你們有沒有過這樣的體驗？

明明是尺碼合適的褲子

但是就會在大腿那里卡一卡

會出現(xiàn)這種情況

除了腰臀比有點差距以外

還有一個可能就是

假胯寬

也就是大腿外側(cè)特別粗

會出現(xiàn)這種情況

大腿為什么會粗

首先我們需要搞清楚大腿粗的原因。

1.停止運動

曾經(jīng)經(jīng)常運動的人，突然改變生活習慣，沒有了往日的運動量，導致脂肪堆積造成大腿變粗。

2.運動不足造成的松弛

隨著年齡的增加，脂肪也不斷積累。造成肌肉松弛的最主要原因是運動不足。

3.浮腫

浮腫往往是由于長時間保持一種姿勢造成的，這種一般進行有效的按摩便可以解決。

大腿怎么瘦

那么我們就來說說瘦腿的方法！

↓

準備動作：

選擇合適阻力的彈力帶放在膝蓋上方

如果力量不夠也可以不使用彈力帶

微微屈膝，鞠一點躬

想象屁股上面有一根尾巴

而你要努力地把它翹起來

正式動作：

像螃蟹一樣

左右橫向滑走，不需要太大步

注意膝蓋全程向外打開

每組20步，做4組~

1

運動瘦腿

針對脂肪型和運動不足造成的腿粗問題，這類只需要有針對性的運動就可以了，這套動作先收下。每個動作做15-20次，最好每周至少做兩遍。

1弓部彈跳

弓部彈跳是非常有效的，因為它不僅鍛煉股四頭肌，還鍛煉了大腿后側(cè)和小腿。

注意事項：

雙腳分開與髖部同寬，平行站立，手臂放在胸腔前方。

一只腳往后伸直，雙膝90度彎曲，然后往上跳離地，雙腿在空中伸直。

保持胸腔打開并啟用腹部力量。安全落地，雙膝彎曲，然后重復動作。

調(diào)整動作，可以慢慢做弓步，不跳或不跳那么高。

兩種方案都可以鍛煉到相同的肌肉。

10次為1套動作，兩邊各做2套動作。

2相撲下蹲

保持這個動作幾秒，可以鍛煉到大腿肌肉。

注意事項：

雙腳分開與髖部同寬，腳趾和膝蓋朝外。

降低到一個較低的屈膝蹲，保持20秒。

然后微微上下移動臀部20次。

這是一套動作，做3套。

3滑布弓步

弓部是對整個大腿，前方和后方，最有效的運動之一。想真正啟動肌肉，可以考慮使用運動滑塊、一條毛巾或紙板，放在光滑的平面上，去做這個練習。

注意事項：

在光滑的平面上，雙腳分開與髖部同寬，腳底放一塊布。

慢慢移動踩布的腿向前，降低形成弓步。

保持5秒，慢慢回正到站立姿勢。

再慢慢向后移動踩布的腿，降低形成弓步，保持5秒。

回正到站立位置，這是1次動作。

重復12次動作為1套，兩邊各做2-3套。

4夾球靠墻下蹲

可以進一步鍛煉大腿肌肉，導致更多卡路里燃燒。

注意事項：

用背部和肩部抵住光滑的表面，球放在膝蓋之間。

慢慢下蹲，使膝蓋成90度。

繼續(xù)壓住球，慢慢站直。

調(diào)整動作，可以下蹲至45-90度。

重復3-10次動作。

5弓步行禮

這是芭蕾舞者練習腿部最強的體式。

注意事項：

雙腳打開與肩同寬站立，雙手放在腰部或握住啞鈴。

一個動作，腳退后一步，雙腿交叉，然后往下坐呈弓步。

往前一步回到開始位置。

10次為一套動作，重復3套。

6下蹲起跳

這個可以進一步加強大腿肌肉，通過有氧運動使身體鍛煉有更大的沖擊。

注意事項：

雙腳分開與髖部同寬，平行站立；屈膝，臀部下降，直到大腿與地面平行。

保持胸腔和眼睛抬起，膝蓋在腳趾后方，且重量分布在腳后跟。

然后往上跳伸直雙腿且離地，雙臂舉起高于頭部，再屈膝安全著地。重復動作。

調(diào)整動作，可以下蹲和屈膝在45-90度之間，慢慢跳一小步。

15次為一套，重復2套動作。

7仰臥八字蹬腳跟

這是鍛煉大腿肌肉最簡單的體式。可以鍛煉大腿肌肉的同時啟動腹部。

注意事項：

平躺，雙腿伸直朝向天花板，和臀部形成一條直線。

雙腳與地面平行，腳趾回勾。

腳跟并攏，腳趾往兩側(cè)打開，呈八字。

保持腳跟并攏，屈膝呈鉆石狀。

保持2-3秒，然后腳跟朝向天花板，伸直膝蓋，腳內(nèi)側(cè)并攏。

一定要保持腹部和背部平放在地面上。

雙手在身體兩側(cè)，15次為一套，重復2-3套動作。

8瑜伽球抬臀

這個動作是加強大腿后側(cè)，塑造大腿腿型。

注意事項：

平躺，雙腿伸直朝向天花板，和臀部形成一條直線。

雙腳與地面平行，腳趾回勾。

腳跟并攏，腳趾往兩側(cè)打開，呈八字。

保持腳跟并攏，屈膝呈鉆石狀。

保持2-3秒，然后腳跟朝向天花板，伸直膝蓋，腳內(nèi)側(cè)并攏。

一定要保持腹部和背部平放在地面上。

雙手在身體兩側(cè)，15次為一套，重復2-3套動作。