什么是失眠？

來看下面2個(gè)問題：

1)你很難入睡嗎？

2)你很難進(jìn)入深度睡眠或保持熟睡狀態(tài)嗎？

如果你有上述2個(gè)問題中的1個(gè)，就可以認(rèn)為是失眠了。當(dāng)然，失眠也分很多類型，比如臨時(shí)短期的偶爾失眠，以及長期的失眠。

下面有個(gè)失眠量化表，我們可以大致參考一下

這個(gè)失眠量化量，是用來幫助失眠和睡眠障礙的判斷的。其中，前5個(gè)量化因素和夜間睡眠有關(guān)，后面3個(gè)和白天功能障礙有關(guān)。

你可以自己簡單評估一下，只看前5項(xiàng)，如果得分≥6，就可以做為失眠的一個(gè)判斷標(biāo)準(zhǔn)了。

那么，失眠了該怎么辦呢？看她的煩惱

我40歲了，失眠十多年，非常痛苦，一年到頭吃藥也沒用，求救

很顯然，失眠光靠藥物是不行的，要想真正的緩解從根本上解決，還得從導(dǎo)致失眠的原因去入手，我大致總結(jié)了下面幾條，逐一展開分析。

失眠的原因

產(chǎn)生睡眠問題的原因很多，如某種睡眠障礙、軀體疾病、情感因素、生活方式(過多飲用咖啡和茶葉)以及環(huán)境因素(噪聲、擁擠或污染)等等。

1.身體原因軀體疾病和服用藥物可以影響睡眠。如消化不良、頭痛、背痛、關(guān)節(jié)炎、心臟病、糖尿病、哮喘、鼻竇炎、潰瘍病，或服用某些影響中樞神經(jīng)的藥物。

2.精神原因可能的原因有壓力很大、過度憂慮、緊張或焦慮、悲傷或抑郁、生氣，容易出現(xiàn)睡眠問題。

3.生活方式由于生活方式引起睡眠問題也很常見。如飲用咖啡或茶葉、晚間飲酒、睡前進(jìn)食或晚飯較晚造成滿腹食物尚未消化、大量吸煙、睡前劇烈的體力活動(dòng)、睡前過度的精神活動(dòng)、夜班工作、白天小睡、上床時(shí)間不規(guī)律、起床時(shí)間不規(guī)律。

4.環(huán)境因素吵鬧的睡眠環(huán)境、睡眠環(huán)境過于明亮、污染、過度擁擠。

所以，如果你想快速進(jìn)入夢鄉(xiāng)，睡前1小時(shí)就要減少藍(lán)光的影響，使用白熾燈是一個(gè)好的選擇。如果使用的是藍(lán)光設(shè)備，將屏幕調(diào)成夜晚模式，能減少藍(lán)光?；蛘?，關(guān)掉所有發(fā)藍(lán)光的設(shè)備（包括手機(jī)），更能幫助你入睡。

早起與失眠

早起對失眠有幫助嗎？

當(dāng)然有，而且是大大的幫助。

褪黑素會(huì)隨著光線強(qiáng)弱的變化來調(diào)節(jié)我們睡覺和起床的時(shí)間。

正常調(diào)節(jié)的情況下，天亮了我們就應(yīng)該起床的。比如古人的生活，是很簡單的，因?yàn)橥砩蠜]有燈光，不會(huì)有夜生活，到處一片漆黑，早早就進(jìn)入夢鄉(xiāng)了，然后只要天一亮，就會(huì)很容易醒來。

可以這么說，古人都是早睡早起的。

而我們現(xiàn)在不能做到早睡早起，一個(gè)重要原因就是燈。因?yàn)橛袩?，我們可以在夜晚做很多事情。如果沒有了燈，和古代一樣，我們一定也會(huì)早早的去睡覺（因?yàn)闆]有事情可以做）。

所以早起很關(guān)鍵，早起就是為了保證和褪黑素的分泌同步。而一旦你做到了早起，慢慢的調(diào)整睡覺時(shí)間，就能慢慢的做到早睡。

然后你的晝夜節(jié)律就真正做到了和體內(nèi)的褪黑素同步，你的身體就會(huì)趨向一種自然的平衡狀態(tài)，對改善失眠是大大有幫助。

運(yùn)動(dòng)與失眠

運(yùn)動(dòng)對失眠有幫助嗎？

可以這么說，運(yùn)動(dòng)（勞作）對失眠的改善是巨大的。

一個(gè)簡單的事實(shí)是：腦力勞動(dòng)者更容易失眠，體力勞動(dòng)者會(huì)較少失眠。為什么呢？

因?yàn)轶w力勞動(dòng)者要消耗體力，身體容易疲憊，會(huì)更容易進(jìn)入夢鄉(xiāng)。而腦力勞動(dòng)者的熱量消耗少，身體的基礎(chǔ)代謝低，身體相對不容易疲憊。

我們都知道一點(diǎn)，當(dāng)你累的時(shí)候，會(huì)想躺一躺休息一下或睡覺。這是身體的一種保護(hù)功能，提醒你累了，身體吃不消了，需要休息。

所以，無論你是否體力勞動(dòng)者，無論你是否有失眠，每天的運(yùn)動(dòng)對你的睡眠是有好處的。

這里推薦一個(gè)簡單的適合每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)

快走

每公里的行走時(shí)間在7-9分鐘都算快走，如果你每天能堅(jiān)持40-60分鐘的快走，對提高身體免疫力，改善睡眠一定有幫助。

只是要注意一點(diǎn)，一般建議在吃晚飯18點(diǎn)之前運(yùn)動(dòng)。如果在睡前運(yùn)動(dòng)，由于運(yùn)動(dòng)和洗澡帶來的興奮，可能反而不利于睡眠。

運(yùn)動(dòng)還有另外一個(gè)好處，就是釋放精神壓力，我們放到下面一起來說。

精神因素

相比于動(dòng)物，人類因?yàn)橛幸庾R，精神層面思考的東西太多，這會(huì)影響睡眠。

我們很容易受到一些事情的影響，一旦我們開始想事情了，神經(jīng)會(huì)處于興奮狀態(tài)，然后就會(huì)延遲睡眠時(shí)間，然后就有可能造成失眠。

我們每個(gè)人是不一樣的，有的人會(huì)在睡前想事情，有的人不會(huì)。我很幸運(yùn)就是后者，我信奉一個(gè)簡單的道理

上床了就要睡覺，天大的事情到明天再說

床是用來睡覺的，不是用來思考問題的。在我的臥室里面，沒有電視機(jī)，只有1張床、2個(gè)床頭柜，臥室的作用只是用來睡覺。

如果想事情，大可以到書房、陽臺、其他的任何場所。

有些人會(huì)控制不住的去想事情，好像不想清楚，明天就要天塌下來一樣，記住一點(diǎn)

天大的事情，到了明天也就成了故事了

想了是白想，想了也沒用。事情是做出來的，不是想出來的，所以做比想重要。如果你實(shí)在控制不住的想事情，請?jiān)谏洗仓跋搿?/p>

有些人倒床就睡，除了累的因素外，他們有一個(gè)特質(zhì)

沒心沒肺

屬于天生的樂天派，不會(huì)瞎想八想的。當(dāng)然如果我現(xiàn)在讓你不要想那么多，對于容易陷入想的人來說，還是很難做到，那么就要采取一些措施來分散注意力。

前面提到的運(yùn)動(dòng)是1個(gè)，激烈運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你沒有精力去瞎想八想的，會(huì)大大分散你注意力，讓你不至于過度精神緊張、讓你釋放壓力，讓你身體疲憊，而洗澡后又會(huì)讓你舒適。

睡前看書

為了睡前不胡思亂想，可以做一些分散注意力的事情，但同時(shí)又不能讓你興奮。

睡前興奮不是好事情，比如聊天聊嗨了，會(huì)久久不能入睡，其他引起睡前興奮的事有：看電影看劇、煙酒茶、食物，玩手機(jī)。

這里要重點(diǎn)說一下手機(jī)，一方面手機(jī)有藍(lán)光，能抑制褪黑素分泌影響睡眠，而兩一方面，手機(jī)里好玩的東西太多，無論是刷朋友圈看劇還是游戲聊天，一般都不會(huì)促進(jìn)睡眠，反而是不利于睡眠。

所以要想有個(gè)好睡眠，睡前關(guān)手機(jī)。那么能做什么呢？

看書

看容易犯困的書

讓每個(gè)人犯困的書是不一樣的，你自己肯定知道，看什么書會(huì)讓你犯困。

這時(shí)候你要做的就是，把燈光調(diào)昏暗，看易犯困的書，然后看著看著就困了，可以很快的進(jìn)入夢鄉(xiāng)。注意一點(diǎn)，上床前，一定要洗好刷好牙上好廁所，這樣困的時(shí)候可以直接睡，不能再讓這些事干擾睡眠。