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除了深蹲,這2個(gè)超簡(jiǎn)單的動(dòng)作也適合練臀!

2017-09-29 來(lái)源:跑步學(xué)院  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:相反,如果臀部力量不夠強(qiáng)大,下背部、膝蓋、大腿就需要代償受力,這些部位的受傷幾率就會(huì)大大增加。這就是為什么許多人的腰痛、跑步膝,可以通過(guò)強(qiáng)健臀部力量的方式得到緩解。

  羅曼諾夫博士在文章中寫:“如果讓我推薦一個(gè)對(duì)于跑者最重要的訓(xùn)練,我會(huì)推薦臀部力量訓(xùn)練。”

  臀部肌肉的狀態(tài)影響著整個(gè)身體的整體運(yùn)動(dòng),它的穩(wěn)定性和力量可以在跑步前進(jìn)時(shí)幫你把流動(dòng)力貫穿全身。毫不夸張地講:更強(qiáng)大的臀肌=更好的跑步體驗(yàn)。

  相反,如果臀部力量不夠強(qiáng)大,下背部、膝蓋、大腿就需要代償受力,這些部位的受傷幾率就會(huì)大大增加。這就是為什么許多人的腰痛、跑步膝,可以通過(guò)強(qiáng)健臀部力量的方式得到緩解。

  臀部肌肉的弱化和其它部位一樣,主要是缺乏運(yùn)動(dòng)+長(zhǎng)時(shí)間處于靜止不動(dòng)狀態(tài)導(dǎo)致的。今天給大家推薦2個(gè)簡(jiǎn)單易做的臀部訓(xùn)練,不論是臀大肌、臀中肌,還是臀小肌,都可以一鍵激活!

  后踢腿

  如果說(shuō)有一個(gè)動(dòng)作可以刺激臀大肌(最大最重要的部分),這個(gè)動(dòng)作就是后踢腿!

  后踢腿動(dòng)作涉及到臀部中間部分的肌肉,以及整個(gè)背部的肌肉。通過(guò)四肢運(yùn)動(dòng)完成后踢,也可以間接幫助上半身塑形!

  動(dòng)作要領(lǐng)

  把雙手放在墊子或者氣墊地板上,雙膝跪在地上支撐身體,雙手置于雙肩的正下方(手臂伸直與地面垂直),保持雙膝在臀部正下方。

  伸展右側(cè)膝蓋和臀部,帶動(dòng)整條右腿,乃至整個(gè)身體運(yùn)動(dòng)。腳面與小腿要保持垂直狀態(tài)。堅(jiān)持一會(huì),然后回到起始位置。

  右腿重復(fù)動(dòng)作12次,然后換左腿,同樣重復(fù)上述動(dòng)作12次。

  跪姿屈腿側(cè)抬腿

  這個(gè)動(dòng)作能夠非常有效地鍛煉臀中肌和臀小肌。這些側(cè)肌永遠(yuǎn)不可能會(huì)和臀中肌一樣強(qiáng)壯,但要想讓你的身體更加結(jié)實(shí)健美,這些肌肉也非常重要。

  動(dòng)作要領(lǐng)

  雙手放在墊子或地板上,雙膝跪地支撐身體,雙手放在雙肩正下方,雙膝保持在臀部正下方。

  右腿向外伸展,同時(shí)保持膝蓋彎曲。側(cè)抬腿直到(或接近)臀部的高度。堅(jiān)持一會(huì),然后回到起始位置。

  右腿重復(fù)動(dòng)作12次,然后換左腿,同樣重復(fù)上述動(dòng)作12次。

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