跑步好處很多，能提升心肺功能、促進新陳代謝和減壓，是很多人健身的首選，但跑多少、什么時間跑最好、如何避免膝蓋損傷?

到底怎么跑步才是科學合理的？不著急！本文為大家詳細解析一番！

科學研究發(fā)現(xiàn)，90%的人在跑步減脂時會犯以下9個錯誤，趕緊看看你有沒有！

誤區(qū)一：剛開始就猛跑

很多人減肥心切，一上來就跑。事實上，這并不是最佳的減肥跑步法。

人體內(nèi)的能源分為快速能源和儲備能源，只有當快速能源消耗得差不多的時候，你體內(nèi)的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。

就是說，如果體能不太好，甚至有可能你已經(jīng)跑累了，脂肪還沒開始消耗。

誤區(qū)二：不做拉伸運動就跑

想要有效地跑步瘦身，應(yīng)該在跑步前先做些拉伸運動或放松運動，一方面可以熱身、防止受傷，

另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。

誤區(qū)三：隨便穿雙鞋就跑

隨便套上雙鞋就去跑步，健身效果會打折。

很多人喜歡穿板鞋跑步，專家表示板鞋鞋底太平，緩震功能不理想，也會間接導致膝蓋受損。

鞋子是最重要的跑步裝備，選擇專業(yè)跑鞋還得注意大小，原則就是寧愿大一點也絕對不能小一號，否則容易磨傷。

誤區(qū)四：每次跑20分鐘

理論上說，在充分熱身的前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調(diào)動起來準備燃燒的時候，如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。

所以，要想通過跑步來瘦身，至少要跑過20分鐘，45-60分鐘最佳。

誤區(qū)五：跑步速度很快

大汗淋漓、氣喘吁吁，這樣跑步的時間持續(xù)不長，更重要的是并沒有消耗什么脂肪。

人體能量系統(tǒng)有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。

快速跑，氧供應(yīng)不足，機體只能進行無氧供能，脂肪是無法參與供能的。

所以只有低強度的運動才能有有氧運動，脂肪才能被動員作為能量供應(yīng)而被消耗。

當你在跑步時感覺心跳加快，上氣不接下氣，這是已經(jīng)出現(xiàn)了明顯的無氧狀況；當您跑步時感覺步伐呼吸均勻協(xié)調(diào)，并且還可以同旁人聊天而不感覺步伐呼吸變亂，這就是最佳的有氧長跑。

誤區(qū)六：跑步姿勢很隨意

正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預防損傷的前提。跳躍跑、前傾跑都不對。

正確的跑步姿勢應(yīng)該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應(yīng)注意身體保持直立，不應(yīng)前傾，也不應(yīng)該用跳躍的方式跑步。

誤區(qū)七：跑完喝飲料

市面上出售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上。60千卡屬于低能量，最常見的還是120千卡左右的，200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。

而我們在跑步機上慢跑(時速8~9)一個小時大約消耗500千卡左右的能量，如果喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等于你大概有半個小時是白跑了！

誤區(qū)八：跑完就坐下

跑步后，你是否就想趕快投入沙發(fā)的懷抱？

請注意，如果你第二天不想腰酸背痛，且變成粗壯的肌肉腿的話，跑完后不要馬上停下休息，應(yīng)繼續(xù)慢走幾百米，待全身放松后，做一些拉伸活動。

下面的拉伸動作，跑步后要記得做喲。

誤區(qū)九：天天都跑步

雖然慢跑有益于保持健康和瘦身，但專家并不建議天天跑，最好隔一天跑一次。

至于中間不跑步的那天，可做做拉伸運動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵，尤其能防止脂肪和血液在四肢堆積。