今天，咱們就來聊一聊，膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎日常保養(yǎng)中最關(guān)節(jié)的一個環(huán)節(jié)——運(yùn)動！

1、膝蓋已經(jīng)不好了，能不能運(yùn)動？

答案非常明確：

即便膝蓋已經(jīng)磨出了問題

活動也遠(yuǎn)比不活動好

很多膝蓋不好的人，為了預(yù)防膝蓋的疼痛而盡可能的避免活動。然后他們的關(guān)節(jié)，就會越來越僵，腿也越來越?jīng)]勁了，疼痛卻并沒有減輕，反而更嚴(yán)重了。

膝骨關(guān)節(jié)炎患者，運(yùn)用個體化適度的鍛煉，不僅不會加重關(guān)節(jié)疼痛，反而會緩解關(guān)節(jié)疼痛不適癥狀，甚至明顯改善膝關(guān)節(jié)的功能。

除此之外，運(yùn)動，不僅能預(yù)防關(guān)節(jié)僵硬和肌肉萎縮，對于控制體重、維持心血管健康和預(yù)防冠狀動脈性心臟病有重要作用。

當(dāng)然，運(yùn)動一定要「合適」！

對于膝蓋不好，甚至病情嚴(yán)重程度不一樣的人來說：什么樣的運(yùn)動更安全，以及多大的運(yùn)動量才算合適呢？

游泳、步行和騎車是低沖擊或無沖擊的鍛煉方式，許多關(guān)節(jié)炎患者可安全地進(jìn)行這些鍛煉。但膝蓋不好的人，在進(jìn)行這些活動之前可需要作一些調(diào)整，比如：熱身運(yùn)動和放松運(yùn)動時間較一般人群更長。

膝蓋不好的患者，除了每天保持散步、游泳、騎車等有氧運(yùn)動外，還要進(jìn)行靠墻靜蹲，平臥直抬腿這種安全又有效地大腿肌肉鍛煉運(yùn)動。

對于靠墻靜蹲，不是一定要蹲到膝蓋90度，一切運(yùn)動以不引起疼痛為準(zhǔn)。如果蹲到90度覺得疼痛，那就站起來點(diǎn)，膝關(guān)節(jié)保持一定角度也有效果。

最后，還有一點(diǎn)需要鄭重說明：

的確，有些患者對正式鍛煉項(xiàng)目不感興趣。但是并不只是正式的體育運(yùn)動才有效果哦。實(shí)際上，膝蓋不好的中老年人，也鼓勵進(jìn)行中等強(qiáng)度生活方式的體力活動：包括輕松的家務(wù)、購物、園藝、打掃人行道和車道、看護(hù)小孩、照顧老人、悠閑地散步和水池內(nèi)鍛煉。

現(xiàn)在，你知道了哪些運(yùn)動安全有效了。那么多大的運(yùn)動量和頻率，才能算合適呢？

運(yùn)動量判斷方法：2小時疼痛原則

盡管人與人不同，病情嚴(yán)重程度也不同，能做的運(yùn)動量也大有不同，怎么判斷自己是否運(yùn)動過量呢？

骨大夫教大家一個判斷方法：

「2小時疼痛原則」

【2小時疼痛原則】，是由美國關(guān)節(jié)炎基金會和關(guān)節(jié)炎自我管理課程提出，以直到關(guān)節(jié)炎患者平時適度鍛煉的。盡管有文獻(xiàn)呢提出了不同的時間范圍，但是目前還是“2小時疼痛原則”應(yīng)用的更多。

如果患者在活動鍛煉后，病變關(guān)節(jié)疼痛達(dá)到甚至超過了2小時，這意味著其活動過多。