熱身拉筋防受傷

　　【熱身一】

　　雙腿彎曲坐直，腳掌貼腳掌在身前，雙手抓住雙腳。身體往前，將頭部盡量靠近雙腳，停留10秒。

　　【熱身二】

　　雙腿打開(kāi)伸直，將左手放在左大腿前，左手肘放在大腿上固定，將右手越過(guò)頭部，往左邊延伸，將右側(cè)的腰伸展開(kāi)來(lái)。同樣方式換邊再做一次。

　　雙腿打開(kāi)伸直，右手抓住左小腿，左手抓住左腳掌，伸展大腿肌肉，同樣方式換邊再做一次。

　　纖體雕塑三招

　　【腹部鍛煉一】

　　Step1

　　先蹲坐在彈力球旁，臀部緊貼腳踝，以手肘輕靠球體。

　　Step2

　　腰往上挺直，手肘呈直角支撐全身力量，再回到Step1。來(lái)回為一次，做30下后換下一個(gè)動(dòng)作。

　　【腹部鍛煉二】

　　Step1

　　身體在瑜珈墊上躺平，雙手拿彈力球，雙腿舉高與肩同寬，以45度角做準(zhǔn)備動(dòng)作。

　　Step2

　　利用腰部的力量將上半身拉起，并將球高舉過(guò)頭，雙腳往上與腰成90度直角夾住彈力球。

　　Step3

　　將雙手放下，雙腳往下夾緊彈力球后放下，但不碰到地面。Step1~Step3作為一次，重復(fù)做30次。

　　【腹部鍛煉三】

　　Step1

　　呈躺姿，雙手握拳，屈膝預(yù)備。

　　Step2

　　用腹部的力量，將上半身?yè)纹?，雙手握拳先帶至左膝蓋，再以畫(huà)半圓方式將雙手帶至右膝蓋，返回動(dòng)作1。重復(fù)動(dòng)作1至2，做15次后，換邊重復(fù)相同動(dòng)作。