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居家久臥腰疼你可以這樣做 腰肌勞損

摘要:取仰臥位,雙膝彎曲。抬起臀部,讓頭部和肩部緊貼墊子,整個人成拱橋狀,在臀部抬離地面后堅持6秒以上,每天做3組、每組30個??筛鶕?jù)個人情況增加難度,可讓肩部也抬離地面,甚至抬起一條腿。整個動作過程中雙手可放于身體兩側也可放于腹部。

新型冠狀病毒肺炎疫情讓鼠年春節(jié)的喜慶氛圍淡了很多,出行減少了,聚會減少了,很多人都積極響應國家的號召,選擇待在家里不出門,大部分人都獲得了難得的“長假”,但是問題也隨之出現(xiàn),因為在家里的時間大部分人不是躺著就是準備躺著,所以很多人開始出現(xiàn)一個問題——腰疼。

據(jù)研究,超過50歲的人99%會出現(xiàn)腰椎間盤退變。同時,超過50歲的人也幾乎人人都腰痛過,臨床上,以腰椎間盤突出癥和腰肌勞損最多見,但這并不意味著腰痛就是腰椎間盤突出引起的,那么腰疼有哪些常見原因呢?

不同原因引起腰痛,略有差別,給您說幾個常見的:

腰椎間盤突出

除了腰痛,可表現(xiàn)為一側下肢疼痛或麻木。有些人表現(xiàn)為膝蓋伸直抬腿后疼痛加重,或是墊腳尖和用腳后跟走一段距離后腿疼明顯。

腰肌勞損

通常是勞累時疼痛加重,休息時好轉。一般不會出現(xiàn)膝關節(jié)以下的疼痛。

腰椎管狹窄

長距離行走后,雙下肢可感覺麻木、使不上力。

關節(jié)突源性腰痛

椎骨上有一個部位叫關節(jié)突,可與腰椎骨骼一起逐漸老化。這個過程中,關節(jié)上的軟骨會出現(xiàn)炎癥,刺激神經末梢,引起疼痛。這個原因的腰痛,常在扭腰、站立或后伸時加重,在坐位及前屈時改善。

盤源性腰痛

顧名思義,因椎間盤病變產生的腰痛,但通常未達到椎間盤突出程度。可表現(xiàn)為持續(xù)疼痛,走路、久站后加重。

這段期間,來看醫(yī)生的腰痛患者,大多與此次長假有關。在家里不是久坐就是久臥,長期不正確的姿勢要求腰背肌肉持續(xù)發(fā)力,因此腰背肌肉韌帶負擔加重,造成肌肉、韌帶損傷,特別是背部核心肌群平時缺乏鍛煉者,所以在平時,要有針對性地加強腰背肌肉鍛煉,練習肌肉與韌帶。這樣,不僅可以預防和緩解腰痛,還可以提高脊柱的穩(wěn)定性。

如何鍛煉腰背部肌肉力量?(2個簡單、基礎動作)

橋式

取仰臥位,雙膝彎曲。抬起臀部,讓頭部和肩部緊貼墊子,整個人成拱橋狀,在臀部抬離地面后堅持6秒以上,每天做3組、每組30個??筛鶕?jù)個人情況增加難度,可讓肩部也抬離地面,甚至抬起一條腿。整個動作過程中雙手可放于身體兩側也可放于腹部。

平板支撐

取俯臥位,雙前臂支撐在身體前方,保持身體筆直,盡力保持最長支撐時間。每天早、晚各做1次,每次做3組,組間休息2~3分鐘。

在這里,要提醒大家,“長假“在家一定要注意坐、臥姿勢正確,同時,還要經常鍛煉,保持良好的身體機能,當然,如果出現(xiàn)了不明原因的腰疼,還是要及時到醫(yī)院,請專業(yè)的醫(yī)生檢查明確病因及治療方法。

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