要利用的胰島素相應(yīng)增多，很多糖友這時(shí)不能釋放足夠多的胰島素來降低血糖，再加上大多糖友伴有胰島素抵抗，這時(shí)候，運(yùn)動(dòng)就是有效降低血糖的方法。

　　同時(shí)，這時(shí)候進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，還可以改善胰島素抵抗，這就減輕了胰島負(fù)擔(dān)，避免胰腺衰竭，有助于保護(hù)殘存的胰島功能。

　　7有并發(fā)癥，還能運(yùn)動(dòng)嗎？

　　有許多糖友們，合并有心腦血管和腎臟疾病，在這種情況下，最好聽取專科醫(yī)生的運(yùn)動(dòng)建議，以保證安全。

　　例如，有過心肌梗死病史的糖友，如果在急性期應(yīng)該臥床休息，不宜進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。在恢復(fù)期就可以進(jìn)行輕度強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，但必須循序漸進(jìn)，可以選擇步行、太極拳等平緩的運(yùn)動(dòng)，切不可進(jìn)行劇烈活動(dòng)。

　　如果在運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)胸悶不適、胸痛發(fā)作，則應(yīng)終止運(yùn)動(dòng)或減少活動(dòng)強(qiáng)度，必要時(shí)去醫(yī)院就診。

　　8上班族運(yùn)動(dòng)小建議

　　對(duì)于上班族來說，很難拿出整塊的時(shí)間來進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。但如果把碎片時(shí)間利用好，也可以達(dá)到規(guī)律有效地運(yùn)動(dòng)效果。

　　例如，我們可以騎車上下班、走路去超市、每天花上一刻鐘時(shí)間站著辦公、吃完午飯進(jìn)行短暫的快步行走，這都是行之有效的運(yùn)動(dòng)小竅門。

　　總而言之，只為降糖找方法，不為懶惰找借口。三天打魚兩天曬網(wǎng)式的運(yùn)動(dòng)幾乎沒用，貴在堅(jiān)持，才能平穩(wěn)降糖，我們的健康就會(huì)長期獲益！

　　9運(yùn)動(dòng)前要做哪些準(zhǔn)備？

　　糖友運(yùn)動(dòng)時(shí)，最要注意的就是預(yù)防低血糖。

　　運(yùn)動(dòng)前注意攜帶血糖儀和一些糖果、餅干，糖尿病識(shí)別卡，以便在發(fā)生低血糖時(shí)及時(shí)處理。

　　如果在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)饑餓感、手抖、出虛汗、頭暈眼花的情況，懷疑自己發(fā)生了低血糖，首先應(yīng)該立即停止運(yùn)動(dòng)，測(cè)量血糖。

　　如果發(fā)現(xiàn)血糖＜3.9mmol/L，應(yīng)該吃5～6塊餅干，或者嚼1～2顆糖果。如果15分鐘后，低血糖癥狀還是沒有緩解，可以再吃一次，直至血糖>5.5mmol/L才能恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。

　　糖友應(yīng)該在自己的糖尿病識(shí)別卡上注明：請(qǐng)?jiān)谖乙庾R(shí)不清時(shí)，將口袋內(nèi)的糖果放入我嘴里，立即將我送醫(yī)搶救。

　　為了避免發(fā)生低血糖，建議糖友們?cè)谝葝u素注射和吃飯后1～3小時(shí)運(yùn)動(dòng)，并且血糖范圍應(yīng)在5.5～13.9mmol/L才能運(yùn)動(dòng)。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間長而費(fèi)力，應(yīng)每隔30分鐘進(jìn)食一些點(diǎn)心。

　　過量運(yùn)動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)后數(shù)小時(shí)或夜間發(fā)生遲發(fā)性低血糖，如果睡前血糖<7.0mmol/L，預(yù)示可能會(huì)發(fā)生低血糖，那么睡前要吃一些富含碳水化合物的食物，比如餅干、饅頭等。

　　10運(yùn)動(dòng)時(shí)治療方案的調(diào)整

　　糖尿病治療的「五架馬車」，是一個(gè)有機(jī)整體。運(yùn)動(dòng)療法，需要配合其他糖尿病治療方案進(jìn)行。

　　飲食控制和口服胰島素增敏劑（如格列酮類）：通常運(yùn)動(dòng)不會(huì)導(dǎo)致低血糖，不用調(diào)整藥物或加餐。

　　服用促胰島素分泌類降糖藥（如磺脲類、格列奈類）：要根據(jù)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)調(diào)整劑量和飲食。

　　打胰島素：運(yùn)動(dòng)前中后應(yīng)嚴(yán)格血糖監(jiān)測(cè)和調(diào)整，防止低血糖發(fā)生。

　　糖友每日運(yùn)動(dòng)時(shí)間及強(qiáng)度應(yīng)相對(duì)固定，每天的胰島素和口服藥劑量應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)長來調(diào)整。具體調(diào)整的方法，需要咨詢?？漆t(yī)生予以確定。

　　在控制血糖的持久戰(zhàn)中，如果能夠堅(jiān)持到底，最大獲益者是糖友自己；而這場(chǎng)持久戰(zhàn)中，最大的敵人也是自己。

　　運(yùn)動(dòng)治療，雖然是很簡便又省錢的控糖好方法，但常常被大家所忽視。糖尿病醫(yī)生希望大家在看了這篇文章后，能夠?qū)⑦\(yùn)動(dòng)治療重視起來。

　　堅(jiān)持到底，就一定能夠取得控糖持久戰(zhàn)的勝利！