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運用這2種方減輕膝蓋的痛楚 肌肉訓練

2019-10-13 來源:健客社區(qū)  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯盟 美容護膚
摘要:即便開始實施肌肉訓練,也無法立刻減緩膝蓋疼痛,畢竟肌肉并非一朝一夕就能形成。訓練成效的顯現時間因人而異,有些人只花了2周左右就已經能清楚感到疼痛減輕,但有些人則是過了1個月左右才開始體會到訓練的成效。

基本上,必須先做伸展操促進肌肉血液循環(huán)后,再開始進行肌力訓練。肌力訓練的方式雖然有很多種,但一開始不必急著全部都做,盡力而為、逐漸增量即可。請評估膝蓋的狀態(tài)慢慢施行吧!

擴展膝蓋的可動區(qū)域,較容易鍛煉肌力

在正式施行肌肉訓練以前,我們必須先做伸展操來暖暖身體。如果貿然進行肌肉訓練,恐怕只會惹來一身傷痛。伸展操指的是能夠舒展肌肉的運動。

如果身體的活動量太低的話,肌肉會維持在收縮的狀態(tài),此時就必須靠伸展操來舒緩僵硬的肌肉,改善肌肉的血液循環(huán),并擴展關節(jié)的可動范圍。請將伸展操+肌肉訓練視為一組基本流程,每天進行2次。等到習慣后再慢慢增加次數即可。待膝蓋的疼痛感減輕之后,再加入健走等有氧運動,可望得到更佳的減肥及預防肥胖效果。

Point!早晚各做1次伸展操及肌肉訓練,鍛煉大腿的肌肉。

持之以恒的秘訣為記錄運動內容

基本原則為「不勉強、樂于施行」

必須長期施行才能感受到訓練的成效,而持之以恒的秘訣正是要熱衷于肌肉訓練。身體不適時絕對不要勉強,等身體狀況好轉后再開始訓練。

訓練的成效并不會立刻顯現出來

即便開始實施肌肉訓練,也無法立刻減緩膝蓋疼痛,畢竟肌肉并非一朝一夕就能形成。訓練成效的顯現時間因人而異,有些人只花了2周左右就已經能清楚感到疼痛減輕,但有些人則是過了1個月左右才開始體會到訓練的成效。請先不間斷地做肌肉訓練2周左右吧!

就算在短時間內沒有明顯的效果,也絕對不要輕言放棄,畢竟接下來數年間,甚至是數十年間,自己是否能擺脫膝痛的煩惱,過著活動無礙的生活,全都得憑現在的努力了。試著找出能讓自己熱衷于肌肉訓練的方法吧!可以邊做邊看電視,或是跟朋友聊天等。

以事后能輕松調整的方式留下運動記錄

「運動記錄」是能幫助自己熱衷于肌肉訓練的竅門之一,建議大家運動后積極留下記錄。于表格內填入日期、運動的種類與次數、體重及具體的膝蓋疼痛狀況吧!即使短時間內沒有明顯的改變,過一陣子后再回頭檢視,也能清楚看出體重及膝蓋狀態(tài)的變化。

留下「運動記錄」是能實際感受到訓練成果的好方法,請大家務必試著寫寫看。參考上方的運動記錄書寫方式,修改成方便自己使用的格式,寫在隨時都能留下記錄的地方。

Point!只要每天留下運動記錄,即能用眼睛確認訓練的成效。

訓練一幫助膝蓋能夠更順暢地活動

慢慢伸展肌肉,保持圓滑的動作

突然拉扯僵硬的肌肉,恐怕會導致肌肉纖維受傷。伸展時應避免產生后座力,一邊留意目前肌肉伸展的程度,一邊慢慢地拉長肌肉。等到肌肉的柔軟度增加后,關節(jié)的活動范圍也會變得更廣。

為僵硬的肌肉增添柔軟性

當膝蓋出現疼痛感時,膝蓋的靈活度也會降低。如此一來,股四頭肌及腿后腱肌群都會維持在收縮的狀態(tài),日漸僵硬。不光是肌肉,就連包覆膝關節(jié)的關節(jié)囊、韌帶等組織也會逐漸硬化,造成下半身血液循環(huán)不良。

因此,在開始進行肌力訓練之前,一定要先做伸展操幫助下半身肌肉放松。肌肉的柔軟度增加后,關節(jié)的可動范圍也會變得更寬廣。做伸展操時須留意的重點為:慢慢伸展肌肉,避免產生后座力。請大家邊意識著逐漸伸展的肌肉邊做伸展操吧!此外,伸展操除了能當作暖身操以外,還能成為肌肉訓練結束后的收操。

Point!意識著肌肉伸展的程度,改善下肢血液循環(huán),為肌肉增添柔軟度。

讓我們繼續(xù)看第二種訓練法,也就是鍛煉腿部肌肉,來減輕膝蓋負擔。

增加肌肉量,減輕膝蓋的負擔

雖說是為了解決運動量不足,但如果突然開始做起慢跑等運動,恐怕會導致膝蓋疼痛加劇。這是因為支撐膝關節(jié)的肌力早已減弱,但膝蓋卻得承受更大的負擔所致。因此,有膝痛煩惱的人請先進行肌力訓練,強化支撐關節(jié)的肌肉吧!重點訓練部位為位于大腿前方的股四頭肌。

平常走路時腳跟會先著地,此時股四頭肌會收縮,減少膝蓋的負擔。而伸直膝蓋這個動作也是由股四頭肌負責。由此可知,只要好好鍛練股四頭肌,即能幫助膝關節(jié)的活動趨于穩(wěn)定,還能減輕膝蓋疼痛。

能減輕膝蓋疼痛的肌力訓練

主要是靠鍛煉大腿肌肉來減輕膝蓋的痛楚。肌力訓練的方法有很多,想要在不帶給膝蓋負擔的情況之下增強肌力,基本上必須讓膝蓋保持伸直的狀態(tài)。隨時意識著肌肉伸展的程度慢慢拉長肌肉,避免產生后座力。

慢慢加重負擔,借此強化肌肉

做完伸展操后,就可以進展到鍛煉大腿肌肉的肌力訓練了。施行肌力訓練能幫助膝關節(jié)的活動更加穩(wěn)定,減輕膝蓋的負擔,緩和膝蓋的痛楚。不過,若用了不正確的訓練方式,反而有可能會導致膝痛惡化。只要采取正確的訓練方式,就絕對不會有膝痛加劇的問題。

等到肌力增強后,也可以酌量綁上沙袋,提升肌肉強化的成效。此外,雖然肌肉訓練屬于無氧運動,但絕非運動過程中須完全屏息,只是運動所須的能量并非由氧氣供給而已,小心不要誤會了。

Point!想有效強化支撐身體的肌力,絕不能操之過急,任何動作都得慢慢來。

等到屈伸無礙后再來挑戰(zhàn)應用篇

強化負責屈伸膝蓋的肌肉

彎曲及伸直膝蓋時幾乎不會感到疼痛的人,可以直接來挑戰(zhàn)本節(jié)所介紹的應用篇!習慣基本訓練后膝蓋屈伸無礙的人也可以一起來挑戰(zhàn)。于本應用篇中介紹的伸展操能有效放松跟腱及小腿肚的肌肉。跟腱與小腿肚的肌肉會影響膝關節(jié)的活動流暢度,皆為十分重要的部位。

在本應用篇的肌力訓練內容中,同時包含了抬腳動作及屈伸運動,有助于強化與膝蓋伸直、彎曲息息相關的肌肉。由于本節(jié)增加了膝蓋屈伸的動作,膝蓋得承受較大的負擔,故膝蓋疼痛者應先以基本訓練法強化自身肌力后,再來挑戰(zhàn)本應用篇的內容。

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