我很喜歡看科幻電影，主流一點(diǎn)的都看過(guò)，X戰(zhàn)警、金剛狼系列自然也不例外，于是我昨天去看了《金剛狼3》，可能因?yàn)榭吹膭h減版，總感覺(jué)作為一部超級(jí)英雄電影并沒(méi)有網(wǎng)上大家夸得那么精彩，但氛圍確實(shí)很催淚，看到結(jié)尾我也熱淚盈眶了……

　　這次是演員休·杰克曼最后一次扮演金剛狼這個(gè)角色，有的人說(shuō)是因?yàn)樗昙o(jì)太大了，他本人則表示很大一部分程度是因?yàn)樗y以忍受扮演了17年的金剛狼，為這個(gè)角色不得不長(zhǎng)期高強(qiáng)度訓(xùn)練和控制飲食，放棄了許多樂(lè)趣，也難以讓自己在演藝事業(yè)上突破（說(shuō)到這里，我倒是很喜歡他演的《悲慘世界》）。

　　有很多人非常好奇，他作為一個(gè)明年就年過(guò)半百的人，是怎么樣通過(guò)健身和飲食來(lái)保持這么好身材的。

　　今天我就來(lái)跟大家講一講他的飲食，整體來(lái)說(shuō)有3個(gè)特點(diǎn)：

　　1.高熱量

　　他攝入的熱量非常高，每天大約4000-6000千卡，與之相對(duì)應(yīng)的是高強(qiáng)度的訓(xùn)練，基本上每周都會(huì)安排多次至少3小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，這樣才能夠通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗熱量，維持肌肉、減少體脂。他的教練也感慨這很痛苦，為了早起訓(xùn)練常常夜里只能睡五六個(gè)小時(shí)。連每天30分鐘推薦運(yùn)動(dòng)量都難以堅(jiān)持的人們還有什么借口！

　　無(wú)論減肥還是形體雕塑，沒(méi)有哪個(gè)飲食方式是最完美的，選擇一個(gè)你可以接受的方式才是最重要的。

　　2.間歇性斷食

　　間歇性斷食（IF，IntermittentFasting）是這些年學(xué)術(shù)界的熱門(mén)話題，有些人可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)5:2的斷食方法（國(guó)內(nèi)流行的輕斷食一般是這種），就是一周你5天正常吃飯，安排兩天采用低熱量的飲食法，還有間隔一日的斷食方法等等，而杰克曼的這種間歇性禁食則是采用了8/16禁食，就是他把一天中的所有食物都在8個(gè)小時(shí)之內(nèi)吃完，其他的時(shí)間再也不吃東西了，具體來(lái)說(shuō)，他選擇在早上10點(diǎn)到晚上6點(diǎn)之間吃東西，同時(shí)會(huì)把訓(xùn)練盡量地安排在上午，這樣的話，經(jīng)過(guò)16個(gè)小時(shí)的空腹，他在上午鍛煉時(shí)就能夠更有效地動(dòng)員脂肪，從而降低體脂。

　　杰克曼的這種進(jìn)食方法在動(dòng)物學(xué)試驗(yàn)上稱為時(shí)間限制性喂養(yǎng)（TRF，time-restrictedfeeding），有利于刺激生長(zhǎng)激素，短期內(nèi)對(duì)于葡萄糖和脂肪代謝也有改善，最近發(fā)表的一項(xiàng)以年輕男性為對(duì)象進(jìn)行的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)顯示配合阻力訓(xùn)練對(duì)于肌肉耐力的增加也有幫助。但是，目前對(duì)于間歇性斷食長(zhǎng)期的風(fēng)險(xiǎn)和益處都還是未知的，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)2017年的最新聲明中也指出目前數(shù)據(jù)顯示類似不規(guī)則的禁食模式似乎對(duì)健康的心臟代謝沒(méi)什么好處。

　　特別是對(duì)于廣大體重正常甚至是有消瘦風(fēng)險(xiǎn)的女性，我個(gè)人強(qiáng)烈反對(duì)采用這種方法，而且很容易出現(xiàn)低血糖。

　　3.吃得“干凈”

　　杰克曼在電影拍攝過(guò)程中都會(huì)吃得非常注意，平時(shí)休息日也會(huì)嚴(yán)格限制碳水化合物，在訓(xùn)練日則會(huì)相應(yīng)增加一定的碳水，從結(jié)構(gòu)來(lái)說(shuō)大約提供的能量20%來(lái)自碳水化合物，50%來(lái)自于蛋白質(zhì)，30%來(lái)自于脂肪。你這么聽(tīng)可能覺(jué)得相比于普通人50-60%的碳水化合物供能很低了，但是別忘了他總量大，5000千卡的20%和一般人2000千卡的50%數(shù)值是一樣的。

　　具體吃什么呢，以訓(xùn)練日的常規(guī)四餐舉例：

　　1）雞蛋、燕麥片

　　2）牛排、紅薯、西藍(lán)花

　　3）雞胸肉、糙米、菠菜

　　4）魚(yú)肉、牛油果、西藍(lán)花

　　其實(shí)杰克曼吃的這些都是低血糖指數(shù)都比較低的食物，而且蔬菜攝入充足，值得大家效仿。蔬菜都是蒸煮的，沒(méi)有任何的酒精飲料、碳酸飲料、烘焙食品，也絕對(duì)不喝果汁。除了正常的食物以外，他還會(huì)吃一些補(bǔ)劑，吃得最多的是蛋白質(zhì)奶昔或蛋白粉，一方面補(bǔ)充蛋白質(zhì)，另外對(duì)于他這種天天吃雞肉和魚(yú)都吃膩了的人來(lái)說(shuō)也是一種調(diào)節(jié)。據(jù)一些教練說(shuō)，他還會(huì)吃一些肌酸類、支鏈氨基酸類的補(bǔ)劑，也有些人說(shuō)他會(huì)吃一些復(fù)合型維生素礦物質(zhì)和魚(yú)油……