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骨科專家:腰痛家居鍛煉動作

2017-12-12 來源:骨大夫網(wǎng)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:有的朋友會經(jīng)常出現(xiàn)腰痛或活動受限的情況,這一點尤其多見在久坐或長時間站時,這里就針對比較常見的姿勢性或功能性引起腰痛的朋友分析一下。

  骨科專家:腰痛家居鍛煉動作

  有的朋友會經(jīng)常出現(xiàn)腰痛或活動受限的情況,這一點尤其多見在久坐或長時間站時,這里就針對比較常見的姿勢性或功能性引起腰痛的朋友分析一下。

  腰椎

  腰椎位于活動度較小的胸椎和骶骨之間,是軀干活動的中樞。腰椎共5節(jié),椎體粗壯,橫斷面呈腎形,椎孔大,呈三角形。上下關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)面呈矢狀位。椎體之間的連接結(jié)構(gòu)包括:椎間盤、前縱韌帶、后縱韌帶、黃韌帶、棘上韌帶、棘間韌帶等。

  正常的腰曲凸向前。腰椎間盤很厚,可做較靈活的運動,但矢狀位的關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)面限制了它的旋轉(zhuǎn)運動。正常腰椎活動范圍為:屈曲0-50度,伸展0-30度,側(cè)屈0-40度。

  第一種腰痛人群會有包括但不限于如下癥狀:骨盆后傾、腰椎曲度變小變直或反弓,長時間坐著工作,一般在身體前屈時受限或伴有痛疼加重,嚴重者伴有腰椎盤的膨出或凸出。

  怎么解決呢?很簡單,只需要堅持做下圖動作,每天做三次,每次做3組,每組做10個,做每一個后伸位保持5-10秒。

  動作細節(jié)注意

  1、初期不要過份追求動作的幅度而影響動作質(zhì)量,循序漸進。

  2、身體的位置,頭要后伸,手在俯臥位初始端時是放在耳朵兩側(cè),骨盆盡量貼住地面不要抬起,兩腿自然放松,足踝在跖屈和內(nèi)翻狀態(tài)(這個姿勢腰腰壓力最?。?/p>

  3、抬起身體的過程中不是靠腰背力量而是靠手臂的支撐,我們稱為擺位治療而不是腰背肌的訓(xùn)練

  4、自然呼吸不要憋氣!

  在腰痛恢復(fù)的后期也可以進階做如下動作保健。

  第二種常見腰痛人群往往會伴有但不限于如下癥狀:骨盆的前傾、腰曲的前凸幅度很大,長時間站立或穿高跟鞋,部分孕婦和大肚子男人也會有,L5\S1的痛點明顯,往往在做軀干后伸位會受限或痛疼加重,有的骶骨也會痛疼,嚴重著椎間孔或錐孔狹窄壓迫神經(jīng)和脊髓。

  如上圖雙手抱膝關(guān)節(jié)拉向胸部,讓骨盆的坐骨結(jié)節(jié)離開地面,雙手給到拉起來的雙腿以向上和身體后方的的彈動力,每次彈動50-100次(腰椎盤突出者禁做)堅持一段時間后你會發(fā)現(xiàn),做軀干前屈和后伸的幅度都增加了,腰也不痛了

  好了,做了一個周期后感覺腰不痛了就可以做如下保健的進階動作

  急性腰疼處理方式

  1、身體俯臥位自然放松,足踝在跖屈和內(nèi)翻位

  2、手臂放于身體兩側(cè),掌心向上,頭轉(zhuǎn)向一側(cè)

  3、做深呼吸

  備注:如果因腰椎或骨盆移位引起的腰痛最好配合中醫(yī)手法來解決效果更佳,當(dāng)然了后期的穩(wěn)定核心訓(xùn)練必不可少!

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