預(yù)防膝關(guān)節(jié)受傷跑步前要熱身

2015-03-06 來源：健客社區(qū) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：日常運動中容易對膝關(guān)節(jié)造成損傷，長期下去就容易影響關(guān)節(jié)功能，因此需要及時做好保健工作。下面就由骨科醫(yī)生詳解如何在運動中防止關(guān)節(jié)損傷。

　　講述人：南京大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬鼓樓醫(yī)院骨科博士孫明輝

　　人們在日常的運動過程中，容易發(fā)生各種關(guān)節(jié)的損傷，其中膝關(guān)節(jié)急性運動損傷是極為常見且受重視的。前不久，著名網(wǎng)球運動員李娜退役，主要的一個原因即是其長期嚴重的膝關(guān)節(jié)損傷。膝關(guān)節(jié)的損傷經(jīng)常涉及到關(guān)節(jié)軟骨、半月板等組織結(jié)構(gòu)，這些結(jié)構(gòu)往往很難愈合或再生，康復(fù)耗時長久，容易復(fù)發(fā)，嚴重者會影響關(guān)節(jié)功能。如果長期從事膝關(guān)節(jié)運動的話，保健方面一定要予以重視。那么作為骨科醫(yī)生，在日常的運動鍛煉過程中，是如何避免膝關(guān)節(jié)的損傷呢？

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　　膝關(guān)節(jié)承受人體所有重量

　　膝關(guān)節(jié)由股骨髁、脛骨平臺、髕骨及其周圍滑膜、關(guān)節(jié)囊、韌帶、半月板和肌肉等組織共同構(gòu)成，是全身中結(jié)構(gòu)最大、最復(fù)雜、所受杠桿作用力最強的一個關(guān)節(jié)。

　　膝關(guān)節(jié)承受來自人體的所有重量，甚至是額外的負重。生物力學(xué)研究顯示，兩腿同時站立無屈曲時，雙膝關(guān)節(jié)分別承受膝以上體重的一半，約43%的體重；單腿站立時約承受2倍體重；平地行走時，膝關(guān)節(jié)的承載負荷可達體重的2-3倍；平地快速行走時，可增加到體重的4.3倍；而上、下樓是則分別為4.4和4.9倍；跑步時負重大約是4倍；打球時大約是6倍；蹲和跪時可增高至約8倍！

　　膝關(guān)節(jié)的位置與結(jié)構(gòu)，使它比其它關(guān)節(jié)承受更大的沖擊和壓力，運動范圍雖不及肩、髖關(guān)節(jié)，卻具有更為精確、復(fù)雜的方式，是容易發(fā)生運動損傷的關(guān)節(jié)。

　　運動量力而行，加強下肢肌肉鍛煉

　　在運動中，膝關(guān)節(jié)常處于半屈曲狀態(tài)，使得韌帶松弛，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降，主要靠髕骨和股四頭肌來維持。膝關(guān)節(jié)屈位支撐的負荷比直立時要大，易產(chǎn)生疲勞。如在運動中身體姿勢不正確，下肢肌力不足，肌肉韌帶放松不夠，或步法互換不得當(dāng)?shù)?，均可能引起膝關(guān)節(jié)損傷。

　　臨床上，常見的損傷有半月板損傷、前后交叉韌帶損傷、內(nèi)外側(cè)副韌帶損傷、膝關(guān)節(jié)脫位、脂肪墊損傷、髕勞損等。

　　所以需要提醒的是，日常運動鍛煉是為了增強體質(zhì)，促進身心健康，而非負荷越大、時間越長、強度越高越好。在高齡或疲勞狀態(tài)下，身體的運動機能下降，應(yīng)激防護能力減弱，注意力分散，容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)運動損傷的發(fā)生。長期高負荷的訓(xùn)練，容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)軟骨面的撞擊、磨損。

　　平時應(yīng)加強下肢肌肉訓(xùn)煉，盡量減少對膝關(guān)節(jié)的沖擊力。尤其注意加強對股四頭肌和關(guān)節(jié)周圍韌帶的鍛煉，增強大腿力量，可采取側(cè)躺、抬腿、架橋、伸腿等訓(xùn)練方式。同時要注重肌肉、關(guān)節(jié)囊、韌帶延展性的訓(xùn)練，使膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、靈活性兼顧提升。

　　跑前充分熱身，跑后熱敷加按摩

　　作為骨科醫(yī)生，我平常工作很忙，并沒有時間規(guī)律地去健身房運動，所以下班之后或者難得的周末，最常選擇的運動方式是平地慢跑，選擇家附近的體育館或者高校的操場都可以。

　　在跑步之前，我會選擇透氣性良好的運動裝和跑鞋，尤其是跑鞋十分重要，可以有效減少地面對膝關(guān)節(jié)的沖擊力。我會選擇輕便透氣、大小合適且腳背能與鞋子緊密貼合的跑鞋，最好鞋底有一定厚度且?guī)в蟹阑y，后跟以2-3厘米最宜。

　　開始跑步前，我會做充分的熱身活動，如腿部拉伸、搓揉膝蓋下緣等，這樣可以增強肌肉彈性，促進關(guān)節(jié)囊分泌更多滑液，充分拉伸肌腱和韌帶，使關(guān)節(jié)靈活性和動作幅度增加，從而有效預(yù)防跑步帶來的關(guān)節(jié)損傷。

　　跑步過程中，精力要相對集中，盡量保持跑步動作的標(biāo)準(zhǔn)和規(guī)范，這樣可有效降低運動中損傷的發(fā)生。

　　一般來說，我一次慢跑約40分鐘。運動結(jié)束回到家以后，會適當(dāng)對腿部肌肉進行熱敷，對關(guān)節(jié)及圍軟組織進行按摩，同時注意對膝關(guān)節(jié)的放松練習(xí)，使關(guān)節(jié)疲勞得到充分的恢復(fù)。

　　此外，作為骨科醫(yī)生，我深知關(guān)節(jié)損傷預(yù)防重于治療，因此我平時會特別注意膝部保暖，尤其在秋冬季節(jié)避免受寒，在日常飲食中有意識地多吃富含維生素K(如豌豆、椰菜)的食物，補充鈣質(zhì)，增強骨骼的強度。